11 exercices pour vous tonifier et être en forme cet été

Publié par Arnaud le 30 mai 2019.

Vote utilisateur: 4 / 5

Ce n’est un scoop pur personne : l'exercice physique régulier développe votre forme physique et améliore de nombreux paramètres de votre santé ! Voici nos exercices préférés à faire pour une remise en forme ultime et pour être au top de votre forme cet été...

11 exercices pour vous tonifier et être en forme cet été

Ce n’est un scoop pur personne : l'exercice physique régulier développe votre forme physique et améliore de nombreux paramètres de votre santé !

De plus, l’été approche à pas de géant et grâce à ces 10 exercices, vous allez pouvoir bénéficier d’une part d’une remise en forme complète et d’autre part vous allez tonifier vos muscles grâce à l’amélioration de votre métabolisme.

Pas la peine de paniquer donc et de vous lancer à corps perdu dans un régime draconien à la mode ou d’enchaîner les derniers programmes d’entraînements extrêmes (qui ne fonctionneront pas d’ailleurs !).

Vous l’aurez compris, plus vous astreindrez votre corps à une restriction calorique inadaptée, avec des exercices extrêmes et plus vite vous reprendrez les kilos perdus.

La clé du succès ? Persévérance, régularité et diététique !

Voici nos exercices préférés à faire pour une remise en forme ultime et pour être au top de votre forme cet été !

1. Pompes

Les pompes sont l’un des mouvements au poids de corps qui comptent parmi les plus efficaces pour développer la force fonctionnelle et améliorer votre silhouette. L’exécution de ce mouvement requiert de nombreux groupes musculaires et améliore le système cardio-respiratoire et la combustion des graisses.

Exécution du mouvement :

• Partez en position de planche, bras tendu et le dos bien droit en veillant à ne pas creuser les lombaires en lordose.

• Fléchissez les coudes et descendez le corps vers le sol. Juste avant que votre buste ne touche le sol, poussez sur vos mains et étendez vos coudes et remonter en position initiale. Concentrez-vous sur la respiration et sur le maintien du bon alignement du corps pendant le mouvement.

Faîtes 4 séries de 12 à 15 répétitions pour commencer en respectant une récupération de 60 à 90 secondes.

Si vous ne parvenez pas à effectuer des pompes classiques avec une bonne forme de mouvement, adoptez une posture modifiée et posez vos genoux au sol. Cette variante vous permettra de profiter des nombreux avantages de cet exercice tout en allégeant la charge de travail musculaire.

2. fentes

Les fentes sont un exercice indispensable pour qui souhaite améliorer la force de ses appuis, renforcer les muscles des cuisses, des fessiers et améliorer son équilibre et la qualité de sa posture.

• Placez vos pieds écartés de la largeur de vos épaules, avec les bras le long du corps et le buste bien droit

• Avancez la jambe droite devant et pliez votre genou droit en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous de toujours voir votre pied droit devant votre genou droit, de manière à bien contrôler que vous ne descendez pas trop.

• Poussez fort sur votre pied droit et revenez à la position de départ. Alternez ensuite avec votre jambe gauche.

Faîtes 4 séries de 20 répétitions (10 jambe droite et 10 jambe gauche) pour commencer en respectant une récupération de 60 à 90 secondes.

3. Squats

Les squats représentent pour les jambes ce que les pompes représentent pour les muscles pectoraux. L’exécution de cet exercice améliore la force fonctionnelle du bas du corps, la flexibilité des hanches et la mobilité de la zone sacro-iliaque. Les squats sollicitent certains des plus gros muscles du corps, ils ont donc un impact considérable sur le système cardio-respiratoire et le nombre de calories brûlées.

• Tenez-vous bien droit, les pieds écartés un peu plus que la largeur de vos épaules et les bras relâchés le long du corps.

• Respirez correctement, profondément et tout en gardant le dos bien droit, poussez vos hanches vers l’arrière et fléchissiez vos genoux comme si vous souhaitez vous asseoir sur une chaise.

• Veillez à ce que vos genoux restent bien alignés avec vos cuisses et ne partent pas vers l’intérieur ou l’extérieur. Arrêtez-vous avant que vos cuisses ne soient parallèles au sol et aidez-vous de vos bras vers en les amenant vers l’avant lors de votre descente, vous aurez de cette manière un meilleur équilibre et votre position sera plus confortable. Maintenez un tout petit temps de maintien en position basse, puis remonter à la position de départ.

Faîtes 4 séries de 20 répétitions pour commencer en respectant une récupération de 60 à 90 secondes.

4. Elévation latérale avec élastique de musculation

Les exercices composés, qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour stimuler le métabolisme et brûler un maximum de calories. Ces exercices fonctionnels sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires du corps.

S’entraîner avec des exercices de musculation fonctionnelle n'est pas seulement complémentaire à la musculation analytique mais ce type d’entraînement est également l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos épaules, car il implique également le haut du dos et la stabilité du tronc.

Equipement: bandes élastiques en musculation de bodylastics. Choisissez le kit complet - nous recommandons de commencer la plus petite résistance - et puis commencez par vous tenir debout, les pieds écartés dans la largeur des épaules ou en léger décalage. Ecartez vos bras le long du corps jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

Pour augmenter l’effort et améliorer l’équilibre et la coordination, relevez une jambe avec genou fléchi dès que vos bras arrivent à hauteur de vos épaules. Gardez la tête et le buste bien droit. Après une courte pause, redescendez à la position de départ, bras alignés le long du corps.

Faîtes 3 séries de 12 répétitions pour commencer en respectant une récupération de 60 secondes.

5. Superman au sol avec appuis genoux

Plusieurs variantes de ce mouvement est possible et essayez-les tous pour sculpter vos jambes, tonifier vos cuisses et vos muscles inférieurs.

Commencez l'exercice à quatre pattes en vous appuyant sur les mains et les genoux.

Ensuite, étirez une jambe vers l’arrière et lever le bras opposé en essayant de garder la tronc bien droit et bien stabilisé.

Ensuite, reproduisez la même chose pour l'autre bras et l’autre jambe.

Faîtes 4 séries de 10 secondes en isométrie de chaque côté pour commencer sans récupération.

6. Rowing avec haltères debout

Cet exercice va sculpter votre dos et la sollicitation de toute la chaîne musculaire postérieure va également renforcer les nombreux muscles du haut du corps. Choisissez un haltère pas trop lourd et assurez-vous de bien conserver le buste droit et bien aligné durant tout le mouvement.

Equipement: haltères de 5 à 10 kilos en fonction de votre niveau d’entraînement.

Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous vous recommandons pour commencer de ne pas utiliser un poids de plus de 5 kilos pour les débutants.

Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre dos dessine un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos en hyper lordose. Laissez vos bras tendus dans une position perpendiculaire au sol.

Commencez par exemple par votre bras droit, pliez ensuite votre coude et tirez le poids tout droit vers votre buste, en vous assurant de bien contrôler le poids et de ne pas travailler trop vite. Ensuite, arrêtez-vous au niveau de vos pectoraux.

Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras gauche.

Faîtes 4 séries de 10 répétitions de chaque côté en vous assurant de bien récupérer 60 secondes entre chaque série.

7. Soulevé de terre à un bras et une jambe

Ceci est un autre exercice qui va défier votre stabilité, la qualité de vos appuis et bien sûr votre équilibre. Les soulevés de terre à une jambe ont besoin de stabilité et de force pour les jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour compléter ce mouvement.

Équipement: haltère.

Tenez-vous debout avec un haltère dans la main droite et les genoux légèrement fléchis. Amenez ensuite une jambe en arrière et en fléchissant le buste vers l’avant, descendez l’haltère vers le sol.

Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche (idéalement quand votre jambe est parallèle au sol), revenez lentement à la position de départ avec un mouvement contrôlé en serrant bien fort le fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste bien perpendiculaire au sol pendant tout le mouvement.

Faîtes 4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté en vous assurant de bien récupérer 60 secondes entre chaque série.

8. Burpees

Voici un exercice particulièrement intense au niveau cardio-respiratoire et musculaire ! Les burpees sont un mouvement super efficace pour quasiment tous les muscles du corps. L’entraînement avec Burpees améliore considérablement les qualités d’endurance cardiovasculaire et de force fonctionnelle.

En position initiale, tenez-vous debout, les pieds dans la largeur des épaules et les bras le long du corps.

A partir de cette, enchainez avec flexion de jambes, appui au sol sur les mains en position de gainage, puis repliez vos jambes et ensuite faîtes une extension de type squat pour vous retrouver en position debout. Ce simple mouvement fonctionnel permet de solliciter un maximum de groupes musculaires : ceinture abdos/lombaire, mollets, cuisses, fessiers, pectoraux, bras, dos…

Lors d’un Burpees, quasiment l’ensemble des muscles du corps a travaillé.

Faîtes 3 séries de 8 à 10 Burpees en vous assurant de bien récupérer 60 secondes entre chaque série.

9. Gainage

Un corps en bonne santé mécanique nécessite indiscutablement une musculation profonde abdominale et pelvienne solide. Ne négligez donc pas dans vos entraînements les mouvements spécifiques de gainage, indispensable pour tonifier le muscle profond de la sangle abdominale, le transverse.

Concentrez-vous sur la respiration en rentrant le ventre lors de l’expiration et en effaçant les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Bassin en rétroversion, nuque relâchée (regarder vos pieds) et en poussant fort sur vos coudes.

De nombreuses variantes sont possibles en fonction de votre forme physique.

Exercez-vous à faire 3 séries de 45 secondes à 1 minute en veillant à bien récupérer 60 secondes en chaque position de gainage.

10. Abdos fonctionnels - relevé de buste complet

Oubliez les crunchs et encore plus les abdos avec les pieds accrochés. Les abdos fonctionnels représentent le must en termes de sollicitation musculaire des muscles abdominaux.

Cet exercice dans sa forme de mouvement complète et fonctionnelle est la plus efficace pour cibler vos muscles abdominaux, surtout si vous avez des problèmes de statique vertébrale ou des douleurs de dos chroniques.

Commencez par vous tenir assis sur vos fesses, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras alignés devant vous.

En gardant les pieds bien collés au sol, commencez à descendre le buste vers le sol jusqu’à toucher le sol avec le bas du dos (lombaire) et remonter en position de départ sans décoller les pieds. Gardez votre nuque en position de léger double menton sur toute la phase du mouvement. Inspirez que vous descendez et remontez à la position de départ en expirant.


Si vos abdos ne sont pas assez dynamiques pour vous permettent de remonter sans décoller les pieds, servez-vous d’élastique de musculation, que vous accrochez devant vous et que vous tenez dans vos mains. Très bonne aide pour progresser sans vous blessez et surtout de manière progressive contrairement aux pieds accrochés sous un support qui sont la plus grande aberration en regard au muscle psoas iliaque, qui vient tirer sur le bas du dos quand les pieds sont accrochés.  

Faîtes 3 séries de 15 relevés de buste en vous assurant de bien récupérer 30 secondes entre chaque série.

11. Pont Glute

Le pont de glute sollicite efficacement toute votre chaîne musculaire postérieure, ce qui n’est pas seulement bon en termes de prévention posturale et de force musculaire, mais cela améliore grandement votre apparence physique, la rendant nettement plus esthétique:)

Commencez par vous allonger à plat dos au sol, les genoux pliés, les pieds bien à plat, les bras tendus sur le côté et les paumes de main tournées vers le sol.

En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant, en serrant bien vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol et votre sangle abdominale doit former jusqu'à vos genoux une ligne bien droite.

Arrêtez-vous 1-2 secondes en haut avant de revenir à la position de départ.

Faîtes 4 séries de 15 pont de glute  en vous assurant de bien récupérer 30 secondes entre chaque série.

Conclusion

Ces exercices fondamentaux et fonctionnels feront du bien à votre condition physique et renforceront l’ensemble des muscles de votre corps. Sachez qu’il est possible d’augmenter la difficulté de chacun des exercices que nous venons de voir. En effet, vous pouvez vous concentre sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile avec par exemple :

• Plus de répétitions

• Plus de poids

• Temps de maintien plus long en isométrie

• Création de déséquilibre d’appuis

• Résistance des élastiques de musculation plus grande

• Récupération plus courte

• Ajout d’exercices de corde à sauter entre chaque série

Comment mentionné plus haut, vous l’aurez compris il est tout à fait possible de transformez votre routine en un entraînement sous haute intensité.

Si ces exercices ne sont pas la seule solution pour vous remettre d’arriver dans votre meilleure forme physique avant l’été, ils vont considérablement y contribuer !

Besoin d’un accompagnement personnalisé pour vous tonifier et être en forme ? Découvrez nos services

E-mail