Conseils pour s'étirer efficacement

Publié par Arnaud le 4 décembre 2017.

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Le domaine de la forme physique, du bien-être et de la performance athlétique ont tous trois un point en commun qui est celui de devoir suivre un programme d'étirements musculaires pour être efficace et trouver leur pleine dimension.

Conseils pour s'étirer efficacement

En effet, notre constitution bipédique nous impose de grandes tensions musculaires qui, en plus d'entraver la performance motrice et l'optimisation gestuelle des athlètes de compétition, "grippent" nos articulations et causent de nombreux problèmes ostéo-articulaires.

Les tensions musculaires agissent comme de véritables "carcans" qui bloquent le bon fonctionnement de nos articulations, indispensable pour tous nos gestes du quotidien.

La majorité des douleurs de dos, et plus généralement des articulations, trouvent leurs origines dans des muscles trop raides. Les courbatures diminuent elles aussi sur des muscles plus souples et plus relâchés.

Il est donc indispensable de s'étirer régulièrement, en prenant le soin de bien respirer prodondément par la bouche et de progresser sur l'étirement mis en place lors de la phase de l'expiration, qui amène naturellement le relâchement musculaire.

Quels sont les étirements à mettre en place ? Comment se positionner correctement ? Est-ce plus efficace de s'étirer au sol que debout ? Quel temps de maintien et à quelle fréquence pratiquer les étirements musculaires ? Voilà autant de question qui seront abordés dans cet article, dont le but sera surtout d'apporter le maximum de précisions sur une pratique bien souvent oubliée ou régulièrement mal mise en place.

Étirement des 4 grandes chaînes musculaires

Parler d'étirements musculaires en omettant de se référer au formidable travail de Françoise Mézières sur les chaînes musculaires reviendrait à comparer le Yoga à une simple gymnastique corporelle, dénuée de toute sa dimension spirituelle.

Françoise Mézières est une kinésithérapeute française, inventeur du concept de chaîne musculaire et de la Méthode Mézières en 1947. Elle a indiscutablement révolutionnée le domaine de la rééducation posturale et apportée une vision complètement novatrice de la mécanique humaine. Son travail permettant même de "corriger" des scolioses statique et de multiples dysmorphismes.

Il est indispensable de considérer notre appareil locomoteur comme un tout, ou toute les structures anatomiques sont en mouvement les unes par rapport aux autres. Les étirements musculaires doivent donc être pratiqués le plus souvent possible au niveau des chaînes musculaires et non uniquement sur un muscle isolé et sans aucun contrôle sur les déséquilbres créés par sa mise en tension.

Idéalement, on travaillera au sol confortablement installé sur un tapis, en s'installant à plat dos et les pieds contre un mur pour amener des variantes visant à soulager les tensions neuro-musculaires avec un travail d'expiration lent et profond.

L'expiration combat les lordoses et étire le muscle diaphragme (muscle important de la statique postural). Ce travail d'expiration est aussi un moyen supplémentaire et puissant pour intensifier l'étirement des différentes chaînes musculaires raccourcies.

Ces postures globales d'étirement exerçent une traction continue tout en empêchant du mieux possible les compensations / adaptations de notre corps.

Il est également possible de s'étirer sur une chaise et en dernier lieu debout, mais dans ce cas, posez vos mains sur un support de manière à ne pas créer trop de tensions sur la zone basse du dos (l'articulation sacro-iliaque).

Étirement préventif de la lordose lombaire

Comme pour les étirements des chaînes musculaires, le bas du dos doit être posturé régulièrement par un travail spécifique de délordose lombaire en amenant le bassin vers la rétroversion lors de l'expiration.

Il convient de s'allonger au sol sur un tapis, de bien aligner sa tête en léger double-menton avec les épaules maintenues en arrière (au contact du sol) et en expirant on amène le bassin en réroversion (le pubis se rapprochant du nombril).

Cette bascule du bassin est effectuée lorsque l'on ramène les os iliaques en arrière sous l'action des muscles ischio-jambiers.

Le temps d'expiration doit être plus long que celui de l'inspiration. Cet exercice est à pratiquer aussi souvent que possible, de manière préventive, sur un cycle de 10 mouvements (insipration et expiration) en veillant à bien rentrer le ventre en soufflant (phase de l'expiration).

Temps de posture pour un étirement efficace

Contrairement au stretching ou aux étirements régulièrement montrés en salle de gym (en cours collectif par exemple), le temps de posture doit être suffisamment long et rigoureux pour amener un véritable lâcher-prise des tensions musculaires et redonner aux muscles une longueur plus proche de leur conception originelle.

C'est la seule possibilité de rendre au corps une forme plus harmonieuse, avec une fonction bio-organique améliorée car comme le soulignait Françoise Mézières elle-même "la structure détermine la fonction" et notre organisme à l'incomparable faculté de s'équilibrer et de s'autoréparer ... à condition de lui indiquer le bon chemin!

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