Régime d'Okinawa : principes et secrets d'un régime mythique
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Si vous êtes comme beaucoup de personnes, soucieux de votre santé, cet article est pour vous ! Nous y explorons le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa, et notamment ses principaux aliments, ses bienfaits pour la santé et ses éventuels inconvénients...
Régime d'Okinawa : principes et secrets d'un régime mythique
Okinawa est la plus grande des îles Ryukyu située au large des côtes du Japon, entre les mers de la Chine orientale et des Philippines.
Okinawa appartient à l'une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues mènent une vie exceptionnellement longue et en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale.
Okinawa est donc réputée pour la longévité de ses habitants liée en grande partie à plusieurs facteurs génétiques, environnementaux ainsi qu'à leur régime alimentaire et à leur mode de vie.
Les experts s'accordent cependant sur le rôle clé de leur alimentation, considérée comme ayant l’une des influences les plus fortes seur leur incroyable longévité. Ce régime favorise, via une alimentation riche en micro nutriments et en Oméga-3, la santé et la longévité.
Si vous êtes comme beaucoup de personnes, soucieux de votre santé, cet article est pour vous ! Nous y explorons le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa, et notamment ses principaux aliments, ses bienfaits pour la santé et ses éventuels inconvénients.
Les principes clés du régime des centaires d'Okinawa
Au sens le plus pur, le régime d’Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l’île japonaise d’Okinawa. On attribue à leur régime alimentaire et à leur mode de vie uniques la durée de vie la plus longue de la planète.
Okinawa compte ainsi 400 centenaires pour une population de 1,3 million d’habitants, soit 34 centenaires pour 100 000 habitants. Non seulement les Okinawaïens sont les plus nombreux à dépasser le cap des 100 ans, mais ils vieillissent en bonne santé. C'est une gageure d'imaginer que sans une hygiène de vie cohérente, il nous est possible de vieillir et de vivre longtemps en pleine possession de nos moyens. L'objectif étant bien évidemment d'avancer en âge avec, autant que faire ce peux, tous ses moyens physiques et cognitifs.
Ainsi, conernant le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa, il est faible en calories et en gras, mais riche en glucides. Il met l'accent sur les légumes et les produits à base de soja, ainsi que sur de petites quantités occasionnelles de nouilles, de riz, de porc et de poisson.
Malheureusement, l'avènement de la junk food et la modernisation de la production alimentaire ainsi que des habitudes alimentaires a entraîné une modification de la teneur en macronutriments du régime alimentaire d'Okinawa. Bien que faible en calories et principalement à base de glucides, il contient maintenant plus de protéines et de lipides.
La ventilation en macronutriments du régime alimentaire d'Okinawa est décrite comme suit :
Traditionnel
- Glucides 85%
- Protéines 9%
- Matières grasses 6%, dont 2% de graisses saturées
Moderne
- Glucides 58%
- Protéines 15%
- Matières grasses 28%, dont 7% de graisses saturées
Ajoutons à cela que dans la culture asiatique et encore plus à Okinawa, les aliments sont considèrés comme des médicaments et sont donc utilisés dans de nombreuses pratiques issues de la médecine traditionnelle chinoise. En tant que tel, le régime alimentaire d'Okinawa comprend des herbes et des épices réputées pour leurs effets bénéfiques sur la santé, tels que le curcuma et l'armoise.
Le mode de vie d’Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires conscientes et riches en bon sens.
Les avantages pour la santé associés au régime alimentaire traditionnel d’Okinawa ont donné naissance à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Bien que cela favorise la consommation d'aliments riches en nutriments, cette branche est fortement influencée par le régime alimentaire occidental.
Vous l'aurez compris, le régime alimentaire d'Okinawa est riche en glucides et en légumes. Il doit rester fidèle aux habitudes alimentaires et de vie traditionnelles des habitants de l'île japonaise d'Okinawa. Une version grand public favorise la perte de poids, avec bien évidemment une amélioration de la santé globale des individus qui le pratique.
Les secrets culinaires du régime alimentaire d'Okinawa
Un grand nombre des avantages du régime d’Okinawa peuvent être attribués à sa riche alimentation en aliments complets, riches en nutriments et en antioxydants.
Les nutriments essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif.
Contrairement aux autres Japonais, les Okinawaiens consomment très peu de riz. Au lieu de cela, leur principale source de calories est la patate douce, suivie des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en fibres.
Les aliments de base d’un régime traditionnel d’Okinawa sont :
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Légumes (58–60%): Concombre, aubergine, algue, varech, pousses de bambou, radis daikon, melon amer, chou, carottes, gombo chinois, potiron et papaye verte
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Céréales et féculents (33%): de préférence des céréales complètes, riz, pâtes, semoule, maïs doux, patate douce (orange et violette), pomme de terre.
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Aliments au soja (5%): tofu, miso, natto et edamame
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Poissons et fruits de mer (1–2%) : principalement du poisson maigre, des coquillages et des crustacés
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Viandes (1–2%) : volaille (sans la peau), œuf, cheval, viande maigre de boeuf ou de veau et occasionnellement du porc
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Autre (1%): alcool, thé, épices et dashi (bouillon)
De plus, le thé au jasmin est largement consommé dans ce régime et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes.
Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa comprend donc des aliments très nutritifs, principalement à base de plantes, en particulier de patates douces. Ces aliments fournissent un riche apport en antioxydants et en fibres.
Régime traditionnel d'Okinawa : les aliments à éviter
Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa est assez restrictif par rapport à un régime occidental moderne.
En raison de son isolement relatif et de la géographie insulaire d’Okinawa, une grande variété de produits alimentaires n’est pas accessible depuis une grande partie de son histoire.
Ainsi, pour mettre en place le régime d'Okinawa dans votre diète quotidienne et profitez de tous ses bienfaits santé, il vous faudra limiter les groupes d'aliments suivants :
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Viandes : viande grasse bœuf, volaille avec la peau et produits transformés comme le bacon, le jambon, le salami, les hot dogs, les saucisses et autres viandes séchées
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Produits d'origine animale : œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yogourt
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Aliments transformés : sucres raffinés, céréales, céréales pour petit-déjeuner, collations et huiles de cuisson transformées
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Légumineuses : la plupart des légumineuses autres que le soja
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Autres aliments : la plupart des fruits, ainsi que les noix et les graines
Étant donné que la version moderne et traditionnelle du régime d’Okinawa est principalement basée sur la teneur en calories, elle permet plus de flexibilité.
Certains aliments à faible teneur en calories, comme les fruits, peuvent être autorisés, bien que la plupart des aliments à forte teneur en calories, tels que les produits laitiers, les noix et les graines, restent toutefois assez limités.
Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa limite ou élimine même plusieurs groupes d'aliments, notamment la plupart des fruits, la viande, les produits laitiers, les noix, les graines et les glucides raffinés.
La forme traditionnelle du régime est traditionnellement restrictive en raison de l’isolement géographique d’Okinawa.
Les bienfaits sur la santé du régime le plus sain au monde
Le régime alimentaire d'Okinawa présente de nombreux avantages pour la santé, qui sont souvent attribués à sa forte teneur en antioxydants et à ses aliments nutritifs de grande qualité.
1) Longévité
L'avantage le plus notable du régime alimentaire traditionnel d'Okinawa est son impact apparent sur la durée de vie. Okinawa abrite plus de centenaires (ou des personnes qui vivent au moins 100 ans) que partout ailleurs dans le monde.
Les partisans de la version traditionnelle du régime prétendent qu'il favorise également la longévité, mais aucune recherche substantielle n'est disponible pour valider ces affirmations.
De nombreux facteurs influencent la longévité, notamment la génétique et l'environnement, mais les choix de vie jouent également un rôle important.
Des niveaux élevés de radicaux libres, et notamment les particules réactives qui provoquent un stress et des dommages cellulaires dans le corps, peuvent accélérer le vieillissement.
La recherche suggère que les aliments riches en antioxydants peuvent aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant vos cellules des dommages des radicaux libres et en réduisant l'inflammation chronique.
Le régime alimentaire d’Okinawa se compose principalement d’aliments à base de plantes qui offrent de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires, susceptibles de prolonger la durée de vie.
Les aliments hypocaloriques, faibles en protéines et riches en glucides du régime peuvent également favoriser la longévité.
De nombreuses études chez l'animal suggèrent qu'un régime hypocalorique composé de plus de glucides et moins de protéines tend à prolonger la durée de vie, par rapport aux régimes occidentaux riches en protéines et surtout en sucres raffinés et en graisses trans.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le régime alimentaire d'Okinawa peut contribuer à la longévité chez l'homme.
2) Diminution des maladies chroniques
Les Okinawaiens ont non seulement une longue vie, mais également moins de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
L'alimentation joue probablement un rôle, car les aliments d'Okinawa contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des composés anti-inflammatoires, tout en étant pauvres en calories, en sucre raffiné et en graisses saturées.
Dans le régime alimentaire traditionnel, la plupart des calories proviennent de la patate douce. Certains experts prétendent même que la patate douce est l’un des aliments les plus sains au monde.!
En effet, les patates douces fournissent une bonne dose de fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles ne contribuent pas à une forte augmentation de la glycémie. Elles offrent également des nutriments essentiels tels que le calcium, le potassium, le magnésium et les vitamines A et C.
En outre, les patates douces et autres légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent des composés végétaux puissants, appelés caroténoïdes.
Les caroténoïdes ont des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2.
Le régime d’Okinawa fournit également des niveaux relativement élevés de soja.
Les recherches les plus récentes suggèrent que certains aliments à base de soja sont associés à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer, notamment le cancer du sein.
Comme nous venons de le voir, bon nombre des aliments qui composent les menus du régime alimentaire traditionnel d'Okinawa peuvent prolonger la vie et réduire les risques de maladies chroniques.
Inconvénients potentiels du régime des centenaires d'Okinawa
Bien que le régime d’Okinawa présente de nombreux avantages, il existe, comme pour toute chose, certains inconvénients.
Le régime d’Okinawa est assez restrictif
Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa exclut différents groupes d'aliments, dont beaucoup favorisent la bonne santé.
Cela peut rendre difficile le strict respect du régime alimentaire et limiter certaines sources précieuses d'éléments nutritifs. De plus, certains aliments d’Okinawa pourraient ne pas être accessibles en fonction de votre emplacement géographique.
Par exemple, le régime alimentaire contient très peu de fruits, noix, graines et produits laitiers. Ensemble, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent améliorer votre santé.
Restreindre ces groupes d'aliments peut ne pas être nécessaire, et peut même s'avérer préjudiciable si vous ne prenez pas soin de remplacer les nutriments manquants.
C’est la raison pour laquelle certaines personnes préfèrent la version traditionnelle du régime Okinawa pour la perte de poids, car elle est plus flexible en ce qui concerne les choix alimentaires.
Trop riche en sodium ?
L'un des gros inconvénient du régime d’Okinawa vient peut-être de sa forte teneur en sodium.
Certaines versions du régime distribuent jusqu'à 3 200 mg de sodium par jour. Ce niveau de consommation de sodium peut ne pas convenir à certaines personnes, en particulier à celles qui souffrent d'hypertension artérielle.
Il est en effet recommandé de limiter l'apport en sodium à 1 500 mg par jour si votre pression artérielle est élevée et à 2 300 mg par jour si votre pression artérielle est normale.
Ainsi, les personnes de 14 ans et plus ne devraient pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour. C'est ce que l'on appelle l’apport maximal tolérable (AMT). Un apport quotidien supérieur à 2 300 mg est susceptible de poser un risque pour la santé.
Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.
Cependant, le régime alimentaire d'Okinawa a tendance à être riche en potassium, ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d'un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer l'excès de liquide, ce qui entraîne une baisse de la tension artérielle.
Si vous souhaitez essayer le régime d’Okinawa mais que vous souhaitez limiter votre consommation de sodium, essayez d’éviter les aliments riches en sodium, tels que le miso ou le dashi.
Le régime alimentaire d'Okinawa présente plusieurs inconvénients, notamment une consommation élevée de sodium et une restriction inutile de groupes d'aliments spécifiques. En revanche, le régime alimentaire peut être modifié pour réduire la teneur en sel et incorporer un plus large éventail d'aliments.
Adapter le régime alimentaire d'Okinawa au quotidien
Bien que le régime d’Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes peuvent préférer un régime moins restrictif ou moins chargé en glucides.
Plusieurs aspects de l'alimentation peuvent être bénéfiques pour votre santé, tels que l'accent mis sur les légumes, les fibres et les aliments riches en antioxydants, associé à des restrictions sur le sucre, les céréales raffinées et l'excès de graisse (de mauvaise graisse!).
Les principes de mode de vie promus par la culture d'Okinawa, comprenant l'exercice physique quotidien et la pleine conscience, peuvent également fournir des avantages quantifiables pour la santé.
Cela dit, ces principes peuvent également être appliqués à de nombreux autres régimes et modes de vie.
Si vous n'êtes pas sûr que le régime alimentaire d'Okinawa corresponde à vos objectifs diététiques, parlez-en à votre diététicien ou à votre médecin traitant pour créer un programme alimentaire adapté à vos besoins.
Conclusion :
Le régime alimentaire d'Okinawa met donc l'accent sur de nombreux principes diététiques et de style de vie sains, notamment une consommation élevée de légumes. Cependant, il peut être trop restrictif ou trop chargé en glucides pour certaines personnes.
Le régime d’Okinawa est basé sur les aliments et le mode de vie des insulaires d’Okinawa au Japon.
Il met l'accent sur les légumes riches en nutriments, riches en fibres et sur les sources de protéines maigres, tout en décourageant les graisses saturées, le sucre et les aliments transformés.
Bien que ses avantages puissent inclure une durée de vie plus longue, il peut être restrictif et riche en sodium.
Néanmoins, une forme moderne de régime élimine certaines de ces restrictions et est orientée vers la perte de poids. Gardez à l'esprit que cette version moderne n'a pas encore fait l'objet d'études scientifiques rigoureuses.
Si vous souhaitez améliorer votre santé globale, augmenter votre longévité et votre forme physique, le régime alimentaire d’Okinawa pourrait être intéressant pour vous.
