Les meilleurs exercices pour avoir une belle poitrine

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Beaucoup de femmes hésitent à faire un travail spécifique de renforcement des muscles pectoraux, pensant généralement que les exercices de base en musculation analytique comme le développé couché, les dips, l'écarté couché ne sont utiles que pour les culturistes masculins....


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Les meilleurs exercices pour avoir une belle poitrine

Les meilleurs exercices pour avoir une belle poitrine

Beaucoup de femmes hésitent à faire un travail spécifique de renforcement des muscles pectoraux, pensant généralement que les exercices de base en musculation analytique comme le développé couché, les dips, l'écarté couché ... ne sont utiles que pour les culturistes masculins, ou que ce genre d'exercices réduiront la taille de leur poitrine.

Ces deux idées pré-conçues sont heureusement fausses! En effet, il y a une grande diversité d'exercices pour les pectoraux qui profitent à tous:) De plus, tonifier et muscler harmonieusement votre buste avec des exercices d'entraînement fonctionnel faciles à exécuter, pratiques et très efficaces vous permettra de sculpter vos pectoraux pour conserver ou vous forger des seins de rêve.

Mesdames, nul besoin d'utiliser des poids lourds pour les exercices de la poitrine! Et soyez sans crainte car même si vous ne soulevez que des poids lourds, vous ne risquez pas de vous transformer en bodybuilder car votre corps ne dispose pas des mêmes hormones que les hommes pour bâtir ce type de muscle.

Vos muscles prendront un peu de volume, mais bien plus important encore, ils vont devenir tonique, mieux défini et surtout plus fonctionnels dans leur capacité à produire tous les mouvements de poussé. 

Et pas de risque de voir votre poitrine diminuer car ce qui est valable avec les exercices d'abdominaux et la tonification de la musculation profonde abdominale et pelvienne pour obtenir un ventre plat ne se produit pas de la même manière dans des domaines spécifiques de musculation des pectoraux.

C'est même peut-être le contraire qui est susceptible de se produire ; vos seins risquent de paraître plus gros car les muscles de la poitrine une fois travaillés et renforcés disposeront d'une fondation plus "solide" qui leur assurera un meilleur maintien:)

La force fonctionnelle est la clé de voûte de la forme physique et si vous décidez de vous entraînez, vous devez ne pas avoir peur de soulever des poids, de pratiquer des exercices composés issus du CrossTraining ou de l'entraînement fonctionnel!

Voici les grandes lignes directrices d'exercices destinés au renforcement des muscles de la poitrine pour avoir de beaux seins, pour vous Mesdames...y compris des vidéos pédagogiques.

Les meilleurs exercices pour muscler ses seins


Avant toute chose, vous devez rechercher l'équilibre dans vos vos séances d'entraînement pour la poitrine avec des exercices aux poids et haltères, en entraînement fonctionnel avec des élastiband, des sangles de suspension training, des tubes de résistance ... et des mouvements composés au poids de corps.

Veillez également à renforcer le centre névralgique entre le haut et le bas : les abdos et le plus important de ses muscles ; le transverse.

Vidéo démonstration pour dynamiser le transverse :

 

Assurez-vous de laisser au moins 48 heures entre vos séances d'entraînement et de travailler dans une fourchette de 12 à 20 reps, avec l'objectif que vos muscles se fatiguent dans la gamme de rep souhaitée!

Enfin, assurez-vous de bien vous étirer, au sol, en veillant à bien respirer et à maintenir les postures au moins 45 s à 1 minute ; Cela vous permettra de bien lubrifier vos articulations, d'augmenter l'amplitude de mouvement, d'avoir un corps plus harmonieux, équilibré et d'éviter les blessures. Cf.vidéos étirement..

3 exercices pour avoir de beaux seins


1) Entraînement fonctionnel aux tubes de résistances Pro

L'un des tout meilleurs exercices pour la poitrine. Non seulement cet exercice isole au mieux les muscles pectoraux mais il vous permet d'entrer dans3 exercices pour avoir de beaux seins une dimension fonctionnelle de l'entraînement, avec travail d'équilibre et de coordination car tous les mouvements se font debout et en position droite.

Effectuez ces exercices en relevant une jambe, fléchie ou tendu, en descendant en squat ou en fente avant et en essayant d'être un peu plus explosive sur la phase concentrique du mouvement, c'est à dire lors du retour ; cela vous permettra d'augmenter la résistance tout en brûlant beaucoup de calories pour activer encore plus la perte de graisse grâce à une sollicitation de nombreux groupes musculaires.

Nombreux variantes d'exercices possibles : forme développé, écarté, unilatérale avec 3 résistances possibles. Ce genre de renforcement musculaire dessine les muscles, donnent du galbe et des lignes harmonieuses à votre silhouette et, ce qui n'est pas négligeable, vous procure beaucoup plus de facilité et de sécurité dans l'exécution de toutes vos activités quotidiennes, puisqu'il s'agit de force fonctionnelle.


2) Entraînement fonctionnel aux Sangles de suspension

Encore une fois, il s'agit de force fonctionnelle et le raisonnement est le même que pour les tubes de résistances Pro, sauf que cette fois-ci il s'agit de la résistance crée par votre propre poids de corps pour l'activation de base des muscles pectoraux et de la sangle abdo-lombaire. Je vous conseil d'utiliser des sangles solides pour une plus grande stabilité et une meilleure sécurité.

Assurez-vous que les sangles soient bien accrochés sur un point fixe et solide.

Commencez par un petit degré d'inclinaison et des mouvements de développé plus que d'écarté, qui sont des exercices plus difficiles et plus traumatisant pour l'articulation de l'épaule notamment! Descendez en inspirant, en contrôlant la descente et en maintenant le corps bien aligné, sans creuser le dos en hyper-lordose lombaire. Pour remonter, conservez toujours le corps bien droit et aligné, et expirez en rentrant le ventre pour dynamiser le transverse (vous savez le muscle responsable du ventre plat:) et remonter à la position initiale avec les mains dans l'alignement de vos épaules. Pratiquez 12 à 15 reps à reproduire sur 3 à 4 séries.

Au fur et à mesure de vos progrès, augmentez l'inclinaison, les contraintes d'appuis (sur une jambe) ou encore maintenir une légère isométrie (mouvement bloqué) de 2 à 3 secondes en bas du mouvement, c'est à dire avant d'initier le retour à la position de départ.

Vidéo démonstration pédagogique du travail aux sangles de suspension :

3) Entraînement fonctionnel au poids de corps avec les pompes 

Entraînement fonctionnel avec les pompes

Le travail classique sous forme de pompes reste l'un des meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes. C'est un grand classique du développement de la condition physique car il ne nécessite aucun matériel, vous n'avez besoin que de la résistance fournie par votre propre corps.

Cet exercice est particulièrement complet quand à l'activation musculaire et il est extrêmement efficace pour les pectoraux, le deltoïde antérieur (muscle du devant de l'épaule), les triceps (arrière du bras) et la sangle abdominale.

A titre d'exemple, juste en variant la position des coudes et en les gardant plus proche de votre corps, vos triceps seront plus sollicités et plus renforcés.

Commencez toujours vos pompes à plat, sur le sol, en appuis par exemple sur vos genoux et non jambes tendues. Ensuite, avec les progrès et le développement de votre force fonctionnelle, passez progressivement à des pompes jambes tendues.

Pour une exécution correcte de l'exercice, amener le buste vers le sol en descendant progressivement et en gardant votre tronc dans un alignement parfait ; ne laissé pas par exemple vos fesses se lever en l'air.

Vous pouvez utiliser des élastibands pour augmenter l'effort musculaire, un Gym-Ball (niveau avancé), un plateau d'équilibre sur lequel posé vos pieds (niveau avancé) ou encore posé un pied sur un medecine-ball, un banc de musculation ou utiliser des poignées push-up pour exagérer le déséquilibre et la force fonctionnelle produite.

Les pompes proposent un travail particulièrement efficaces à pratiquer à tout moment dans une séance d'entraînement pour la poitrine, mais elles fonctionnent vraiment bien à la fin d'une séance pour "brûler" totalement les muscles de la poitrine.

Aucune inquiétude sur le nombre de pompes que vous faites ou à quelle vitesse vous allez les faire, car l'aspect le plus important de la construction musculaire est le moment où les muscles sont sous tension ; donc si vous faîtes vingt pompes en 20 secondes ou ne réussissez à en faire uniquement 10, cela n'a pas d'importance tant que vous maintenez la bonne position et une tension musculaire sur toute la durée du mouvement.

Si vous avez des questions ou besoin de renseignements spécifiques, notre équipe de coachs se tient à votre disposition .... en cliquant ici!

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Commentaires   

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