Hyperextension sur banc lombaire

Publié par Arnaud le 20 octobre 2023.

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L'hyperextension sur banc lombaire est un exercice de force visant à renforcer et développer la zone lombaire, zone d'importance vitale pour toute discipline sportive ; Voyons ensemble comment réaliser correctement cet exercice...

Hyperextension sur banc lombaire

Une zone lombaire forte, en plus d'être esthétique, est très utile pour de nombreux exercices/sports où les charges sont généralement importantes. Par exemple lorsque nous faisons des squats ou des soulevés de terre. Cet exercice est important car il se concentre sur le bas du dos, une zone du corps où il n'y a vraiment pas beaucoup d'exercices spécifiques en musculation pour le renforcer.

Cela nous amène à penser qu'il s'agit d'un exercice pratiquement essentiel dans toute routine d'entraînement, et que vous devriez l'intégrer, n'est-ce pas ? Pourquoi est-il important d’entraîner les muscles lombaires ? Pensez-y de cette façon : en renforçant votre dos, vous pourrez développer une bonne posture, ce qui est crucial pour éviter les problèmes de dos et de cou plus tard dans la vie. En même temps, il vous offre plus de soutien et de stabilité pour faire face à de nouveaux exercices ou charges plus lourdes.

Comment réaliser correctement une hyperextension lombaire ?

Comment réaliser correctement une hyperextension lombaire ?

Il existe deux types d'équipements de gymnastique sur lesquels vous pouvez réaliser des extensions, la chaise romaine classique ou horizontale et la chaise inclinée. A vous d'essayer celui que vous préférez et celui qui est disponible dans votre salle de sport. Si votre salle de fitness ne dispose pas de cet équipement, il est même possible d'effectuer l'exercice sur un banc plat avec l'aide d'un partenaire qui maintient vos jambes immobiles, vous n'avez donc plus d'excuse.

Commencez par disposer l’équipement de manière à ce que la partie supérieure du rembourrage soit juste en dessous de votre taille.
Fixez vos pieds aux coussinets de cheville et placez vos cuisses contre les coussinets de cuisse, en gardant toujours vos jambes droites.
Commencez avec le haut de votre corps aligné avec le bas de votre corps et les bras croisés sur votre poitrine. En d’autres termes, votre torse doit former une ligne droite de la tête aux pieds, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Pliez maintenant la taille pour abaisser votre torse vers le sol. Lorsque votre taille atteint un angle d'environ 90 degrés, concentrez-vous sur la contraction des muscles du bas du dos et relevez votre torse à la position de départ.

Quels muscles sont entraînés avec l’hyperextension au banc lombaire ?

Les hyperextensions ciblent principalement les muscles du bas du dos, principalement les érecteurs de la colonne vertébrale, qui sont une paire de gros muscles (appelés « muscles extenseurs ») situés dans le bas du dos et soutenant la colonne vertébrale. Et dans une moindre mesure, il cible également vos ischio-jambiers et vos fessiers en tant que groupes musculaires secondaires.

Conseils à appliquer lors du travail d'hyperextension du dos

Enfin, nous vous donnerons quelques conseils pour réaliser correctement l’exercice :

Vous devez toujours garder vos pieds à plat sur le support, et il en va de même pour les jambes, les membres inférieurs ne doivent jamais subir aucun type de flexion.
Les cuisses doivent s'appuyer sur les coussinets du banc lombaire, afin que la hanche puisse fléchir librement et pouvoir effectuer l'exercice correctement sur toute l'amplitude de mouvement.
Alternativement, vous pouvez joindre vos mains derrière votre tête (au lieu de croiser vos bras sur votre poitrine), ce qui rend l'exercice un peu plus difficile. Lorsque vous souhaitez passer à un autre niveau de difficulté, vous pouvez tenir une plaque de poids contre votre poitrine afin de pouvoir vous entraîner avec une charge plus importante.
Effectuez toujours le mouvement de manière lente et contrôlée, vous devez éviter tout type de mouvement soudain ou incontrôlé.
En montant, ne dépassez pas la position de départ. Lorsque vous effectuez tout type d’hyperextensions, vous devez éviter d’arrondir ou de plier le dos car cela pourrait occasionner une blessure.
Vous verrez souvent certains pratiquants lever la tête pendant l’exercice. Vous devriez éviter cette habitude. Le menton doit rester contre la poitrine pour éviter de creuser les cervicales en lordose trop conséquente.

C'est tout pour l'instant, j'espère que vous inclurez cet exercice dans votre routine pour obtenir tous ses bienfaits, si vous avez des questions vous pouvez laisser un commentaire et les coachs de Parangon se feront un plaisir de vous répondre:)

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