Consommer de la vitamine D : propriétés et bienfaits

Publié par Arnaud le 25 novembre 2020.

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On a beaucoup parler de la vitamine D et de ses nombreux bienfaits pour la santé. Actuellement, il y a une contradiction dans la société parce que nous sommes constamment avertis des dangers du soleil mais en même temps de toutes les choses négatives ...

Consommer de la vitamine D : propriétés et bienfaits

On a beaucoup parler de la vitamine D et de ses nombreux bienfaits pour la santé.

Actuellement, il y a une contradiction dans la société parce que nous sommes constamment avertis des dangers du soleil mais en même temps de toutes les choses négatives que peut entraîner le manque de vitamine D dans le corps.

C'est là que se pose le dilemme, si je dois me protéger du soleil je n'absorberai pas de vitamine D et au contraire, si je ne me protège pas, je me soumets à tous les effets négatifs du soleil, dont certains sont très dangereux pour la santé.

1. Vitamine D et ses bienfaits sur la santé

La vitamine D n'est pas seulement un nutriment, on dit que c'est une vitamine liposoluble, mais elle est considérée comme une véritable hormone aux fonctions très variées. 

L'une de ses principales fonctions est de maintenir le calcium dans le sang à des niveaux acceptables pour jouer un rôle fondamental dans la minéralisation du système osseux à toutes les étapes de la vie. 

Une autre fonction est la participation de l'activité neuromusculaire, la transduction du signal, la défense contre les infections ...

.Le processus de synthèse et de métabolisation de cette vitamine est connu depuis le début du 20e siècle. Le processus commence par la transformation du 7-dihydrocholestérol en provitamine D puis en vitamine D, ce qui nécessite 2 hydroxylations (la première dans le foie et la seconde dans le rein, bien qu'elle puisse également être réalisée dans une moindre mesure dans d'autres tissus tels que le sein, la prostate ou le côlon, pour être biologiquement actifs.

La carence en vitamine D est un problème mondial, notamment en France, si l'on regarde la population de plus de 65 ans, on peut rencontrer un pourcentage proche de 100% (fourchette 80-100%) avec des concentrations de 25-OH- colécalciféol inférieur à 20 ng / dl et si le groupe de population a moins de 65 ans, le pourcentage est compris entre 40 et 50%.

Cette carence en vitamine D peut avoir des causes extrinsèques : faible apport alimentaire (apport insuffisant), faible exposition au soleil (la France est au-dessus du parallèle 35 ° N, avec peu de perspectives de synthèse de vitamine D en automne, hiver et printemps), l'utilisation de crèmes filtrantes aux rayons ultraviolets (SPF> 8) et l'hyperpigmentation de la peau (on a vu que la population à peau plus foncée synthétise moins de vitamine D).

La vitamine D a de nombreuses fonctions , la plus importante étant peut-être le métabolisme du calcium et du phosphore, la santé des os et également le système immunitaire.

Rien qu'en pensant au niveau squelettique, son déficit dans l'enfance peut provoquer le rachitisme et l'ostéoporose à l'âge adulte. La vitamine D active servira à augmenter l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, à inhiber la réabsorption osseuse et à réduire la production d'hormone parathyroïdienne (PTH).

Ce seraient les fonctions classiques de cette vitamine, mais il y a aussi les fonctions non classiques qui participent aux maladies aiguës et chroniques, comme le diabète de type 2, certains types de cancers, les maladies cardiovasculaires et les maladies infectieuses (modulation de la croissance cellulaire, apoptose ou mort cellulaire programmée, angiogenèse, différenciation et régulation du système immunitaire, etc.).

On pourrait dire qu'une carence en vitamine D est corrélée à une augmentation de l'incidence des maladies cardiaques, neurologiques et métaboliques, entre autres.

2. Les bons niveaux de vitamine D

La plupart des laboratoires établissent ces plages pour les taux plasmatiques de 25-OH-cholécalciférol :

• Carence <10 ng / ml

• Insuffisance 10-30 ng / ml

• Suffisance 30-100 ng / ml

• Toxicité> 100 ng / ml

Nous parlons de suffisance à partir de 30 ng / ml, même si je voudrais faire remarquer que pour obtenir un effet bénéfique plus important, les chiffres doivent être supérieurs à 40 ng / ml. La quantité quotidienne de vitamine D dépend de l'âge, du sexe, etc. Nous l'exprimons généralement en UI (unités internationales) et une directive pourrait être :

• De la naissance à la 1ère année de vie: 400 UI

• Enfants de 1 à 13 ans: 600 UI

• Adolescents de 14 à 18 ans: 800 UI

• Adultes de 19 à 70 ans: 600 UI

• Adultes de plus de 71 ans: 800 UI

• Femmes enceintes ou allaitantes: 800 UI

On pourrait définir une dose journalière qui se situerait entre 600 - 800 UI, sachant que des doses supérieures à 4000 UI ne sont pas recommandées, mais il faut toujours suivre les conseils d'un professionnel de santé.

L'endocrinologue du Dr Robert Heaney , et l'un des connaisseurs de la vitamine D, affirme que ces doses sont insuffisantes pour que la population atteigne des valeurs proches de 20 ng / dl (selon les valeurs analytiques reste une valeur médiocre). 

Le Dr Heaney considère que pour environ 98% de la population pour atteindre des valeurs aussi basses que cela, il faut les compléter avec près de 10 fois les doses recommandées, donc il faut perdre la peur des doses élevées de vitamine D, toujours sous surveillance. par un médecin.

3. Qui sont les plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine D ?

Il existe un terme appelé hypovitaminose, ce qui signifie qu'il existe une carence en une vitamine particulière. On peut penser à cette situation (probabilité plus grande d'insuffisance de cette vitamine) dans le cas de :

• Femmes allaitantes.

• Les personnes âgées, en raison d'un double mécanisme, en raison de la moindre capacité de la peau à produire de la vitamine D et en raison de la faible conversion au niveau rénal en sa forme active.

• Les personnes atteintes d'ostéoporose.

• Les personnes à la peau foncée parce qu'elles ont une capacité moindre à produire de la vitamine D à partir du soleil.

• Les personnes atteintes de rein, de foie, de maladie cœliaque, de maladie de Crohn, de sarcoïdose, de tuberculose, de lymphomes, etc.

• Les personnes traitées avec des médicaments tels que la cholestyramine (hypocholestérolémiant), les anticonvulsivants, les antifongiques, les rétroviraux, les glucocorticoïdes, etc.

• Les personnes obèses parce qu'une partie de cette vitamine est retenue dans le tissu adipeux, rappelez-vous qu'elle est liposoluble et ne lui permet pas de rester dans le sang.

• Chez les enfants, cela peut provoquer le rachitisme, ils présenteront des os mous qui s'inclineront facilement.

• Chez les adultes, il produira de l'ostéomalacie, et ce que nous observerons, ce seront des personnes souffrant de douleurs osseuses, de douleurs musculaires et de fragilité osseuse.

Une période prolongée dans cette situation peut entraîner une perte de densité osseuse (ostéopénie) qui, si elle n'est pas corrigée, peut évoluer vers une ostéoporose et une fracture.

Le corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium et sans une quantité suffisante de cette vitamine, nous ne pouvons pas produire de calcitriol (la forme active de la vitamine D) et donc même si nous avons une alimentation riche en calcium, nous ne pouvons pas l'absorber correctement via l'intestin.

Face à cette situation, le corps réagira en mobilisant les réserves de calcium des os et des dents, ce qui finira par fragiliser les deux tissus.

4. Augmenter ses niveaux en vitamine D ? Est-ce que la nourriture suffit ?

Nous pouvons obtenir de la vitamine D de trois manières :

1- Exposer notre peau au soleil   

2- Par l'alimentation (représente environ 10 à 15% des besoins quotidiens)

3- Par supplémentation

Heures indiquées pour les bains de soleil 

L'idéal est de faire toutes sortes d'activités de plein air, en automne et en hiver nous irons plus à l'abri avec lequel entre l'incidence des rayons solaires à la surface de notre pays et la petite zone qui y est exposée, nous n'obtiendrons pas trop de bénéfices dans ce qui à trait à la vitamine D. 

Ici, nous devons compléter avec de la nourriture et / ou des suppléments. Au printemps et en été, nous devons prendre un bain de soleil au moins 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes sur le visage et les extrémités, en haut et en bas. Cela devrait suffire.

Malgré les bienfaits du soleil dans la synthèse de la vitamine D, les rayons UVB peuvent provoquer un cancer de la peau. C'est là que nous devons souligner les précautions à prendre. Évitez les expositions entre 12 et 17 heures et n'utilisez pas un facteur de protection solaire inférieur à 30; rappelons que le rayonnement UV augmente de 4% pour chaque 300m d'altitude et surtout, la présence de nuages ​​atténue la sensation de chaleur, mais le rayonnement ultraviolet continue à agir.

Un facteur à prendre en compte est également la quantité de rayonnement ultraviolet réfléchi selon les différents types de sols ...

• Herbe (0,5-5%)

• L'eau (10-20%) laisse également passer 90% des rayons UV.

• Sable (15-25%)

• Neige (50-90%)

Aliments riches en vitamine D

• Poissons : saumon, thon, maquereau, sardines, huîtres, crevettes etc. Plus la taille des poissons est petite, mieux c'est, les plus gros ont une concentration plus élevée de métaux lourds, de mercure, de cadmium, de dioxines, car tous s'accumulent principalement dans le tissu adipeux des animaux.

• Produits laitiers : lait entier, yaourts entiers, fromages (Edamm, Emmental, Parmesan, Manchego etc.) et beurre. Évaluer que la vitamine D est liposoluble, par conséquent, les aliments complètement écrémés manqueront de cette vitamine.

• Œufs : le jaune est la partie de l'œuf où l'on trouve la vitamine D.

• Foie de boeuf, poulet, etc.

• Germe de blé et champignons (shiitake, champignons ...).

Le corps humain est capable d'utiliser la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D2 se trouve dans les aliments d'origine végétale, tandis que la vitamine D3 apparaît dans les aliments d'origine animale.

Comme nous l'avons commenté dans une section précédente, nous devons prendre en compte les besoins quotidiens de chaque groupe d'âge et évaluer que grâce à l'apport quotidien, nous n'obtiendrons qu'entre 10-15%.

Enfin, commentez qu'avant de compléter nous-mêmes, nous devrions parler à notre professionnel de la santé de confiance pour nous conseiller et nous conseiller sur le meilleur traitement.

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