Doit-on s'étirer avant ou après un entraînement ?

Publié par Arnaud le 15 octobre 2023.

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Les étirements sont un élément fondamental du sport et de l’exercice physique. Le fait est que ces dernières années, les experts ne sont pas encore parvenus à un accord et il existe encore de nombreuses controverses...

S'étirer avant ou après la pratique d'un exercice physique ?

Les étirements musculaires sont un élément fondamental du sport et de l’exercice physique. Le fait est que ces dernières années, les experts ne sont pas encore parvenus à un accord et il existe encore de nombreuses controverses. Les sportifs amateurs nous demandent toujours : est-ce bien de s’étirer ? Combien de temps dois-je m'étirer ? Dois-je m'étirer avant ou après l'entraînement ou le sport ?

Encore une fois et comme presque toujours en matière de santé et de corps humain, la réponse est que cela dépend. Aujourd’hui on vous en dit un peu plus sur les étirements. Nous expliquons les risques et les avantages des étirements avant et après l'entraînement, la durée pendant laquelle vous devez vous étirer et ce que vous devez ressentir à chaque étirement.

1.Types d'étirements

Il existe de nombreux types de tronçons classés en fonction d'un grand nombre de paramètres. Mais nous ne voulons pas entrer dans des détails techniques, alors simplifions. Il existe des étirements soutenus et des étirements dynamiques (avec mouvement).

Les étirements soutenus sont ceux que vous maintenez dans une posture d’étirement pendant un certain temps sans changer la position de votre corps. Cela permet aux structures que vous mettez sous tension de se détendre lentement. Vous pouvez faire ces étirements vous-même (étirements auto-passifs) ou une personne peut vous aider (étirements passifs). Les étirements passifs sont conçus pour détendre les muscles et réduire les tensions.

Au contraire, les étirements dynamiques impliquent du mouvement. Ils sont également connus sous le nom d’étirements de rebond. Ce sont des mouvements où, par un balancement du segment du corps, on met un ou plusieurs muscles sous tension jusqu'à atteindre l'amplitude articulaire maximale. Ces types d'étirements sont conçus pour activer les muscles, car grâce au mouvement, le muscle est préparé à s'étirer et à se contracter rapidement.

2. Étirez-vous avant votre entraînement sportif

Lorsque l'on se demande s'il est bon de s'étirer avant ou après l'entraînement, nous trouvons plusieurs réponses. Les étirements pré-entraînement sont bons et nous devrions les faire. L’objectif des étirements avant de courir n’est autre que de préparer le corps à l’exercice. Ils font partie de l'échauffement. Comme vous le savez déjà, avant d'aller courir ou s'entraîner, il est essentiel de bien s'échauffer pour éviter les blessures. L'échauffement cherche à augmenter la température corporelle, notamment celle des muscles qui participeront à l'exercice.

Les étirements les plus appropriés avant de courir sont les étirements dynamiques ou de rebond. Avec ces étirements, nous pourrons améliorer la capacité élastique du muscle et la capacité à s'étirer et à se contracter. De plus, avec les étirements de rebond, la portée maximale des articulations est atteinte, ce qui rend les articulations mieux préparées à l'action.

2.1 Comment s'étirer avant de faire de l'exercice ?

L'étirement par rebond comporte certains risques et nous devons en tenir compte. Avant l’exercice, le corps est généralement froid, inélastique et très rigide. Si dans cet état nous effectuons un mouvement balistique très explosif, nous courons le risque de nous blesser. Pour cette raison, les étirements de rebond doivent être progressifs.

Dans un premier temps, nous effectuerons certains balancements doux, sans atteindre l'amplitude articulaire maximale et sans remarquer une tension excessive dans le muscle. Au fur et à mesure que nous remarquons l’augmentation de la température corporelle et que la raideur diminue, nous pouvons augmenter l’intensité de l’exercice.

Notre conseil est que vous ayez une routine d'échauffement conçue pour chaque sport que vous pratiquez. De cette façon, vous garantissez de ne jamais oublier aucune partie de votre corps. Il n’est pas nécessaire que ce soit une très longue routine. Cette routine, qui peut durer entre 2 et 4 minutes, peut être répétée plusieurs fois avant de commencer l'exercice. À chaque tour, vous pouvez effectuer la routine avec une plus grande intensité jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes prêt à commencer.

Exemple de routine d’étirements avant de courir :

• mobilité des articulations du genou et de la hanche

• mobilité des articulations lombaires et du tronc

• étirement des ischio-jambiers : lancez votre jambe droite vers votre poitrine

• étirement des mollets : jambes tendues, fléchissez votre tronc pour toucher la pointe de votre pied

• étirement des adducteurs : jambes ouvertes, plier un genou et pas l'autre

• étirement du psoas et des quadriceps : grande foulée, abaisser le genou arrière vers le sol

Nous vous laissons ici une série d'exemples de vidéos sur la façon d'étirer certains muscles. Les étirements de la vidéo sont passifs, mais si vous ajoutez un léger rebond, ils deviennent des étirements dynamiques.

3. S'étirer après votre session d'entraînement

Une fois votre entraînement terminé, il est important de retrouver votre calme. Il n'est pas conseillé de terminer l'exercice à l'intensité maximale, mais plutôt de diminuer progressivement votre fréquence cardiaque. La raison en est que lorsque nous faisons de l’exercice à haute intensité, de nombreux déchets sont générés qui produisent de l’acidité dans le corps. Si nous arrêtons brusquement l’exercice physique, le sang cesse de circuler et donc le processus de nettoyage ralentit. La conséquence est que tous les produits générés restent dans l’organisme et la récupération musculaire est bien pire. À moyen terme, la fatigue s’accumule dans le corps et les risques de blessures augmentent de façon exponentielle.

Il n'est pas nécessaire de s'étirer immédiatement après l'exercice. Bien que ce sujet fasse encore débat, aucune étude ne démontre les bienfaits des étirements après l’entraînement. Mais ce que nous pouvons dire, c’est que si vous vous sentez mieux en le faisant, continuez à le faire. Alors, s'étirer avant ou après l'entraînement ? Les deux.

Ce qui est vrai, c'est que l'entraînement génère une augmentation de la tension musculaire. Cette tension peut s’accumuler au fil des jours, et générer petit à petit des excès de raideurs musculaires ou articulaires. Lorsqu'il y a beaucoup de raideur, le muscle est moins élastique et présente donc un plus grand risque de blessure. Pour cette raison, il est essentiel de s'étirer après l'entraînement. Vous pouvez vous étirer quelques heures plus tard, voire le lendemain. L’objectif de ces étirements sera de réduire les tensions musculaires accumulées et d’éviter les raideurs excessives.

3.1 Comment s’étirer après l’effort musculaire ?

Les étirements après l'exercice seront des étirements passifs. Avec ces étirements, nous maintiendrons la posture d'étirement musculaire pendant 20 à plusieurs minutes.

Il n’existe pas non plus d’études spécifiques sur l’allongement du temps. Tout dépendra de l'habitude de votre corps à cette sensation, de la quantité de tension que vous aurez accumulée et de la raideur que vous ressentirez. Ce que vous devez garder à l’esprit, c’est que les étirements après l’exercice ne devraient pas être douloureux. Lorsque vous vous étirez, vous devriez ressentir une agréable sensation de tension que vous pourrez maintenir dans le temps. Petit à petit vous sentirez que la tension initiale se dissipe et que vous pourrez à chaque fois aller plus loin. Si tel est le cas, vous pouvez augmenter légèrement la plage d'étirement jusqu'à ce que vous ressentiez à nouveau la tension musculaire agréable. Ne soyez pas pressé, mieux vaut rester longtemps à basse tension que l'inverse.

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