Tout savoir sur le régime alimentaire IIFYM (Flexible diet)
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Découvrez tout ce que vous toujours voulu savoir avant de commencer le régime alimentaire IIFYM. Nous vous dirons tout sur son histoire, ses directives et ses composants ainsi que toutes les données scientifiques qui le sous-tendent. Sans aucun doute, l'élément le plus important du succès de tout régime...
Tout savoir sur le régime alimentaire IIFYM (Flexible diet)
Découvrez tout ce que vous toujours voulu savoir avant de commencer le régime alimentaire IIFYM. Nous vous dirons tout sur son histoire, ses directives et ses composants ainsi que toutes les données scientifiques qui le sous-tendent.
Sans aucun doute, l'élément le plus important du succès de tout régime alimentaire sont les calories, principe primordial qui doit être abordé lorsque la perte de graisse ou le gain musculaire est un objectif.
La deuxième composante majeure d'un régime alimentaire visant à perdre de la graisse ou à gagner du muscle est la décomposition macro-nutritive du régime.
Les macronutriments eux-mêmes peuvent jouer un rôle important dans la satiété, votre capacité à vous entraîner à un niveau élevé et la quantité de masse musculaire que vous êtes capable de construire.
Ensemble, les calories et les macronutriments couvrent environ 80% des principaux composants qui composent un paradigme de régime réussi.
(Si cela convient à vos macros) le Flexible diet (IIFYM) prend ces deux principes et les utilise pour construire un régime alimentaire très flexible sur la qualité des aliments et très rigide sur la quantité des aliments.
Histoire de l'IIFYM et des régimes amaigrissants flexibles
Le régime alimentaire IIFYM existe depuis des décennies et personne ne peut vraiment déterminer la date et le lieu de son origine. Cependant, il a évolué au fil des années et a augmenté dans sa sophistication au fil de ses itérations. Tout a commencé avec de simples calculatrices basées sur des formules de base pour attribuer des calories et des recommandations macro très générales.
L'itération la plus récente de ce régime utilise des outils plus avancés qui tiennent compte du sexe, de la taille, du poids, de la masse maigre, du niveau d'activité et des jours par semaine, des minutes par jour, de l'intensité de l'exercice, des objectifs de poids et même des types d'entraînement, etc. il était considéré comme une sous-culture d'une sous-culture, il est devenu sa propre sous-culture individuelle.
Composants et principes générales du régime IIFYM
Le régime IIFYM est une bouffée d'air frais au milieu des nombreux régimes avec une longue liste de pages de restrictions alimentaires car il adopte une approche de principes de base et saisit les calories et les macronutriments (macros) et laisse le type et la qualité de la nourriture hors de l'équation.
Dans le cadre du paradigme IIFYM, toutes les macros sont considérées comme égales, ce qui signifie que les 30 grammes de glucides du riz brun sont les mêmes que 30 grammes de glucides de Kellogg's. Récemment, les principes et les philosophies de l'IIFYM ont été transposés dans un nouveau régime appelé régime flexible, qui est essentiellement la même approche.
L'IIFYM et le régime amaigrissant flexible utilisent le sexe, la taille, le poids, la masse maigre, le niveau d'activité, les jours par semaine, les minutes par jour, l'intensité de l'exercice, les objectifs de poids et même des types d'entraînement pour créer un profil de calories et de macronutriments pour vous.
Il y a des nuances dans chaque calculatrice IIFYM, mais la plupart d'entre elles utiliseront une protéine par 0.450g de valeur de poids corporel qui se situe entre 0,7 et 1,0 gramme par 0.450g de poids corporel, définit les calories de matières grasses entre 0,35-0,5 gramme par 0.450g, puis arrondit le reste des calories provenant des glucides.
Le suivi de l'apport alimentaire est également l'un des éléments clés de l'IIFYM. Comme la qualité et la sélection des aliments ne sont pas centrées sur la quantité de nourriture et plus précisément, les macros sont la principale mesure par laquelle votre succès alimentaire est mesuré.
L'arrivée récente d'outils en ligne tels que MyFitnessPal et d'autres bases de données nutritionnelles et logiciels de suivi en ligne a rendu le suivi des aliments beaucoup plus facile et peut être considéré comme une caractéristique clé de l'explosion récente de la popularité de l'IIFYM en tant que cadre alimentaire pour les personnes.
La fréquence des repas dans le régime alimentaire IIFYM
Dans le cadre du paradigme IIFYM, il n'y a pas de ligne directrice stricte concernant le moment ou la fréquence des repas. Idéalement, chaque individu répartit son allocation quotidienne de calories / macro en fonction de ses préférences et de son horaire.
Certaines personnes adoptent l'approche du jeûne intermittent tandis que d'autres adoptent les 6 petits repas par jour. Il n'y a pas de règles strictes et rapides concernant le moment des repas ou des macronutriments ou la fréquence à laquelle vous mangez.
Les restrictions et limitations du Flexible diet
Lorsque nous examinons l'approche IIFYM du régime, la liste des restrictions / limitations est assez faible. Les principaux sont les limitations des calories et des macronutriments.
L'IIFYM est fondé sur l'idée que la qualité des aliments ne joue qu'un rôle mineur, le cas échéant, et qu'aucun aliment ne doit être restreint dans votre alimentation. Cela est orthogonal à la plupart des autres cadres alimentaires.
D'une manière générale, IIFYM ne comprend pas de phases. Bien que certaines variations ou sous-ensembles de programmes de régime basés sur IIFYM puissent inclure des phases distinctes dès le départ, ce n'est pas une caractéristique essentielle. Les gens réduisent souvent les calories et les macros en fonction de leurs objectifs spécifiques (par exemple, prise de masse, sèche ou stabilisation).
En pratique, la plupart des gens utilisent le régime IIFYM d'une manière phasique ou cyclique, dans laquelle ils passent par des périodes ou des cycles de groupage, de définition et d'entretien. La plus grande différence entre ces phases est la variation des calories totales par rapport à votre dépense énergétique quotidienne totale.
Si vous êtes dans une phase de prise de masse, vous pouvez définir vos macros en fonction d'un apport calorique total allant de dépense énergétique quotidienne totale + 10% à cette dépense + 25%, selon l'agressivité que vous souhaitez obtenir avec votre plan diète.
Il en va de même, mais à l'opposé, pour la définition musculaire où les macros seront basées sur des apports caloriques allant de dépense énergétique quotidienne totale - 10% à cette dépense - 25%. Les phases de stabilisation sont généralement définies sur les calories en fonction de votre dépense énergétique quotidienne totale.
Le champ d'action du IIFYM
L'IIFYM est le meilleur pour les personnes qui apprécient et sont capables d'être très quantitatives dans leur approche de la nourriture et aiment suivre leur plan diète. De plus, il convient mieux aux personnes qui préfèrent manger avec «flexibilité» car il n'y a pas d'aliments «hors limite» et pas de véritables restrictions alimentaires.
C'est un contraste frappant avec les régimes comme le régime paléo, le régime méditerranéen, le végétalisme, le Whole 30, le Keto ... .C'est vraiment l'une de ces approches alimentaires qui convient le mieux aux personnes qui aiment avoir leur gâteau et le manger.
Est-il facile de suivre?
De tous les cadres diététiques, l'IIFYM est à la fois le plus facile à suivre et le plus difficile à suivre. C'est le plus simple dans le sens où il n'y a pas de réelles restrictions alimentaires et vous aurez du mal à vous retrouver dans une situation où il n'y a rien à manger, vous vous retrouverez rarement, voire jamais, privé d'un aliment préféré, et pouvez facilement prendre votre gâteau et le déguster sans culpabilité aucune.
Au contraire, l'IIFYM établit des directives assez strictes sur la quantité à manger et nécessite un poids méticuleux, des portions précises et un suivi strict de votre nourriture. Au départ, cela peut être un énorme obstacle car il existe une courbe d'apprentissage où tout doit être mesuré car la méthode du simple globe oculaire n'a pas encore été un ensemble de compétences bien formées et suffisamment précises:)
Cependant, au fil du temps, votre ensemble de compétences s'améliore et vous pouvez mesurer moins et savoir précisément quelle proportion de chaque macro se trouve dans un aliment donné. Une autre difficulté de l'IIFYM est qu'il repose sur la précision des emballages alimentaires, qui peuvent être considérablement réduits, ceci est particulièrement vrai dans les restaurants où les informations sur les aliments sont soit inexistantes, soit parfois de 20 à 30% de marge d'erreur !
Croyance dominante sur l'alimentation
La croyance dominante derrière l'IIFYM est que les calories et les macros sont de loin la plus grande pièce du puzzle nutritionnel en termes d'obtention de résultats.
La quantité l'emporte sur la qualité par une marge si importante que vous n'avez même pas besoin de penser à la qualité de votre nourriture si vous respectez vos macros .
Études scientifiques et résultats
À ce jour, aucune étude scientifique n'a été publiée directement sur l'IIFYM. Cela est probablement dû au fait qu'il ne repose pas sur un principe alimentaire singulier comme on le pensait traditionnellement et qu'il n'a pas encore attiré l'attention des chercheurs en nutrition traditionnels.
Bien qu'il n'y ait aucune étude publiée portant directement sur l'IIFYM, il existe plusieurs pistes de recherche que nous pouvons examiner pour voir si le concept principal de «calories et macros l'emporte sur tout» est vrai.
Les avantages sur la perte de graisse
Lorsque vous regardez de très près la littérature scientifique entourant les différentes modalités alimentaires et la perte de graisse, il y a 2 principes clés qui ressortent haut et fort:
-
Équilibre calorique
-
Adhésion alimentaire
Par exemple, cette étude a comparé directement 4 régimes très différents (Atkins, Ornish, Weight Watchers et The Zone) et a démontré que la perte de poids était similaire parmi tous les régimes et que l'observance et le respect des principes était le plus grand moyen de dissuasion de la perte de poids, pas le régime spécifique lui-même.
Un autre article très intéressant a montré que des manipulations encore plus directes et drastiques de macros spécifiques sont encore pâles par rapport au contrôle simple des calories lors de la perte de poids.
Avantages en terme de renforcement musculaire
Semblable à la perte de graisse, le gain musculaire semble être principalement régulé par les calories, avec une mise en garde, l'apport en protéines. Par exemple, lors d'une «séche», il est bien connu que l'apport en protéines alimentaires doit correspondre à un pourcentage plus élevé de l'apport calorique total pour maintenir la masse musculaire.
À l'inverse, au cours d'une phase de prise de masse où les calories sont suffisantes, vous commencez à perdre l'avantage d'ajouter plus de protéines entre 1,5 et 2,5 gramme par kilos de poids de corps.
Ces deux idées sont prises en compte dans la plupart des calculatrices IIFYM car elles définissent généralement les protéines en fonction du poids corporel et des protéines naturelles à un niveau optimal pendant les cycles de sèche et les cycles de prise de masse.
Avantages pour la santé globale
Un des petits secrets douteux dans le monde scientifique au sujet des régimes est que le principal déterminant des «avantages pour la santé» des régimes vient de la perte de poids. Presque partout, les améliorations des lipides sanguins, de la glycémie, de la sensibilité à l'insuline et d'autres marqueurs des maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques s'améliorent presque linéairement avec la perte de poids.
Cela étant dit, lorsque la perte de poids est prise en compte, la consommation de fruits, de légumes, de poissons et de noix est plus bénéfique pour la santé que les aliments hautement transformés comme les tartelettes, les céréales sucrées, etc.
Ainsi, lors de l'utilisation de l'IIFYM, il est probablement judicieux de faire de la première une partie de votre alimentation et d'utiliser la seconde pour combler les besoins caloriques et en macronutriments. Le rôle exact que celles-ci joueront dans votre santé à long terme reste à déterminer par les adeptes en blouse blanche.
Conclusion
L'IIFYM prend l'idée que les calories et les macros sont les aspects les plus importants d'un régime pour la perte ou le gain de poids et négligent essentiellement la qualité des aliments. Dans le paradigme IIFYM, toutes les macros sont considérées comme égaux, ce qui signifie que les 30 grammes de glucides du riz brun sont les mêmes que 30 grammes de glucides issus de bonbons.
Récemment, les principes et les philosophies de l'IIFYM ont été transposés dans un nouveau régime appelé régime flexible, qui est essentiellement la même approche.
Lorsque nous parlons de perte de graisse, la science met en évidence 2 principes clés qui ressortent clairement: l'équilibre calorique et l'adhésion alimentaire. L'IIFYM cloue l'apport calorique en le plaçant en haut de la liste des choses sur lesquelles se concentrer.
De tous les cadres diététiques, l'IIFYM est à la fois le plus facile à suivre et le plus difficile à suivre. C'est le plus simple dans le sens où il n'y a pas de véritables restrictions alimentaires et vous aurez du mal à vous retrouver dans une situation où il n'y a rien à manger, vous vous retrouverez rarement, voire jamais, privé d'un aliment préféré !
Au contraire, l'IIFYM établit des directives assez strictes sur la quantité à manger et nécessite un respect méticuleux des portions et un suivi de votre nourriture.
L'approche IIFYM présente des avantages et des inconvénients inhérents qui le rende plus facile à suivre pour certaines personnes, et plus difficile pour d'autres. Peser simplement les avantages et les inconvénients en fonction de votre propre style de vie peut facilement vous aider à décider à quel point il vous sera facile de le suivre.
