Comment développer sa force musculaire

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La force musculaire est une composante indispensable pour se bâtir un physique complet, avec une masse musculaire imposante et des capacités physiques élevées, l'entraînement sera lui différent si l'on cherche à prendre de la masse musculaire ou si l'on souhaite améliorer la composante force physique!


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Comment développer sa force musculaire
Comment développer sa force musculaire

Il est tout d'abord nécessaire de faire la distinction entre la force musculaire et le développement de la masse musculaire, qui sont deux choses différentes!

En effet, si la force musculaire est une composante indispensable pour se bâtir un physique complet, avec une masse musculaire imposante et des capacités physiques élevées, l'entraînement sera lui différent si l'on cherche à prendre de la masse musculaire ou si l'on souhaite améliorer la composante force physique.

Dans de nombreuses salles de musculation, beaucoup de pratiquants travaillent (avec une obstination sans faille d'ailleurs!) un même groupe musculaire avec des charges légères, le tout dans un programme de musculation comportant beaucoup de séries et répétitions.

Ce type de musculation analytique a surtout pour résultat d’activer une hypertrophie sarcoplasmique, qui augmente les réserves d’énergie et l’afflux sanguin au sein des muscles travaillés. Cette forme d'entraînement est adapté pour augmenter l'endurance musculaire et faire gonfler vos muscles mais peu efficace si vous souhaitez améliorer votre force physique.

En revanche, acquérir une force physique plus conséquente augmente la taille des fibres musculaires dîtes rapides, permettant de générer des muscles plus denses et surtout beaucoup plus fonctionnels et adaptés aux mouvements de notre quotidien, qu'ils soient sportifs ou non!

La force permet de se déplacer plus rapidement, de frapper plus fort, d'augmenter le métabolisme basal etc....

Conseil d'entraînement du coach : Pour développer votre force physique, entraînez-vous avec des exercices de musculation fonctionnelle car un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, sollicitant ainsi plus de  masse musculaire avec une activation métabolique plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. 

Ces mouvements fonctionnels entraînent un recrutement plus conséquent d’unités motrices, permettant ainsi une production de force supérieure.

Améliorer le ratio force musculaire

Force et puissance musculaire

La force musculaire se compose des deux notions suivantes :

  • la force maximale qui est la tension maximale supportée par un muscle,

  • la force relative, corrélé au poids du pratiquant et correspondant à la tension maximale par kilo de poids de corps.

La force relative 

Pour stimuler le développement de la force relative, il faut simplement perdre du poids tout en préservant sa force. La force dépendant de la taille du muscle, il est relativement difficile d'être très mince tout en doté d'une grande force musculaire.

Ce constat est particulièrement vérifiable dans des sports de plein contact, comme les sports de combats (type boxe Anglaise, MMA...) ou les combattants sont classés par catégories de poids.

Pour améliorer ce ratio, il est nécessaire d'avoir le plus grand volume musculaire possible avec un poids corporel le plus bas possible ; ce qui signifie avoir un taux de masse grasse très bas! En effet, le tissu gras représente un surplus de poids inutile que tous les sportifs d'élite, classés par catégories de poids dans les sports de combat, doivent chercher à éliminer.

La force maximale 

Distinguons deux phases dans l'augmentation de la force maximale :

  • Phase 1 : Amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central. Cette phase permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées simultanément et d'améliorer la contraction des muscles nécessaires à la performance. Ce résultat musculaire se réalise grâce à des entraînements de type Force, en effectuant des séries courtes et lourdes réalisées lors de séances de musculation brèves et intensives.Nous sommes donc ici dans une phase de pure prise de force, sans aucune prise de masse. Malheureusement, une fois que cette adaptation est atteinte et devient maximale, il devient difficile de continuer à stimuler suffisamment nos fonctions physiologiques et neuro-musculaires pour gagner encore de la force avec ce type d'entraînement ; il convient donc de passer à la phase 2!

  • Phase 2 : Augmentation de la taille des muscles. De façon purement bio-mécanique, si le volume des muscles augmentent, le potentiel de force physique augmente aussi. Ce développement musculaire (appelé également hypertrophie musculaire) est le but du bodybuilding! Ce résultat s'obtient avec des entraînements basés sur des séries un plus longues, plus nombreuses et surtout plus légères.

Pour développer votre force physique, entraînez-vous de manière fonctionnel car un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, sollicitant ainsi plus de masse musculaire avec une activation métabolique plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. Cette mobilisation fonctionnelle entraîne un recrutement plus conséquent d’unités motrices, permettant ainsi une production de force supérieure.

Nutrition sportive pour la force musculaireConseils Nutritionnels pour augmenter sa force 

La force musculaire est la capacité d'un muscle à exercer une force contre une résistance. Cette énergie mécanique développée par le muscle se fait à partir de l’énergie chimique représentée par l'Adénosine Tri – Phosphate (ATP). 

Nutrition pour la force musculaire

Pour augmenter sa puissance au cours de l’effort, il faut apporter à son organisme des nutriments spécifiques et de grandes valeurs nutritionnelles qui vont stimuler non seulement la tonicité musculaire et cardiaque, mais aussi développer la force et la résistance pour booster véritablement l'anabolisme et les fonctions métaboliques.

Vous ne saurez nullement surpris qu'un apport conséquent de protéines est une règle nutritionnelle incontournable en matière de musculation. En effet, elles sont indispensables  pour bénéficier pleinement des résultats d'une séance intense de musculation ou de type fonctionnel comme le CrossFit. Les protéines seront aussi d'une grande aide pour préserver la santé du muscle.

Protocole également indispensable : prendre 2 comprimés de BCAA une heure avant la séance et 2 heures après cette séance. En effet, après avoir vidé les « batteries » musculaires en acides aminés il faut donc les reconstituer:) et sachez qu'en apportant juste après l’effort une partie des acides aminés perdus on estime qu’on multiplie par 3 le « rendement » de la séance d'entraînement.

Nutrition pour la production hormonale

La puissance et la construction musculaire dépendent également des principales hormones impliquées dans la prise de masse sèche, parmi lesquelles l’hormone de croissance, l’insuline et la testostérone.

Malheureusement, leurs productions atteignent un maximum vers 25 ans et diminuent ensuite progressivement d'environ 2% par an. Ajoutez à cela une activité physique intensive, une alimentation pas toujours équilibrée et toute une cohorte de facteurs environnementaux délétères et nous nous retrouvons avec une augmentation significative du taux de cortisol qui vient inhiber notre bon fonctionnement hormonale.

De nombreuses études ont démontrées que certaines substances actives comme le Tribulus Terrestris, le Saw Palmetto, la chrysine, la Maca, l'extrait de racine d'ortie et le Marupuama stimulent naturellement la production endogène de testostérone, favorisant ainsi la croissance musculaire et la la force musculaire globale pour des gains incontestés de résistance et d’endurance.

Nutrition pour la puissance musculaire 

La créatine est une substance naturelle produite par les muscles. Une supplémentation en créatine de qualité à pour effet d'améliorer la capacité anaérobie alactique (efforts courts et intenses) et améliore efficacement la tonicité et les performances sportives. Les réserves musculaires en phosphocréatine sont maximisées, avec pour bénéfice une amélioration notable des capacités physiques et une augmentation de la masse musculaire et de la force.

Pour mettre en place un environnement encore plus favorable à la croissance musculaire et à la puissance, les apports en Whey protéine, avec des des BCAA's, de L-Glutamine, de la Créatine et de la Taurine sont particulièrement adaptés.

Tous ces effets peuvent être potentialisés par l’apport de minéraux, de vitamines et d'acides aminés qui interviennent dans la transmission de l’influx nerveux, la synthèse protéique, l'oxygénation cellulaire et la production d’énergie.

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Développez votre forme avec nos coachs sportifs

Actuellement, le coaching sportif et d'une manière plus générale, le fitness, s'impose peu à peu comme un style de vie. Nombreux sont ceux et celles qui souhaitent participer à cette aventure qui leur permettra de "traverser" leur vie en forme et, si possible, avec un physique harmonieux et un corps bient taillé, respirant d'énergie et de santé.

Cependant, reprendre une activité physique et retrouver un corps fonctionnel, sans douleur, tout en améliorant tous les paramètres de sa condition physique nécessite parfois d'être accompagné par un professionnel de la forme, un coach sportif personnel.

Dans cette démarche, bon nombre de personnes se retrouvent confronté au dilemne de savoir quel sera le meilleur coach sportif. Celui qui sera le mieux à même de comprendre, d'identifier et de proposer la solution de coaching sportif  la plus pertinente pour développer ma forme tout en respectant mon intégrité physique. Pour cela, ce ne sont ni les sites ni les entraîneurs qui manquent!

Il suffit pour cela de taper «coach sportif Paris», «coach sportif à domicle» ou encore «coach sportif personnel» sur un moteur de recherche pour se rendre compte du large choix de coachs sportifs.

Malheureusement, il suffit de "tourner" un peu dans différents salles de sport ou studio training pour s'apercevoir que l'activité de coaching sportif est lourdement galvaudée par de nombreux enseignants qui confondent musculation et coaching sportif. Leurs connaissances sont bien trop limitées pour pouvoir proposer une véritable séance de coaching sportif professionnel et personnalisé. A chacun son métier et force est de constater que le client en est toujours la victime.

En effet, payer une séance avec un coach sportif pour faire des séances de musculation, des abdos en crunchs, s'étirer debout, ne pas savoir comment construire un programme d'entraînement fonctionnel adapté ou continuer à faire des exercices de gainage en passant à côté de l'essentiel, n'a que peu d'intérêt ! Ce constat actuel du coaching sportif de masse, nous amène à penser que nous proposons réellement une charte de qualité dont la préoccupation principale est la satisfaction totale de nos clients !

Savoir ensuite qu'une plateforme propose la mise en relation la plus simple, dispose de la meilleure application, du meilleur planning avec des horaires souples ou encore les meilleurs tarifs ne sont que des balivernes destinés à cacher la triste vérité qui est la pauvreté des programmes de coachning sportif proposé ! Ne vous arrêtez pas sur la forme, le fond est bien plus intéressant. Une fois le coach chez vous, ce qu'il vous proposera comme contenu de séance sera bien plus important que la gestion de votre planning avec lui.

Il y a donc bel et bien deux offres différentes, avec d'un côté ce que nous pourrions appeler le coaching de masse et de l'autre le véritable coaching sportif personnalisé, seul garant d'une pédagogie sérieuse, capable de transmettre un vrai savoir-faire et un réel savoir-être pour le coaché.


Bien plus q'un coach sportif diplômé, une offre d'une qualité inimitable

Outre un service de qualité trouvant ses fondations sur une étroite collaboration avec des kinésithérapeutes Méziéristes, des ostéopathes et le meilleur des techniques de performances motrices, tous nos professeurs et nos coachs sont diplômés d’État et disposent d'une solide expérience professionnelle en matière d'entraînement dans chaque discipline que nous propopons.

Au sein du concept "Full Performance Prevention" - Etirement des 4 grandes chaînes musculaires - Gainage postural - Entraînement fonctionnel - vous aurez également le choix entre seize activités : Fitness, Studio de coaching sportif Paris 16, Cross Training Paris 16, Coaching minceur, Coaching mal de dos, Gymnastique posturale Paris, TRX Suspension Training, Coaching tennis Paris, Préparation semi - marathon - trail, Cardio-boxing, Karaté contact, Boxe Anglaise, Programe alimentaire masse et sèche, Pilates, Visionconférence.

Ce qui nous caractérise :

  • Une méthode juste : L’efficacité d’une séance de coaching sportif repose en priorité sur la méthode employée. Il ne suffit pas d’être simplement diplômé, d’avoir un peu d’expérience du coaching personnel en salle ou à domicile et d'être sympathique. Les connaissances d'un coach sportif se doivent d'être une passerelle complémentaire et indissociable entre le domaine para-médicale et sportif avec un seul et unique but : votre santé et votre bien-être.

  • La complémentarité des compétences : Le concept "Full Performance Prévention" repose sur une étude approfondie de mouvements complets et préventifs pour tous ceux qui désirent améliorer leur performance athlétique. Pour cela, nous collaborons avec une équipe d’ostéopathes, de diététiciens et de podologues pour proposer la meilleure aide professionnelle et personnalisée !

  • Adaptabilité et ponctualité : Notre équipe de coachs sportifs mettra à votre disposition toutes leurs connaissances physiologiques et méthodologiques pour vous aider à atteindre vos objectifs rapidement et en toute sécurité. Votre coach sportif personnel sera ponctuel, à l’écoute de vos besoins et réactif pour s’adapter au mieux à vos contraintes et à vos impératifs personnels et professionnels.

Le but : Vous proposer une prise en charge globale et cohérente, avec un programme sportif et/ou alimentaire sur mesure. Vous serez accompagné tout au long de votre programme de remise en forme par un coach sportif diplômé et, au besoin, par une Diététicienne-Nutritionniste D.E, un ostéopathe Diplôme d'ostéopathie ou un podologue. Ainsi, vous serez guidé vers la réussite de vos projets sportifs et de bien-être.


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