Vitamines du groupe B : leur importance dans le sport
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Toutes les vitamines ont des fonctions bien précises dans notre organisme et doivent être présentes dans notre alimentation pour éviter les carences. Aujourd'hui plus précisément, je vais vous parler des vitamines du groupe B et nous identifierons ce qu'elles sont...
Vitamines du groupe B : ce qu'elles sont et leur importance dans le sport
Toutes les vitamines ont des fonctions bien précises dans notre organisme et doivent être présentes dans notre alimentation pour éviter les carences. Aujourd'hui plus précisément, je vais vous parler des vitamines du groupe B et nous identifierons ce qu'elles sont et les fonctions que chacune d'elles remplit.
Le groupe des vitamines B est composé de 8 vitamines liées au métabolisme énergétique, c'est-à-dire qu'elles interviennent dans le processus d'obtention d'énergie par les aliments que nous consommons, ce qui les rend si importantes dans le sport. De plus, elles remplissent d'autres fonctions importantes liées au maintien des tissus tels que la peau, les cheveux, etc.
Une caractéristique commune à toutes les vitamines B est qu'elles sont solubles dans l'eau, c'est-à-dire qu'elles se dissolvent dans l'eau et, par conséquent, elles sont généralement présentes dans la partie aqueuse des aliments.
Notre organisme ayant une capacité très limitée à stocker ces vitamines, elles doivent être ingérées quotidiennement pour éviter les carences. De plus, le besoin en vitamines hydrosolubles dépend du niveau d'activité physique que nous maintenons, car l'exercice active de nombreuses réactions métaboliques dans lesquelles elles agissent comme des coenzymes, et des carences peuvent survenir chez les personnes qui pratiquent un activité physique intense.
VITAMINE B1 OU THIAMINE
La thiamine est nécessaire pour obtenir de l'énergie (ATP) à travers les glucides. Pour cette raison, il est très important dans la pratique de sports d'endurance tels que le cyclisme, la course de fond, etc., car plus la consommation de glucides est élevée, plus ses besoins sont importants.
Elle intervient également dans le fonctionnement du système nerveux et du cœur.
Sources : On la trouve dans un grand nombre d'aliments, mais généralement en petites quantités. Ses principales sources végétales sont les céréales, les noix, la levure et les légumineuses. On la trouve également dans les aliments d'origine animale tels que le foie et le porc.
Besoins et déficit :
Un apport quotidien d'environ 0,5 mg pour 1000 kcal consommés est recommandé. Son déficit peut entraîner des altérations du système nerveux comme le Béribéri et il faut garder à l'esprit que son absorption est limitée par la consommation d'alcool et la présence de thiaminases, responsables de la dégradation de cette vitamine. Ceux-ci se trouvent dans le poisson cru, le café et le thé entre autres aliments.
VITAMINE B2 OU RIBOFLAVINE
Dans la plupart des aliments, la vitamine B2 se présente sous forme de coenzyme et est libérée lorsqu'elle atteint l'estomac sous l'action de certaines enzymes.
Cette vitamine est stockée dans les tissus formant des coenzymes tels que le cœur, le foie et les reins, et est éliminée par l'urine, la sueur, la bile et le lait maternel.
L'une de ses fonctions les plus importantes est celle de coenzyme dans les processus liés à la production d'énergie, comme la bêta-oxydation des acides gras. De plus, il est important de maintenir la santé des tissus tels que ceux des yeux et de la peau.
Elle est également nécessaire au bon fonctionnement des vitamines B3 et B6, que nous verrons plus loin.
Sources : La riboflavine est abondante dans le lait et les œufs, étant responsable de la couleur jaunâtre du lactosérum et du blanc d'œuf. On la trouve également dans d'autres aliments d'origine animale tels que les abats et le poisson. Dans le règne végétal, on la trouve principalement dans les légumineuses et les légumes verts.
Besoins et déficit : Sa dose quotidienne recommandée est de 0,6mg pour 1000kcal, nécessitant un minimum de 1,2mg/jour. Son déficit provoque des problèmes de peau, comme la dermatite séborrhéique, et des problèmes oculaires, comme les yeux qui piquent ou l'accumulation séborrhéique autour d'eux, entre autres.VITAMINE B3 OU NIACINE
La niacine fait partie des coenzymes NAD et NADP, qui participent à de nombreuses réactions d'oxydo-réduction, étant essentielles au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. D'où sa pertinence dans la pratique du sport.
De plus, le NAD est impliqué dans des fonctions aussi importantes que la réparation de l'ADN.
Elle est également impliquée dans la production d'hormones sexuelles et d'hormones liées au stress.
Sources :
Bien que la majeure partie de cette vitamine soit obtenue par l'alimentation, une petite quantité peut être synthétisée dans le foie à partir de l'acide aminé tryptophane.
Nous pouvons le trouver largement distribué parmi les aliments. Soulignant sa présence dans les viscères, les poissons, les légumineuses et la viande.
De son côté, le tryptophane est abondant dans le lait, la viande et les œufs.
Besoins et déficit :
La quantité quotidienne recommandée de cette vitamine est d'environ 13 mg.
Sa carence produit la pellagre, une maladie qui cause des problèmes cutanés, digestifs et nerveux.VITAMINE B5 OU ACIDE PANTOTHÉNIQUE
La vitamine B5 est essentielle au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. Plus précisément, il fait partie de l'ACP (Acyl Carrier Protein), essentielle à la lipogenèse, et de la Coenzyme A, nécessaire au métabolisme des glucides, des acides gras et de certains acides aminés.
De plus, il participe à la formation de certaines hormones et aide à la régénération des tissus.
Son importance dans la pratique du sport réside dans son rôle fondamental dans le métabolisme énergétique, son soutien à la synthèse des hormones stéroïdes et sa participation à la santé générale.
Sources :
L'acide pantothénique se trouve dans pratiquement tous les aliments, d'où son nom (« pantos » signifiant partout).
Elle est particulièrement abondante dans les viandes, les céréales et les légumineuses, se trouvant en plus petite quantité dans les fruits et légumes.
Besoins et déficit :
On estime que le corps a besoin d'environ 4 à 5 mg d'acide pantothénique par jour.
Son déficit est très exceptionnel, du fait de son abondance dans la nourriture. Cela peut provoquer des crampes gastro-intestinales, neurologiques et musculaires, entre autres symptômes.VITAMINE B6 OU PYRIDOXINE
Cette vitamine agit comme coenzyme dans le métabolisme des acides aminés, ainsi une augmentation de la consommation de protéines dans l'alimentation entraîne une augmentation de ses besoins.
De plus, elle facilite la libération du glycogène hépatique et musculaire.
Elle participe également à la formation des globules rouges et est essentiel à la régulation du système nerveux.
Sources :
La vitamine B6 est largement présente dans les aliments. Il convient de noter sa forte teneur en viandes comme le poulet, les poissons comme le saumon, les noix, les légumineuses comme les lentilles et les grains entiers.
Besoins et déficit :
Comme déjà mentionné, la recommandation pour cette vitamine est liée à l'apport en protéines, soit environ 1,6 à 2 mg par jour.
Une supplémentation peut être nécessaire en cas d'apports protéiques très importants, avant un traitement par contraceptifs oraux ou pénicilline et certaines pathologies.
Son déficit peut entraîner un retard de croissance, des troubles cutanés, une dépression et des convulsions entre autres.
VITAMINE B8 OU BIOTINE
Dans les aliments, la biotine est généralement liée aux protéines et une fois celles-ci hydrolysées, elle est libérée et absorbée par l'organisme.
Comme les autres vitamines mentionnées, la biotine participe à la dégradation des glucides et des graisses pour l'énergie. De plus, il participe en tant que coenzyme à la formation des acides gras.
On l'appelle souvent "la vitamine beauté" car elle contribue à la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Il intervient également dans la santé du système circulatoire et est un stimulateur de la croissance des cellules saines.
D'autre part, il aide au bon fonctionnement des vitamines B5, B9 et B12 et des acides aminés.
Sources :
La biotine est largement présente dans les aliments, mais en très petites quantités.
Les bonnes sources de ces vitamines sont : le foie, les noix, la levure et le jaune d'œuf, entre autres, bien qu'il faille garder à l'esprit que le blanc d'œuf contient de l'avidine, une substance qui empêche l'absorption de la biotine, mais qui est inactive à la chaleur.
Besoins et déficit :
Un apport minimum de 30 à 40 µg par jour est recommandé.
Il est difficile que sa carence se produise en raison de son abondance dans les aliments, cependant, elle peut survenir en raison de la forte consommation d'œufs crus. Les conséquences de son déficit sont entre autres : altérations digestives, alopécie, hypotonie et acidose métabolique.VITAMINE B9, ACIDE FOLIQUE OU FOLATE
Cette vitamine est bien connue des femmes enceintes, puisque depuis 1931, le folate a été identifié comme un nutriment nécessaire pour prévenir l'anémie pendant la grossesse et aujourd'hui, il est administré aux femmes avant qu'elles ne deviennent enceintes pour prévenir les déformations du placenta, les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.
Contrairement aux autres vitamines hydrosolubles, l'acide folique est stocké dans le foie et sa consommation quotidienne n'est pas essentielle.
Il est nécessaire à la formation des globules rouges. Il prévient donc l'anémie.
Il participe également à la formation des protéines structurales et de l'hémoglobine.
Il aide à maintenir la santé du tractus intestinal, en prévenant le carcinome du côlon et du rectum, et intervient dans le métabolisme de l'homocystéine, en réduisant sa concentration et en prévenant les maladies cardiovasculaires.
Sources :
Les folates se trouvent généralement en abondance dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards. Ils sont également très présents dans les asperges vertes, les pois, la levure, le saumon et le foie entre autres.
Besoins et déficit :
Les recommandations indiquent qu'un apport d'environ 300 µg/jour est nécessaire. Il est nécessaire d'augmenter sa consommation chez les femmes enceintes.
Sa carence se manifeste par de la diarrhée, une perte d'appétit, de la faiblesse, des maux de tête, de la tachycardie, de l'irritabilité et d'autres symptômes.
Des problèmes chez le nouveau-né tels qu'un faible poids à la naissance, un accouchement prématuré et le spina bifida peuvent survenir chez les femmes enceintes présentant une carence en folate.VITAMINE B12 OU COBALAMINE
La vitamine B12 est impliquée dans de nombreux processus nécessaires au maintien d'une bonne santé.
Elle est nécessaire à la production de globules rouges.
Elle est essentiel au fonctionnement des cellules de l'organisme, en particulier celles de la moelle osseuse, du système nerveux et du tractus gastro-intestinal.
Elle participe également en tant que coenzyme à de nombreux processus liés à la croissance et à la régénération des tissus.
Sources :
La vitamine B12 est produite uniquement par des micro-organismes. Par conséquent, la principale source d'obtention de B12 par l'alimentation est la consommation d'aliments d'origine animale tels que la viande, les abats, les œufs, le poisson et nous pouvons également la trouver en moindre quantité dans le lait. Les légumes en manquent.
Besoins et déficit :
Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont de 2,4 µg/jour pour l'adulte. Sa supplémentation est nécessaire chez les végétaliens, les personnes âgées, les conditions de malabsorption et dans certains traitements pharmacologiques.
Son déficit produit une anémie mégaloblastique et une neuropathie parmi d'autres problèmes de santé graves.
