Le squat bulgare pour des fessiers en béton
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De nombreux adeptes du fitness, homme ou femme, souhaitent développer les muscles fessiers pour avoir des fesses fermes et galbées ! Une multitude de programmes et articles spécifiques de musculation expliquent et montrent les exercices à faire pour se muscler...
Le squat bulgare pour des fessiers en béton
De nombreux adeptes du fitness, homme ou femme, souhaitent développer les muscles fessiers pour avoir des fesses fermes et galbées !
Une multitude de programmes et articles spécifiques de musculation expliquent et montrent les exercices à faire pour se muscler les fessiers au poids de corps, c’est-à-dire sans charge additionnelle ni appareil de musculation. Il s'agit par exemple du squat, des fentes avants ou arrières ou encore de la chaise avec maintien de la posture en isométrie.
Parmi tous ces exercices visant à améliorer la forme des fessiers, il est également possible d’utiliser des bandes élastiques, une sangle de suspension training, des haltères, une barre, des chevillères lestées ou encore un swizz ball. Le but sera ici d'augmenter la charge de travail et de rendre la contraction musculaire plus difficile et donc plus efficace en terme de développement musculaire.
Si les entraînements ont lieu dans un studio de coaching sportif ou en salle de fitness, il est tout à fait possible d'utiliser un appareil de musculation à charge guidée.
Comme pour tout travail de renforcement musculaire analytique ou fonctionnel, il est indispensable d'entretenir une souplesse musculaire et articulaire par la pratique régulière d'étirements musculaires des muscles fessiers, des pelvi-trochantériens, des ischios-jambiers et du psoas-iliaque.
En effet, tout travail de contraction et de stimulation musculaire redouble d’efficacité après avoir étiré les muscles sollicitées. En outre, les étirements favorisent une meilleure définition musculaire.
Si vous souffrez de problématique physique responsable d'un manque de mobilité articulaire ou de douleurs musculaires et/ou tendineuses, il est possible de muscler les fessiers sans effort de mouvement polyarticulaire explosif en ayant recours à un appareil d'électrostimulation.
Cependant, si votre objectif est d'avoir des muscles fessiers en béton, il y a un exercice particulièrement prisé, qui offre des résultats très intéressants, il s’agit du le squat bulgare (ou le bulgarian split squat).
C’est un exercice de musculation nécessitant peu de matériel, qui représente une véritable alternative au mouvement de squat traditionnel.
Les muscles ciblés par le squat bulgare
Les fessiers sont les principaux muscles ciblés par cet exercice.
Pour une femme, c’est une activité sportive très facile à faire. En plus, elle vous aide à avoir une très belle silhouette. Comme dit l’écrivain Raymond Queneau «la beauté pour une femme, c’est d’être aussi belle de fesses que de face».
C’est un exercice qui a l’avantage d’être polyarticulaire, car il engage plusieurs muscles.
Si nous le comparons à un squat arrière standard, le bulgarian split squat met l’accent sur les muscles de la grande chaîne postérieure et les obliques externes.
Les avantages du bulgarian split squat
Le squat bulgare a l’avantage d’être un mouvement unilatéral. Il est effectué d’un seul côté par un seul membre (les fessiers) ce qui améliore davantage le renforcement musculaire.
Le bulgarian split squat est un mouvement avec triple extension au niveau de trois articulations, qui sont ; les hanches, les genoux et les chevilles.
En entraînant vos jambes avec des squats bulgares, vous libérez une forte quantité d'hormone de croissance et de testostérone, toutes deux impliquées dans le renforcement musculaire.
De plus, son exécution confère l’avantage non négligeable de n’apporter aucun stress aigus sur la région lombaire et plus généralement sur l'axe vartébral, comme le font les squats plus «traditionnels».
Pour finir, cet exercice, outre le fait d'être particlièrement simple à effectuer, ne nécessite pas de pareur pour son exécution. Avantage qui rend ce mouvement extrêmement pratique et abordable pour tout pratiquant(te) de musculation et de fitness en salle !
L’exécution du squat bulgare
Comme vous l’avez bien compris, le squat bulgare est l’exercice idéal pour se sculpter de jolies fesses et avoir une très bonne apparence physique.
Que vous soyez dans une salle de musculation à domicile ou à l’extérieur, cet exercice ne nécessite que peu de matériel. Pour les débutants, un banc, une chaise ou un muret suffisent.
Le squat bulgare s'effectue de façon unilatérale, c'est à dire avec l’une de vos jambes placée sur un banc derrière vous et l’autre solidement ancrée au sol, devant vous.
Pour solliciter vos cuisses et augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez utiliser des haltères ou une Kettlebell par exemple !
Un exercice type pour des fessiers en béton
Que vous soyez un débutant, un confirmé ou un expert, voici un programme fermeté "spécial galbe musculaire" que nous vous proposons :
> Débutant
Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions à vide ou avec des haltères légers de 2 à 3kg
> Confirmé
En utilisant des haltères, un kettlebell ou un Medecine-Ball Double Grip, vous pouvez faire 4 séries de 12 répétitions en travail sur le rythme d'exécution du mouvement ; lent et contrôlé à la descente et plus explosif sur la phase du retour.
Il est également possible de maintenir 1 à 2 secondes en bas du mouvement, juste avant de revenir à la position de départ, ce qui augemente la charge de travail et la solliciation neuro-musculaire.
> Expert
En utilisant des haltères dans chaque main et en posant votre pied avant sur un BOSU, vous pouvez travailler vos muscles, la proprioception et l’équilibre postural.
Vous avez également la possiblité d'utiliser des élastiques de résistances que vous tenez devant vous ; vous allez donc ainsi augmenter la résistance du mouvement et cela vous permettra également de faire des curls biceps ou du tirage dos en même temps que la réalisation de votre squat bulgare. 4 séries de 12 à 15 répétions seront dans ce cas conseillé.
Des précautions à prendre en compte
Lors de la réalisation du mouvement, il faut avoir la posture suivante : le dos bien droit et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Pour bien travailler vos fessiers, il est préférable d’exécuter votre flexion sur un axe vertical, de haut en bas. La jambe arrière doit être suffisamment basse afin de ressentir une contraction sans pour autant que votre genou touche le sol. À ce stade, nous tenons à vous préciser que le tonus musculaire est très important pour l’équilibre et le maintien de la posture.
Une fois que vous avez réslisé l’exercice avec une jambe, il est temps de changer et de le faire avec l’autre.
Les variantes du squat Bulgare
La configuration du Squat bulgare permet de nombreuses variantes qui peuvent bénéficier à ceux qui ont un peu d’expérience ou encore aider ceux qui ont une mauvaise stabilité.
Cet exercice vous donnera également la possibilité de changer votre entraînement et de briser la monotonie de votre routine ! Les variantes pour cet exercice comprennent notamment :
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Squat bulgare avec kettlebell
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Squat bulgare au TRX
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Squat bulgare avec élastiques de résistances
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Squat bulgare au poids de corps + Medecine-Ball Double Grip
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Squat bulgare en pliométrie sur BOSU
Testez en quelques un et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et apporter des variantes intéressantes pour modififer la routine vos entraînements ! Gardez bien à l'esprit que l'organisme possède une formidable capacité génétique d'adaptation aux exercices.
Il convient donc de le solliciter en lui proposant des exercices et des variantes, de manière à améliorer sa réponse motrice et musculaire et tendre ainsi vers votre objectif du meilleur physique possible.
