12 principes simples pour augmenter votre espérance de vie

Publié par Arnaud le 24 mai 2019.

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Nous mangeons pour vivre, mais nous pourrions manger pour vivre encore plus longtemps. Il y a encore certains principes qui pourraient nous permettent de vivre plus longtemps mais surtout en meilleure santé et dans une forme physique plus conséquente...

12 principes simples pour augmenter votre espérance de vie

Nous mangeons pour vivre, mais nous pourrions manger pour vivre encore plus longtemps. Il y a encore certains principes qui pourraient nous permettent de vivre plus longtemps mais surtout en meilleure santé et dans une forme physique plus conséquente.

Ces 12 changements de régime et de mode de vie peuvent vous aider à ajouter des années à votre espérance vie. De plus, ces principes ne sont pas diffciles à ajouter à votre mode de vie et, nous pourrions même affirmer que la majorité sont plutôt sympathiques, et qu'ils ne vous demanderont pas de gros efforts pour être mis en place au quotidien. Vous n’aurez donc aucune difficulté à apporter quelques modifications à votre routine quotidienne:)

Conseils pour une vie plus longue et en meilleure santé

Boire du vin (avec modération:)

Consommez du vin, c'est bon pour votre santé ...si,si ! Selon l'American Heart Association (AHA), il a été démontré que la consommation modérée de vin rouge ralentissait la diminution de la fonction cardiovasculaire corrélée à l'âge.

Selon certaines études, une cosommation régulière et modérée améliore également le taux de cholestérol et la réponse inflammatoire. Pour les femmes, une consommation modérée ne signifie pas plus d'un verre par jour; et pour les hommes, pas plus de deux.

Profitez de l'extérieur pour une vie plus longue

L'espérance de vie peut être augmentée simplement en profitant de l'extérieur. En effet, plus vous passez de temps à l'extérieur et plus votre peau est exposée au soleil. Cette exposition stimule la production de vitamine D dans les cellules de votre épiderme. Cette vitamine (plus précisemment une prohormone) est essentielle à la santé des os et se révèle importante pour mieux lutter contre la dépression, les maladies cardiaques, le diabète et de nombreuses autres pathologies.

Certains estiment que 50% des adultes ont de faibles niveaux de vitamine D parce que nous ne sortons tout simplement pas assez quotidiennement. C’est dommage car le maintien des niveaux de vitamine D est l'un des moyen le plus simple et le moins cher d’améliorer votre santé et d’augmenter ainsi votre espérance de vie.

Sortir à l'extérieur seulement 15 minutes par jour et exposer vos mains et votre visage au soleil suffisent à maintenir les niveaux de vitamine D dans la plupart des cas.

Sortez avec des amis

L'espérance de vie peut être augmentée en vous balladant avec vos amis et votre famille. Plus une personne est connectée, meilleure est sa santé globale. Avoir des relations positives avec un conjoint, des amis et la famille est le meilleur moyen de rester connecté.

Nous ne savons pas pourquoi les relations jouent un rôle dans la santé et l’espérance de vie. Il se pourrait que les personnes qui entretiennent des relations positives soient moins susceptibles d'adopter des comportements à risque et plus susceptibles de se prendre en charge. Il se peut que le fait d’avoir des gens autour de vous réduise l’impact du stress sur votre santé.

Les personnes engagées dans des relations "significatives" ont une meilleure santé et une meilleure espérance de vie.

Réduisez votre consommation de viande

Une étude de l'Université de Loma Linda en Californie a révélé que les personnes qui mangent très peu de viande vivent plus longtemps. Non seulement les végétariens consomment moins de graisses saturées, mais aussi plus de grains entiers, de fruits et de légumes, qui regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Insiprez-vous du régime Okinawaien

Les habitants d'Okinawa, à l'extrême sud du Japon, sont connus pour leur longévité accrue et leur faible risque de contracter une maladie liée à l'âge.

Les recherches suggèrent qu'une grande partie de leur succès de longue date est dû à un mode de vie sain, à savoir leur régime alimentaire. Les Okinawaiens mangent moins de calories que la plupart des autres cultures, mais leur régime est très dense sur le plan nutritionnel.

Ils consomment notamment beaucoup de tofu riche en protéines végétales (qui peut aider à prévenir le cancer du sein et les maladies cardiaques) et de patates douces riches en bêta-carotène et en vitamine C.

Dîtes oui à la pastèque

La pastèque contient beaucoup de lycopène, un nutriment reconnu pour ses effets anticancéreux et anti-inflammatoire. Conservez-le à température ambiante, car les recherches montrent que les pastèques produisent plus de lycopène à température ambiante que lorsqu'elles sont conservées dans le frigo.

Les bonnes graisses sont votre alliées

De prime abord, cela peut ne pas sembler être le conseil le plus judicieux pour votre santé et votre ligne, mais la variété de bonne graisses est bonne pour vous (à savoir les acides gras monoinsaturés). Une consommation régulière peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol, à augmenter le bon cholestérol et à réduire le risque d'athérosclérose.

Les aliments riches en acides gras monoinsaturés se trouvent en abondance dans les noix, les olives, les huiles et les avocats.

Prenez votre temps à table

Les personnes qui mangent plus lentement et prennent le temps de bien mastiquer peuvent plus facilement détecter le moment où elles se sentent rassasiées que celles qui mangent à la hâte sans être concentrées sur ce qu'elles font. Alors, vous allez me dire, qu'est-ce que cela peut bien avoir à voir avec le fait de vivre plus longtemps?

Et bien les personnes qui mangent plus lentement mangent également moins, et les recherches suggèrent que les personnes qui suivent un régime alimentaire faible en calories vivent plus longtemps.

Mangez régulièrement des fruits et des légumes 

La vitamine C peut protéger les cellules du corps contre les radicaux libres nocifs. Malheureusement, la vitamine C est soluble dans l’eau et notre corps ne la stocke pas. Afin de maintenir un niveau correct en vitamine C, vous devez manger des fruits et des légumes régulièrement et ce, plusieurs fois par jour.

Prenez une orange avec votre petit-déjeuner, une délicieuse salade d'épinards pour le déjeuner et du brocoli cuit à la vapeur avec le dîner par exemple.

Augmentez votre apport en fibres

Les plus récentes études dans le domaine de la nutrition révèlent que plus vous consommez de fibres, moins vous risquez de souffrir de maladie coronarienne. La recommandation quotidienne est de 25 à 35 grammes, mais la plupart d'entre nous en consomment dans la réalité moins de la moitié.

Oui, nous avons bien dit quotidiennement ! Pourquoi ?

Et bien après avoir soigneusement étudié toutes les recommandations de recherche et de découvertes en matière d’exercice physique et en avoir appris un peu plus sur la façon dont les gens gèrent leurs habitudes dans mon métier de coach sportif, j'en ai conclu que les exercices physiques (à ne pas confondre avec les activités sportives) quotidiens sont un excellent moyen d’améliorer votre espérance de vie, votre santé ainsi que votre niveau d’énergie.

Voici pourquoi :

• Une récente étude a montrée que les personnes qui faisaient de l'exercice avec intensité environ 3 heures par semaine avaient un ADN et des cellules 9 ans plus jeunes que les sédentaires. Trois heures par semaine, c'est un peu plus de 30 minutes par jour donc !

• Ensuite, concernant mon expérience personnelle et en observant ma clientèle, si vous restez plus de deux / trois jours sans faire de sport ou sans faire d'activité physique, vous risquez d'arrêter de vous entraînez plus longtemps. En quelque sorte, il est relativement facile de passer de trois jours sans rien faire, à trois semaines voir plusieurs mois sans vous entraînez.

• La façon la plus simple pour créer une habitude est indiscutablement la répétition quotidienne. Lorsque vous vous promettez de faire de l'exercice quotidiennement, vous pouvez sauter une journée mais revenir aisément à votre programme d'entraînement le jour suivant. Si vous faites de l'exercice trois fois par semaine et que vous sautez par exemple la journée du vendredi, vous passez du mercredi au lundi sans vous entraînez, soit un total de 4 jours sans entraînement (très néfaste du point de vue de la construction d'habitudes saines). Pour améliorer votre espérance de vie, il est plus important de pratiquer régulièrement un exercice physique, année après année, plutôt que de faire des initiations d'exercices, certes intenses, mais enchaîné avec de longues périodes d'inactivité.

• Pour finir, la dernière raison pour laquelle je pense que l'exercice physique quotidien est important est qu'il contribue à améliorer la qualité du sommeil et vos niveaux d'énergie. Il est effectivement important que votre corps tout entier soit revitalisé chaque jour. N'oubliez pas que l'exercice quotidien ne signifie pas nécessairement d'aller au gymnase tous les jours. Les exercices à la maison, tels que le yoga, les étirements musculaires, la cohérence cardiaque, l'entraînement fonctionnel et bien d'autres encore, peuvent être incroyablement efficaces.

Gérer son stress au quotidien

Le stress prolongé peut altérer l'espérance de vie de deux manières.

Premièrement, votre corps peut subir les effets malsains de manière directs sur un moyen et long terme. La deuxième façon dont le stress peut raccourcir votre espérance de vie réside dans les comportements négatifs déclenchés par le stress.

Ces comportements incluent le refuge dans des "béquilles de vie" comme l'action de trop manger, de fumer ou de boire de manière trop conséquente.

Apprenez donc à vous détendre grâce à des techniques de relaxation ou à de la méditation afin de prolonger votre espérance de vie.

Le stress a été associé à des dizaines de problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques ou des maladies inflammatoires. Le stress a également été lié (sans surprise) au fait de se sentir irritable et de ne pas bien dormir.

En apportant une réponse positive et adaptée à la gestion du stress, vous pouvez améliorer votre qualité de vie dès maintenant tout en améliorant votre santé à long terme et votre espérance de vie. Vous l'aurez compris, c'est un facteur à prendre au sérieux !

Vous pouvez vous détendre grâce à un large éventail de techniques de réduction du stress. Je vous préconise des techniques très efficaces de cohérence cardiaque ou de respiration fonctionnnelle qui me semble être la "réponse de relaxation" la plus pertienente dans la gestion du stress.

Il s'agit d'une technique de respiration scientifiquement prouvée qui aidera votre corps à ne pas réagir aux événements stressants de votre vie et à apprendre à vous relâcher de manière simple et précise.

Pour la pratiquer, le tempo est 1 : 4 : 2 > inspiration / repiration bloquée / expiration. Cela signifie que si vous inspirez 3 secondes (x1), vous restez en apnée 12 secondes  (x4) et vous expirez 6 secondes (x2). A faire 10 fois de suite et idéalement 3 fois par jour.

Une autre technique qui n'est plus à présenter est la méditation, qui agit plus sur le long terme. En apprenant à méditer, non seulement vous calmez votre corps, mais vous commencez à entraîner votre esprit à se repositionner dans l'instant et à vivre sous le format de l'action juste. C'est excellent pour la forme mentale, la concentration et (bien sûr) la relaxation du corps et de l'esprit.

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