Nutrition sportive pour la musculation
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Pour obtenir un renforcement musculaire de qualité, votre attention doit se porter sur les meilleurs aliments naturels et sur des suppléments nutritionnels de pointe adaptés au pré et post-entraînement. Cette synergie peut facilement se comparer à une voiture de course...
Programme de nutrition sportive pour la musculation
Pour obtenir un renforcement musculaire de qualité, votre attention doit se porter sur les meilleurs aliments naturels et sur des suppléments nutritionnels de pointe adaptés au pré et post-entraînement.
Cette synergie peut facilement se comparer à une voiture de course qui, pour être efficace et rapide sur la route, doit bénéficier d'une part du meilleur équipement et d'autre part du meilleur carburant possible.
Ce qui se passe avec les fonctions métaboliques de votre corps est identique. Vous pouvez maximiser tous vos efforts consentis à la salle pour obtenir un développement musculaire maximum avec de hauts niveaux de performance grâce à des aliments et une supplémentation nutritionnelle de qualité, en l'occurrence des produits propres et adaptés à vos objectifs.
Ne pas tenir compte de ces pré-requis et préférer des aliments gras et sucrés est à peu près aussi éloigné en terme de développement de la condition physique que le jour l'est de la nuit.
Nous sommes ce que nous mangeons et comme le disais très justement Hippocrate "Que ton aliment soit ta seule médecine". Ceci est également vrai et justifié dans le culturisme et le domaine de la performance athlétique et sportive.
Les 4 principes de base suivants demeurent inchangés :
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5 à 6 petits repas tout au long de la journée à intervalles de 2 à 3 heures
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Une alimentation naturelle à faible teneur en matières grasses avec des protéines maigres pour la croissance musculaire et la régénération des tissus endommagés par l'exercice intense
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Des glucides complexes pour les besoins énergétiques
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Des quantités limitées de bonnes matières grasses, qui fournissent de l'énergie et qui sont indispensables pour la production d'hormones.
Cela semble assez simple:) En effet, les glucides complexes de bas index glycémique mettent plus de temps à être digérés par l'organisme que les sucres simples. Les niveaux de sucre dans le sang sont donc mieux contrôlés et parfaitement adaptés à une consommation progressive sur toute la journée.
Les sucres simples quand à eux se retrouvent rapidement dans la circulation sanguine, augmentant ainsi l'activité du pancréas et le niveau de sucre dans le sang. Cette situation conduit inévitablement à une production excessive d'insuline.
L'insuline est une hormone hypoglycémiante qui à une rôle vital dans l'organisme : elle maintient l'équilibre du taux de glucose (le sucre) contenu dans le sang, en le faisant consommer par les tissus de l'organisme (tissu musculaire, tissus graisseux, etc.) et en diminuant sa production par le foie. Si le taux d'insuline dans le sang est trop élevé, on observe une apparition de troubles du métabolisme qui favorisent l'accumulation des graisses.
Nutrition pré-entraînement
Si vous mangez de manière trop conséquente avant l'entraînement, vous ralentirez vos capacités digestives et votre potentiel énergétique avec de surcroît un estomac encore plein et peu compatible avec des sessions intenses de musculation.
En effet, lors de la digestion, une partie du sang est dévié des muscles périphériques pour maintenir un afflux de sang vers le système digestif : il y a donc une diminution des performances.
Préférez plutôt faire 30 à 60 minutes avant le début de votre séance un petit repas pré-workout. Ainsi, Les nutriments seront rapidement disponibles pour fournir à votre corps le carburant nécessaire pour la séance dans un environnement métabolique propice au développement musculaire. Vous améliorerez également le processus de régénération musculaire d'après-séance.
Pour un renforcement musculaire optimale, vos repas doivent se composer d'une quantité égale de glucides complexes et de protéines maigres. A titre d'informations, les hydrates de carbone à digestion rapides sont les féculents comme les pâtes de blé dur, le riz blanc, les sucres dextrose et la maltodextrine.
Pour obtenir un repas complet, vous pouvez prendre par exemple des protéines rapides issus d'isolats de protéines de petit-lait avec un supplément de grande qualité contenant 0 glucides et 0 graisses comme la Pure Whey Isolate 95 d'Olimp Sport Nutrition. Au cours d'une séance d'entraînement dur et intense, votre corps aura ainsi un accès rapide à ces nutriments.
Nutrition post-entraînement
Pour assurer une construction musculaire de qualité et permettre à votre corps de construire du muscle tout en évitant le catabolisme musculaire immédiatement après l'exercice, vous aurez besoin d'un isolat protéique de lactosérum ; autrement vous perdez du muscle parce que même les protéines nécessaires ne seront plus disponibles.
En effet, la recherche a révélé un renforcement musculaire plus élevée de cette manière, étant donné que la synthèse de la protéine peut être augmentée immédiatement après l'entraînement. Ne perdez jamais de vue que vos muscles ont littéralement "faim" après la séance. Il est donc plus facile à prendre et également plus facile à digérer, des nutriments par le biais d'un liquide. Un shake de protéines avec la Lean Whey d'Optimum Nutrition convient tout à fait à la couverture de vos besoins nutritionnels d'après séance.
Nutrition pré et post-entraînement pour les débutants
Si vous êtes un débutant, votre corps répond rapidement à un entraînement analytique avec des poids. Respecter les conseils nutritifs mentionnés ci-dessus sera donc d'autant plus important et efficace sur votre apparence physique. Vous devrez cependant toujours tenir compte de quelques autres suppléments nutritionnels à vocation d'optimisation et de développement des performances sportives et athlétiques.
Isolat protéique de lactosérum
Les suppléments de base qui fonctionnent le mieux sont indiscutablement les protéines, la créatine, la glutamine et la caféine. Le lactosérum est la protéine produite en grandes quantités par l'industrie fromagère. Les meilleurs isolats de protéines de lactosérum contiennent peu de matières grasses et de lactose. Soyez attentifs aux procédés de fabrication purs tels que la microfiltration cross-flow. Ils fournissent également un flux constant d'acides aminés.
Produit conseillé : Syntha-6 Isolate™ de BSN Nutrition. Un des meilleurs suppléments à base d'isolats de protéines qui contient la formule isolast™ : un mélange à 50/50% d'isolat de protéine de lactosérum et d’isolat de protéines de lait (une source de haute qualité de caséine, à digestion lente).
Créatine
La créatine provient pour moitié de la synthèse endogène et pour l'autre moitié de la nourriture (principalement de la viande et du poisson, 500 g de steak de bœuf renferment 2,5 g de créatine). L'utilisation d'un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la réponse à la performance sportive pour certaines activités.
En effet, la phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l'adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l'énergie aux cellules musculaires. L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme favoriserait le renouvellement de l'ATP durant de courtes séances d'exercice intense (comme la musculation) et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l'effort.
De plus, la créatine favorise également la rétention d'eau dans les muscles, faisant ainsi augmenter le poids corporel et le volume musculaire.
Produit conseillé : La Kre-Alkalyn 1500 d'Olimp Sport Nutrition. Sa composition à base de créatine Monohydrate est en effet l'unique forme de créatine ayant montré des résultats positifs sur l'amélioration des capacités physiques et notamment sur l'augmentation de la masse musculaire et de la force.
L-glutamine
La L-glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles squelettique. La L-glutamine est une substance ergogénique car elle permet d'améliorer le travail musculaire et, de ce fait, les performances physiques. La glutamine améliore la récupération après l'exercice, augmente l'énergie durant l'entraînement et minimise l'effet de l'exercice intense sur le système immunitaire.
Le corps est capable de la synthétiser lui-même, à partir de plusieurs aliments, en fonction de ses besoins. De nombreuses sources alimentaires comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les épinards, le persil crus et le miso sont de bonne sources de glutamine.
La glutamine est donc importante dans la synthèse des protéines, surtout pour les activités intenses comme la musculation. Selon la recherche elle réduit l'effet catabolique, elle augmente le volume des cellules musculaires et la libération d'hormones de croissance.
Au niveau suppléments nutritionnels on trouve de la L-glutamine en capsules, en comprimés et sous la forme de poudre à mélanger avec un peu de liquide avant de la consommer.
Produit conseillé : la Glutamine Xplode Powder d'Olimp Sport Nutrition. La matrice glutamique la plus innovante sur le marché, sous sa forme 100% pure, cristalline et hautement micronisée!
Caféine
La caféine est un stimulant qui aide le corps à amener les cellules de graisse dans le sang et à stimuler ainsi la fonte adipeuse. Il a été montré que la consommation de caféine peut augmenter la force musculaire et l'intensité des séances quand elle est prise avant l'entraînement. Un autre effet positif est une réduction significative des douleurs musculaires post-séance.
Produit conseillé : Le Redweiler d'Olimp Sport Nutrition. Une synergie incroyable d'ingrédients pour ce boosters N.O. spécialement conçu pour vous apporter une force incroyable et des muscles congestionnés et striés!
Conclusion
De nombreuse recherches prouvent de nos jours l'importance qu'il y a avoir une bonne nutrition pour le renforcement musculaire, la prise de masse et la performance sportive. Vous bénéficierez ainsi de tous les éléments nutritifs indispensables à des entraînements intenses.
En prenant des glucides rapides ou lents au moment adéquat, conjugué avec un apport suffisant de protéines et de bonnes graisses et une supplémentation de qualité, vous augmenterez vos progrès, diminuerez le risque de blessures et de baisse d'énergie. Alors il n'y a plus d'hésitations à avoir, faites de ces mesures une hygiène de vie sur le long cours et votre physique deviendra votre plus grande fierté et réussite personnelle.
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