Bonnes et mauvaises graisses : comment faire la différence ?

Publié par Arnaud le 5 août 2019.

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Certaines graisses sont indispensables pour notre organisme, d'autres peuvent s'avérer néfaste pour notre santé. Il est important de faire la différence et de bien les choisir ! Il est ensuite plus facile de consommer davantage de bonnes graisses et moins de graisses saturées, sans pour...

Bonnes et mauvaises graisses : comment faire la différence ?

La graisse est nécessaire au bon fonctionnement du corps. C’est une grande source d’énergie, et les corps gras ou lipides interviennent dans la formation de nos cellules, le développement du système nerveux ainsi que dans le complexe mécanisme de coagulation.

Cependant, si certaines sont indispensables pour notre organisme, d'autres peuvent s'avérer néfaste pour notre santé. Il est important de faire la différence et de bien les choisir ! Il est ensuite plus facile de consommer davantage de bonnes graisses et moins de graisses saturées, sans pour autant se contraindre à une diététique restrictive.

Comment reconnaitre les mauvaises graisses ?

Les graisses diffèrent par la structure de leurs composants, les acides gras. Les mauvaises graisses sont solides : ce sont les graisses saturées. Les bonnes graisses sont quand à elle liquides et se retrouvent sous l'appellation de graisses insaturées.

Les produits contenant de la graisse saturée sont généralement d’origine animale. Cela concerne tous les fromages à base de lait de vache, la viande, la charcuterie, fromage, le beurre, les pâtisseries et le chocolat.

Ces ingrédients sont utilisés dans diverses recettes de cuisine telles que la pâtisserie et la chocolaterie. Consommées en trop grande quantité, elle provoque une hausse du mauvais cholestérol dans le sang. Cependant, consommées avec modération, la majorité des graisses sont bénéfiques pour la santé car elles apportent à l'organisme des nutriments essentiels comme les lipides ou les acides gras que le corps est incapable de synthétiser seul.

Vous l'aurez compris, lorsque la graisse est d’origine animale, elle est susceptible d'être nocive pour la santé. Que ce soit un élevage bio ou en pâturage, le résultat est le même. Il faut donc faire attention à une consommation trop conséquenet et régulière de viande animale. Elle est riche en graisse saturée. Que ce soit la viande de bœuf, de porc, de chèvre, de poulet… Lorsque leur chair est grasse, il faut en limiter la consommation.

Il en va bien évidemment de même pour la charcuterie. Que ce soit à base de volaille, de porc ou de bœuf. Une consommation excessive de ses produits est néfaste pour votre santé et pour votre ligne.

Où trouver les bons lipides ?

La bonne graisse est celle dont le corps a le plus besoin pour stabiliser le niveau de cholestérol. Il est donc important d’en consommer au quotidien.On les trouve dans les huiles végétales comme l'huile d'olive, l'huile de coco, de noix, de colza, d'avocat et de pépins de raisins. Cette dernière est aussi connue sous l’appellation de graisse polyinsaturée. Les plus célèbres sont les oméga 3 et les oméga 6. Ces huiles s’invitent dans toutes les recettes. Elles sont idéales pour une vinaigrette. Elles peuvent aussi servir d’huile de friture ou de cuisson. 

Une source non négligeable de bons lipides se retrouve dans les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines), les crustacés et les légumes verts. Outre de faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang, on leur reconnaît un rôle protecteur efficace dans la lutte des maladies cardio-vasculaires.

L’œuf est un produit d’origine animale qui, en plus de contenir de très haut niveau de protéines, contient des bonnes graisses qui proviennent du jaune d’œuf. Il est riche en oméga 3 qui est un acide gras essentiel pour l’organisme. Pour bénéficier du meilleur profit nutritionnel, il est préférable de consommer des oeufs issus d’un élevage durable et biologique.

Certains fruits oléagineux comme les amandes sont riches en bonne graisse. Tout comme le jaune d’œuf, elle est aussi riche en oméga 3. Ce dernier est bon pour le fonctionnement du muscle le plus important de notre corps, le cœur. En outre, les amandes sont riches en magnésium et en calcium. Elles ont également un taux de protéine assez élevé et leur richesse en fibre naturelle améliore le fonctionnement du transit intestinal.

Les fruits à coques sont également riches en oméga 3. Les noix et les noisettes ont une forte teneur en micronutriment et en vitamine E. Les graisses végétales contenues dans ces fruits en font un allié de choix grâce à leur haut pouvoir satiétogène. Ils ont l’avantage de s’intégrer également à plusieurs recettes de cuisine. Ils peuvent être des ingrédients pour une salade et se mangent tout aussi facielement au petit déjeuner dans les céréales. C’est la preuve qu’il est facile de consommer des bons lipides au quotidien.

Un des poisson les plus intéressant au niveau des bons lipides et riche en acide aminé, est la sardine. En effet, elle contient plus de 9 acides aminés, dont des oméga 3, du sélénium et des graisses de bonne qualité. Une consommation modérée et régulière de sardine contribue au bon développement des tissus épidermiques et des os.  La sardine est riche en oligo-éléments qui luttent contre le vieillissement prématuré des cellules du corps. Sa consommation régulière aide donc l’organisme à éliminer les radicaux libres accumulés durant la journée.

L’avocat est un fruit riche en bonne graisse. Contrairement aux idées reçues, la graisse contenue dans ce fruit est excellente pour l'organisme. Il contribue à éliminer le mauvais cholestérol. Étant donné que ce sont des graisses végétales, elle est rapidement transformée en source d’énergie par l’organisme. En outre, l’avocat est riche en vitamine K, qui aide à la bonne coagulation de certaines cellules du corps. Il est aussi riche en fibre et en vitamine B9. Ce qui fait qu’il est d’une grande aide pour l’intestin et le microbiote. Lorsque la flore intestinale est en bonne santé, l'organisme est généralement en pleine forme.

Ce sont donc les graisses insaturées qu'il faut privilégier dans notre alimentation.

Comment composer son assiette au quotidien ?

La viande est un aliment sans lequel nous ne serions certaienement pas ce que nous sommes actuellement ! Cependant, son mode d'élevage à considérablement changé au cours du siècle et sa composition nutritionnelle font en cosommer avec modération. Il en va de même pour les produits qui en dérivent. Le but n’est pas d’irradier la graisse animale de nos habitudes alimentaires mais bien plutôt de contrôler la portion de chaque aliment qui se trouve dans son assiette.

Au maximum, il faut en consommer 5 fois par semaine, en choisissant plutôt des viandes maigres comme le poulet, la dinde, le veau, le lapin. N'oubliez pas non plus de manger du poisson cru ou cuit à la vapeur. Pour ce qui est de la cuisson, utilisez de l'huile d'olive et ne pas les chauffer à plus de 180 °.

Concernant les fruits et légumes, ils contiennent tous les éléments nutritifs dont le corps a besoin pour être en bonne santé et fonctionner de manière optimale. Ils doivent donc être consommé à chaque repas.

Il est préférable en revanche de fortement limiter la consommation de sucre blanc et de prioriser le sucre roux ou le miel. Ce dernier est meilleur pour la santé, car il est moins sucré.

Vous l'aurez compris, la santé ne se trouve pas seulement dans l’assiette. Il est important de faire des exercices physiques. L’intestin a besoin d’être sollicité régulièrement pour être dynamique dans sa fonction de digestion des aliments et d'absorption des nutriments.

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