Jeûne intermittent et musculation
Vote utilisateur: 5 / 5
Depuis quelque temps déjà, les courants de pensée se sont complètement inversés en ce qui concerne les principes de la perte de poids et les bases de l’anabolisme musculaire. Il était en effet difficilement envisageable à l'âge d'or du bodybuilding...
Jeûne intermittent et musculation
Depuis quelque temps déjà, les courants de pensée se sont complètement inversés en ce qui concerne les principes de la perte de poids et les bases de l’anabolisme musculaire.
Il était en effet difficilement envisageable à l'âge d'or du bodybuilding de conseiller le jeûne intermittent pour sécher ou activer la prise de masse musculaire. De nos jours, il est reconnu que la pratique du jeûne intermittent aurait de nombreux effets bénéfiques sur la santé comme :
-
Stimulation de la perte de poids
-
Catabolisme musculaire retardé
-
Amélioration de la santé cardiovasculaire et cardio-respiratoire
-
Amélioration de la condition physique
-
Meilleur contrôle du glucose sanguin
-
Réduction de la sensation de faim
-
Meilleure gestion des troubles du comportement alimentaire
-
Une baisse de la tension artérielle
-
Une baisse du cholestérol
Tout savoir sur la thermogenèse alimentaire
La thermogenèse est le processus de production de chaleur des organismes vivants. Elle est définie comme étant le résidu dégradé d'énergie générée dans le métabolisme basal. La thermogenèse explique le dégagement de la chaleur typique des mammifères.
La thermogenèse peut être induite par un régime alimentaire (consommation d'aliments à capacité de thermogenèse) ou par l'inclusion de compléments alimentaires thermogènes.
Les principes de base de la diététique «traditionnelle» suggèrent de perdre du poids en profitant également de l'action dynamique spécifique des aliments (ADS), ou de la dépense énergétique imputable aux processus digestif, d'absorption et métabolique.
En pratique, pour le même nombre de calories introduites, l'augmentation de la décomposition des repas permet de brûler plus d'énergie pour les traiter. Cela permet de réduire les durées "sur un estomac vide", en évitant "la faim" et en maintenant le métabolisme rapide.
Cortisol et hormones thyroïdiennes
Certaines études soutiennent que le jeûne intermittent favorise également le confinement d'une hormone indésirable, le cortisol (également appelée hormone du "stress") et le maintien de la fonction thyroïdienne (TSH et T3). Évidemment, ce système fonctionne normalement tant que la quantité de calories, la distribution nutritionnelle et les indices de charge glycémique des repas sont appropriés.
L'hormone de croissance au service de la masse musculaire
Dans un contexte de croissance musculaire, il est (ou était) communément admis que, pour favoriser l'anabolisme, il était nécessaire de "nourrir" en permanence (et "autant que possible", en évitant l'augmentation de l'adiposité), des fibrocellules musculaires, afin d’annuler toute forme de catabolisme et de favoriser la protéosynthèse, en particulier grâce à la stimulation à l’insuline.
Et bien figurez-vous que la prise de repas classique et équilibré en apport de protéines, glucides et bons lipides n'est pas la seule manière de stimuler la prise de masse !
En effet, l’hormone de croissance, et de jeunesse d'ailleurs, grâce à ses effets rajeunissant, est évidemment produite au cours d'un exercice physique. Cependant, cette hormone devient de plus en plus difficile à produire au fur et à mesure que l'on entre dans l'âge, expliquant ainsi les difficultés de perte de poids chez les personnes âgés.
La production de l'hormone de croissance active l'anabolisme, la masse musculaire et une récupération plus rapide.
La bonne nouvelle est que vous pouvez tout à fait augmenter la production de cette précieuse hormone naturellement.
Comme nous venons de le voir, la première façon est de faire du sport et l’autre est de jeûner quelques heures. La production de l’hormone de croissance augmenterait même en flèche lorsque l'on s’abstient de manger (en 24h, 1300% chez la femme et 2000% chez l’homme).
Vous l'aurez compris, en plus d’améliorer votre condition physique, le jeûne intermittent force la création de muscles et la réduction de la masse graisseuse tout en ralentissant le vieillissement.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Très récemment est apparu un système minceur totalement opposé à ce qui était conseillé auparavant pour mincir et qui, selon certaines études, donne d’excellents résultats : le jeûne.
Ce principe peut effectivement apparaître de prime abord quelque peu déroutant. Si nous suivons le protocole des nombreux régimes et autres diètes modernes, nous passons donc du "régime des hommes des cavernes", qui comprend une énorme frénésie alimentaire avec un ou deux jours de jeûne, au "système 16/8", quand même plus raisonné (où 16h correspondent aux heures de jeûne et 8 à celles pendant lesquelles 2 ou 3 repas sont sont consommés).
Le principe cardinal du jeûne intermittent est de créer une "fenêtre" (durée) sans repas d'une durée qui affecte l'équilibre calorique global et le métabolisme hormonal.
Comment ça marche ?
Il semble que dans les conditions d'abstinence alimentaire, en plus d'un taux d'insuline totale stable (rappelez-vous que l'insuline est l'hormone anabolique par excellence mais également responsable du dépôt adipeux), on assiste à une augmentation significative d'une autre hormone plutôt "intéressante": l 'IGF-1 ou somatomédine. Certains mentionnent également une augmentation de la testostérone.
La longue privation de nourriture est alors responsable de la sécrétion de GH (somatotropine), également appelée "hormone de croissance" ou, plus sympathiquement, "hormone de bien-être".
Contrairement à l'insuline, la GH, tout en augmentant l'hypertrophie, ne provoque pas de dépôts adipeux, mais l'inverse! En d'autres termes, il favorise la lipolyse nécessaire à la perte de poids.
En pratique, la GH améliore la composition corporelle.
Toujours dans la musculation, pour augmenter les muscles et réduire les graisses, il est essentiel de périodiser le régime alimentaire et l’entraînement en poursuivant séparément un objectif puis l’autre. De nos jours, étant donné que le jeûne intermittent améliore la composition corporelle bilatéralement (en augmentant la masse musculaire tout en perdant du poids), il semble être la seule solution réelle à tous les problèmes !
Exemple de jeune intermittent
L'exemple de programmation ci-dessous représente une variante intéressante et tout à fait applicable de diète sous forme de jeûne intermittent.
Gardons cependant bien en tête que bien que la fenêtre de jeûne soit exploitée, les repas restants ne peuvent pas être consommés librement avec des aliments dépourvus de valeurs nutritives. De plus, pour maximiser les résultats de la perte de poids (et évidemment ceux de l’augmentation de la masse musculaire), il est toujours nécessaire d’effectuer la bonne activité physique.
Le protocole diffère en 3 repas quotidiens et 1 séance d'entraînement avec une fenêtre de jeûne de 16 heures :
-
1er repas à consommer aussitôt levé : source de protéines et glucides à indice glycémique moyen-bas; faible en gras
-
2e repas - petit déjeuner : complet
-
Entraînement (musculation ou entraînement à haute intensité)
-
3ème repas (à réaliser immédiatement après l'entraînement) - déjeuner : complet
-
Fenêtre de jeûne à partir de 13 heures environ ou 15 heures environ jusqu'au lendemain matin.
Besoin d’un accompagnement personnalisé pour améliorer votre diète et vos résultats sportifs ? Découvrez nos service
