Optimisez votre alimentation pour une musculation naturelle

Publié par Arnaud le 25 novembre 2018.

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Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas de s’entraîner dur pour muscler votre corps. En effet, et sauf utilisation de produits dopants, pour développer une musculature volumineuse et puissante, il faudra adopter un régime alimentaire hypercalorique avec des repas riches en protéines...

Optimisez votre alimentation pour une musculation naturelle

Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas de s’entraîner dur pour muscler votre corps. En effet, et sauf utilisation de produits dopants, pour développer une musculature volumineuse et puissante, il faudra adopter un régime alimentaire hypercalorique avec des repas riches en protéines.

Dans un premier temps, l'objectif sera d'éviter de se retrouver en anémie du à une carence en fer. Cette situation spécifique à de nombreux sportifs provoque un déficit en globules rouges ainsi qu'une réduction du transport d’oxygène vers les muscles. L'athlète se retrouve donc avec une diminution de la capacité d’endurance aérobique.

Ensuite, puisqu'il s'agit d'une alimentation destinée à prendre de la masse musculaire, vous n'êtes pas sans savoir q'une période de prise de masse musculaire impose systématiquement une augmentation notable de son apport en protéines.

Une alimentation adaptée et variée joue donc un rôle très important.

L'exigence du calendrier d'un athlète qui souhaite prendre de la masse musculaire naturellement devra s'appuyer sur une répartition précise des glucides - protéines - lipides.

D'une manière générale, une prise de masse impose de choisir des plats riches en protéines et hypercaloriques. 

Sans passer au crible toutes les problématiques liées au régime propre à la musculation, voici les principaux points indispensables à connaitre quand on souhaite développer ses muscles de manière naturelle.

Repenser les bases de votre alimentation

Qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement en salle, chez vous ou en extérieur, le corps sollicite d'avantage d’énergie.

Il est important d’avoir une alimentation riche et équilibrée pour créer des fibres musculaires plus volumineuses et plus nombreuses. Le menu prise de muscle doit comporter des plats riches en protéines (30%), en glucides (50%) et en lipides (20%).

Pour les protéines, on les trouve surtout des les catégories d'aliments suivants : la viande, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines, les produits laitiers et les œufs. Ils existent également de très nombreux aliments riches en protéines végétales, comme le soja, les graines de chanvre, les graines de courge, le beurre d'arachide, les haricots Azuki, le fenugrec, le tempeh, les noix, les cacahuètes, les amandes, les graines de chia ....

Concernant les glucides, les meilleures sources sont les produits céréaliers (à grains entiers de préférence comme le riz, les pâtes, le pain complet, de seigle, de sarrazin, les céréales complètes ....), la patate douce, les légumes et les fruits, le lait (et certains produits laitiers) ainsi que les légumineuses (pois chiches, lentilles ....).

Pour les lipides, il vous faudra consommer les produits suivants : des œufs bio, des avocats, des poissons gras qui disposent de 10% à 15% de lipides et riches en Oméga-3 (saumon, thon, sardines, maquereau et hareng), des amandes, du beurre de cacahuète, de l'huile de coco (riche en TCM), du lait de coco, de l'huile d'olive, de l'huile de colza, de l'huile de noix ou encore de l'huile d'avocat.

Avoir un bilan calorique positif

Manger beaucoup (et surtout exclusivement) de protéines est l’erreur que font beaucoup de pratiquants de musculation.

La quantité de protéines à consommer dépend de votre bilan calorique. Si vos calories dépassent vos besoins énergétiques, les protéines construisent un nouveau tissu musculaire.

Toutefois, si vous ne prenez pas assez de calories, mais des protéines en excès, le corps utilise ces dernières pour maintenir le muscle.

Par conséquent, vous ne pourrez pas profiter de l’apport en protéines pour la prise de masse.

Veillez donc à avoir un bilan calorique positif.

Consommer les bonnes graisses

Les bonnes graisses sont indispensables pour les pratiquants de musculation. Elles offrent aux corps un apport calorique permettant de préserver les réserves de glycogène. Elles sont également importantes pour assimiler certaines vitamines.

Opter pour une alimentation variée

Si  manger suffisamment de protéines, de glucides, de lipides (et de bonnes graisses) est important, il n’est pas recommandé de manger tous les jours la même chose. Votre régime alimentaire doit être variée autant que faire ce peux.

En mangeant chaque jour les mêmes repas (ou presque) on risque d’avoir un manque de nutriments essentiels et de s'exposer, sur le long terme, à des problèmes de santé. Pour renforcer votre système immunitaire, on vous conseille d’avoir un apport varié de nutriments, en consommer des légumes, des fruits, des hydrates de carbone complexes .…

Boire suffisamment d’eau

Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, le gain de masse musculaire sera automatiquement ralenti. De plus, la force et l’endurance musculaire seront diminuées. Il est intéressant de boire de l’eau avant, pendant et après vos entraînements.

Petit conseil : soyez bien vigilant à ne jamais ressentir la sensation de soif, car dans ce cas de figure c'est déjà trop tard ! Et gardez bien en tête qu'une légère déshydratation provoque une baisse importante de vos performances athlétiques.

Prendre des suppléments alimentaires

Pour un sportif, l’alimentation n’est pas toujours suffisante pour atteindre les objectifs de gain musculaire et disposer d'un très bon niveau de condition physique. Pour parfaire à cette problématique, nous vous conseillons de prendre des compléments alimentaires.

L’idéal est d’opter pour des protéines en poudre, comme de la Whey, de l'Isolat de Whey, de la Caséine et des BCAA. Ils ont l’avantage d’être des produits débarrassés de la graisse et ne contiennent pas ou peu de sucres.

L'utilisation de Créatine, dans la limite de 3g par jour, peut également s'avérer utilite pour développer la force et stimuler la prise de masse.

En cas de fatigue et de manque de tonus musculaire, il est également possible d'avoir recours de manière ponctuelle à des Boosters pour stimuler vos entraînements.

Avant de choisir votre supplément alimentaire, il est préférable de demander conseil à un coach sportif spécialiste de notre team qui saura vous aider > c'est ici.

En définitive, voici ce que vous devrez retenir de votre programme alimentation pour une prise de masse naturelle :

• un total de 3000 calories par jour

• un ratio de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides

• 5/6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h

• 2 à 3 litres d’eau par jour environ

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