Augmenter son taux sérotonine pour plus de bonheur
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Garder un taux de sérotonine élevé est essentiel pour se sentir plein d'énergie et de bonne humeur. Vous pouvez le moduler avec l’alimentation et votre mode de vie. Le mode de vie précipité et inconscient dans lequel nous entraîne la société d'aujourd'hui nuit ...
Les meilleures habitudes pour augmenter la sérotonine
Garder un taux de sérotonine élevé est essentiel pour se sentir plein d'énergie et de bonne humeur. Vous pouvez le moduler avec l’alimentation et votre mode de vie.
Le mode de vie précipité et inconscient dans lequel nous entraîne la société d'aujourd'hui nuit à nos niveaux de sérotonine, une substance qui module l'activité cérébrale et nous fait nous sentir bien, calmes et confiants. Le stress, une mauvaise alimentation ou un mode de vie sédentaire affectent négativement la production de sérotonine et donc notre santé et notre bien-être.
QU’EST-CE QUE LA SÉROTONINE ?
La sérotonine, également connue sous le nom d'« hormone du bonheur », est un neurotransmetteur. Il intervient dans la création d'un sentiment de satisfaction et améliore la capacité à résister aux tensions quotidiennes. Un faible taux de sérotonine peut participer, avec d’autres déclencheurs, aux hauts et aux bas de l’humeur caractéristiques des troubles dépressifs.
La sérotonine baigne tout le corps, on la retrouve dans le cerveau, le sang et le système gastro-intestinal. Notre corps est capable de le synthétiser à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel obtenu à partir de l'alimentation et qui est d'une grande importance pour le bon fonctionnement du cerveau.
COMMENT AUGMENTER LA SÉROTONINE ?
Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez suivre pour augmenter les niveaux de sérotonine !
1. PLUS DE TRYPTOPHANE
De nombreuses études associent le tryptophane aux niveaux de sérotonine. Cet acide aminé intervient également dans les processus de réduction de l'agressivité et d'augmentation de la sensibilité au quotidien. Pour augmenter la consommation de tryptophane, gardez ces aspects à l’esprit.
Le tryptophane est un nutriment accessible, il est abondant dans les produits d'origine animale, dans le lait maternel et dans les légumes comme les pommes de terre, les graines et fruits à coque non grillés (graines de sésame, de courge et de tournesol, noix, amandes...), les légumineuses et, à un dans une moindre mesure, dans les grains entiers.
Les besoins en tryptophane sont satisfaits par une alimentation variée et nutritionnellement équilibrée qui inclut quotidiennement ces aliments. De plus, cet acide aminé renforce l’effet immunitaire des aliments végétaux riches en composés antioxydants et anti-inflammatoires.
Une carence en tryptophane provoque des troubles graves tels que la pellagre (dysfonctionnement métabolique défini par des affections graves de la peau, de l'intestin et de l'activité cérébrale). Une légère carence provoque, entre autres symptômes, le découragement, mais peut passer inaperçue.
Incluez dans votre alimentation des aliments riches en tryptophane et autres aliments antidépresseurs que vous trouverez dans votre garde-manger.
2. PLUS D’EXERCICE, PLUS DE BONHEUR
Selon l'Institut national britannique pour la santé et l'excellence clinique, l'exercice physique stimule le métabolisme de la sérotonine. C’est pour cette raison que cet organisme recommande une activité physique régulière dans son guide sur le traitement de la dépression lorsque les niveaux de sérotonine sont faibles.
Une étude publiée dans Neuropsychopharmacology a montré que l'exercice augmente la sérotonine par deux mécanismes : le premier est un stimulus direct sur la synthèse du neurotransmetteur, et le second est lié à une augmentation du tryptophane qui atteint le cerveau.
La pratique régulière du yoga, en plus d'améliorer la flexibilité et la force physique, réduit le niveau de stress. La même chose se produit avec la pratique régulière du tai-chi, du Pilates ou du stretching.
D’un autre côté, les exercices aérobiques comme la marche, la course, le vélo ou la natation augmentent la synthèse de sérotonine dans le cerveau.
Si nous équilibrons les deux types d'exercices pendant au moins 30 minutes par jour au total, nous amènerons notre corps à augmenter la synthèse de sérotonine et d'autres hormones avec des effets bénéfiques sur l'humeur, comme les endorphines, qui éliminent la douleur et procurent de l'enthousiasme.
3. DORMEZ AUTANT QUE VOUS EN AVEZ BESOIN
Un autre facteur crucial pour équilibrer les niveaux de stress au quotidien est le repos. Lorsque nous dormons, nous permettons à notre corps de produire l’hormone mélatonine – qui dépend de notre horloge biologique – ainsi que la sérotonine.
Le manque chronique de sommeil maintient les hormones du stress (adrénaline et cortisol) à un niveau élevé en permanence. Des recherches approfondies montrent que le manque de sommeil entraîne de faibles niveaux de sérotonine, des humeurs altérées, des sautes d'humeur, une mauvaise concentration, une baisse des performances physiques, des déséquilibres hormonaux et même des problèmes de fertilité.
La recommandation générale est de dormir au moins huit heures par jour. Si vous revoyez votre routine et que vous n'atteignez pas ce minimum, comme il ne nous est normalement pas possible de nous réveiller une heure plus tard, il est conseillé de revoir vos routines pour mieux dormir et vous coucher un peu plus tôt.
Réduisez le temps que vous passez devant la télévision et d’autres écrans lumineux et stimulants et utilisez-le pour lire. Vous dormirez sûrement plus et mieux.
4. ÉVITEZ LE CAFÉ ET LES STIMULANTS EN GÉNÉRAL
La caféine active les systèmes nerveux central et endocrinien et donc la sécrétion de certaines hormones. Chaque fois que nous consommons de la caféine, nos glandes surrénales sont stimulées pour produire de l'adrénaline et du cortisol (hormones du stress).
Plus la consommation de caféine est importante, plus la stimulation surrénalienne est importante, plus le cortisol sera produit et plus notre corps devra faire d'efforts pour l'équilibrer avec la sérotonine.
Selon les marques, les boissons énergisantes peuvent apporter jusqu'à trois fois plus de caféine que l'espresso, mais elles contiennent également beaucoup de sucre et de nombreux additifs. C’est pourquoi ils sont très excitants, pas du tout nutritifs (en fait, ils consomment des minéraux et des vitamines en les métabolisant) et provoquent des hausses et des baisses rapides du taux de sucre dans le sang.
Au fil du temps, ils épuisent le pancréas, altèrent le métabolisme et rendent le sommeil difficile.
5. LES OMÉGA-3 BÉNÉFIQUES
Pour maintenir des niveaux de sérotonine optimaux et stables, il est essentiel d'obtenir des acides gras polyinsaturés essentiels à partir de l'alimentation, notamment les oméga-3.
L'acide gras docosahexaénoïque (DHA) est essentiel à la formation et au fonctionnement des cellules nerveuses. De faibles niveaux de DHA ont été associés à des problèmes allant de l’apparition de processus inflammatoires à d’éventuelles altérations de la santé mentale.
La principale source alimentaire de DHA est le poisson gras et le poisson, mais les personnes qui ne consomment pas ces produits peuvent transformer leur corps en acide alpha-linolénique, abondant dans le linoléum, les graines de chia et de chanvre, les noix et l'avocat.
Plus ces aliments sont consommés, plus l'efficacité de l'organisme à obtenir du DHA augmente, donc la consommation de poisson ou de suppléments n'est pas nécessaire
Une alimentation riche en « bonnes graisses » protège la santé car les acides gras participent à la modulation, la synthèse, la dégradation et la recapture des neurotransmetteurs comme l'adrénaline, la dopamine ou la sérotonine. Et son effet anti-inflammatoire favorise également la régénération des cellules nerveuses
6. LA VITAMINE DU SOLEIL EST ESSENTIELLE
Ce n’est pas seulement avec une alimentation adéquate, de l’exercice et du repos que nous protégeons l’équilibre sérotoninergique. Celle connue sous le nom de vitamine du soleil est tout aussi essentielle. Nous parlons de vitamine D, dont la carence est courante.
Les aliments n'apportent pas de doses significatives de vitamine D. On la trouve dans les poissons gras et les champignons séchés au soleil, mais la principale source de vitamine D est le soleil, car elle est synthétisée dans la peau exposée à ses rayons.
La vitamine D joue un rôle essentiel pour la santé : elle est nécessaire pour assimiler le calcium dans les os, pour prévenir le cancer colorectal et du sein, ainsi que certaines maladies auto-immunes, entre autres effets positifs.
Mais il intervient aussi dans la synthèse de la sérotonine. C'est pourquoi beaucoup de gens – la grande majorité ! – sont plus joyeux les jours ensoleillés et plus discrets les jours nuageux ou ceux où ils ont passé quelques heures à l'extérieur.
Les pays situés dans les hautes latitudes sont plus conscients de ce que signifie une carence en vitamine D, en raison des quelques heures d'ensoleillement dont ils bénéficient pendant les saisons froides et de l'incidence de ce que l'on appelle la dépression saisonnière. La supplémentation en cette vitamine est pratiquement considérée comme un problème de santé publique pour prévenir de nombreuses maladies.
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande d'exposer en hiver la peau de nos mains, de nos bras et de notre visage au soleil, sans protection solaire, pendant au moins 15 minutes par jour.
En été, il faut cependant suivre les recommandations sanitaires pour prévenir les effets néfastes d'une exposition prolongée en milieu de journée (on peut bronzer brièvement en début et en fin d'après-midi).
Que l’Espagne soit un pays ensoleillé ne garantit rien. Au cours des dernières décennies, un manque généralisé de vitamine D a été observé dans la population urbaine mondiale, ce qui pourrait affecter le sentiment de bien-être, en raison du temps que nous passons à l'intérieur et des habitudes de vie.
7. STRESS ET DÉTENTE
Le stress est un facteur de déséquilibre qui aggrave tout problème de santé et réduit l’efficacité du système immunitaire. Cela affecte également les niveaux de sérotonine, qui diminuent au profit des hormones adrénaline et cortisol.
À l’inverse, le stress renforce certaines attitudes et habitudes malsaines qui perpétuent un cercle vicieux. Les personnes constamment soumises à un stress intense ont tendance à manger plus que nécessaire et à choisir des produits transformés riches en graisses, glucides et sucres.
Cette préférence a une signification évolutive : le stress représente une grande dépense énergétique et le corps recherche des calories rapides et faciles.
Notre cerveau ne fait pas la différence entre les nerfs produits par la date de livraison d'un projet ou par le fait de devoir parcourir nos vies. Il faut s'efforcer de maintenir de bonnes habitudes alimentaires et en même temps combattre le stress grâce à des techniques de relaxation. Méditation, yoga, relaxation progressive, silence, moments entre amis, lecture... combien de temps leur consacrez-vous ?
8. PROFITEZ DE LA NATURE
Les liens entre le corps et le milieu naturel sont profonds. Une recherche publiée dans Environmental Health and Preventive Medicine a comparé les environnements urbains et forestiers et conclu que les premiers augmentent le cortisol et suractivent le système nerveux, tandis que les forêts stimulent l'immunité et la sérotonine.
Il a même été découvert que des composés libérés par une bactérie présente dans le sol, Mycobacterium vaccae, stimulent la production de sérotonine et la génération de nouveaux neurones. Les études confirment finalement ce que nous savons par expérience. Quand aura lieu votre prochain bain nature ?
Pour toute informations complémentaires, les coachs de Parangon se feront un plaisir de vous répondre:)
