11 raisons de vous mettre au squat
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Le squat est un exercice complet pour tout le corps. Cet exercice incontournable dans l'univers de la forme, de la musculation et du fitness a été créé pour ceux et celles qui souhaitent avoir des jambes bien galbées et des fesses bien fermes...
11 raisons de vous mettre au squat
Le squat est un exercice complet pour tout le corps. Cet exercice incontournable dans l'univers de la forme, de la musculation et du fitness a été créé pour ceux et celles qui souhaitent avoir des jambes bien galbées et des fesses bien fermes.
En effet, une série de qualité au squat sera plus efficace sans aucun doute que toutes les machines disponibles dans votre salle de gym.
Il vous suffit pour cela de vous mettre en position droite, avec une barre derrière la nuque et de plier les hanches et les genoux tandis que la barre repose sur le haut du dos.
Ensuite, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Gardez bien vos genoux ouverts et le bas du dos bien droit, avec les abdos bien gainés.
Une fois en position accroupi, verrouillez bien vos hanches et vos genoux et poussez fort sur vos appuis, en serrant les muscles fessiers pour remonter en position droite et revenir ainsi à la position de départ.
Les squats sollicitent et renforcent tout votre corps. Les jambes fléchissent et se redressent pour déplacer le poids du corps, avec ou sans charges additionnelles.
La ceinture abdos/lombaire stabilise le tronc pendant que les jambes actionnent le mouvement de flexion et d'extension. En parallèle, la musculature du haut du corps, les épaules et les bras, stabilise la barre dans le dos.
Il y a donc une sollictation et un renforcement de nombreuses chaînes musculaires qui travaillent en synergie, et pas seulement les muscles des jambes.
Le squat peut donc, avec le développé couché, être consiédéré comme le roi de tous les exercices de musculation.
De part le recrutement de nombreux muscles et des variantes quasi infinies qu'il propose, le squat est plus efficace et permet d’obtenir rapidement plus de force et de muscles que les exercices de type soulevé de terre, le soulevé de fesses (Hip Raise), abduction de jambes ou bien encore le Donkey Kicks.
Attention toutefois à respecter la bonne forme d'exécution du squat, essentielle pour éviter les douleurs au genou et au bas dos, la zone lombaire.
Evitez par exemple de faire des squats partiels ou de descendre bien trop bas et de vous retrouver avec le sternum qui touche le devant de vos jambes. Contrôlez vos genoux afin qu'ils soient bien alignés avec vos pieds. Gardez la région lombaire bien droite, dans sa forme initiale, c'est à dire ni trop cambrée ni trop placée en rétroversion.
Alors pour rendre votre programme d'entraînement encore plus efficace, découvrez cet exercice et ses avantages, sa technique d'exécution, les muscles sollicités et les problèmes courants rencontrés lors du mouvement.
L'importance des squats : 11 avantages surprenants
Voici les 11 raisons pour lesquelles vous devriez commencer à faire du squat régulièrement lors de vos entraînements :
1) Développer votre force fonctionnelle
La force est la capacité que nous avons à déplacer notre corps contre une résistance externe et la force fonctionnelle est celle qui nous est utile dans notre quotidien.
Lors de l'exécution du mouvement de squat, la barre posée sur le haut de votre dos vous pousse vers le bas et le sol avec l'action de la gravité.
Vos muscles doivent ainsi générer une force contre l'effet de la pesanteur et l'attraction terrestre pour contrôler à nouveau la barre et exécuter correctement votre squat.
Nous n'avons que très rarement l'occasion de nous déplacer en marchant avec un poids additionnel, donc en augmentant la charge lors de votre entraînement au squat, vous augmentez par la même la réponse motrice et la force des muscles de vos jambes .
Cette force a un impact sur votre vie quotidienne et sur vos activités sportives, car les squats travaillent tout le corps.
Le résulat : Un meilleur équilibre corporel général, avec des appuis solides pour les déplacements, les accélérations et les changements de direction en sport et dans vos occupations ordinaires.
2) Construire du muscles
Les squats sollicitent de nombreux muscles Nous observons une flexion des jambes, le buste reste droit et la partie supérieure du corps soutient la barre.
Tous ces muscles travaillent en synergie pour équilibrer et soulever le poids additionnel. Cela libère les hormones favorables à l'anabolisme, comme la testostérone et l'hormone de croissance, et donc à la prise de masse musculaire.
Bien évidemment, plus vous êtes musclé et plus vos muscles deviennent forts.
Cela retarde la perte physiologique de masse musculaire maigre, liée à l'âge.
3) Activer la combustion des graisses
Vous perdez de la graisse et éliminez le tissu adipeux lorsque votre corps brûle plus d'énergie que vous n'en mangez grâce à un métabolisme élevé!
Le métabolisme est la capacité de notre corps à utiliser l'énergie que nous lui apportons via notre alimentation. Chacun possède donc un métabolisme qui lui est propre.
Ainsi, un métabolisme élevé permet une meilleure utilisation des calories ingérées par l'alimentation et des graisses installées à des fins énergétiques. Le stockage de tissu gras est ainsi évité.
Lors d'exercice physique qui nécessite l'uilisation de grands groupes musculaires comme le squat, vos muscles brûlent énormément d'énergie pour soulever les poids que vous lui proposer.
A titre d'information, les squats consomment plus d'énergie que tout autre exercice, car ils font travailler plus de muscles. Les squats avec charges lourdes augmentent également votre métabolisme basal pendant des heures après l'entraînement.
Lorsque vous combinez cela avec une nutrition adéquate, le squat vous aidera à brûler les graisses et à obtenir une jolie définition musculaire.
4) Améliorer votre condition physique
Ce n'est un scoop pour personne, le cœur est un muscle. Le squat renforce les muscles, y compris le cœur.
Avec une routine d'entraînement régulière, votre cœur deviendra plus efficace car chaque activité physique nécessitera progressivement moins d'effort.
En effet, monter les escaliers, courir ou effectuer la quasi totalité des activités quotidiennes et sportives exerce moins de pression sur un cœur plus fort.
Cela diminue la fréquence cardiaque au repos et à l'effort ainsi que la pression artérielle au fil des entraînements. Ces bénéfices améliorent à leurs tours le fonctionnement du système cardiovasculaire.
En conclusion, le squat est bon pour votre coeur et votre système cardio-respiratoire.
5) Booster votre résistance fonctionnelle
Les squats renforcent les muscles des jambes. Il faut cependant faire la différence entre l'hypertrophie fonctionnelle, appelé hypertrophie myofibrillaire, et l'hypertrophie sarcoplasmique.
L'hypertrophie fonctionnelle consiste à augmenter le volume des éléments contractiles de la cellule musculaire. Ce type de renforcement musculaire des fibres fonctionnelles permet aux athlètes de tirer et de déplacer leur propre poids corporel plus facilement.
L’hypertrophie non fonctionnelle, ou hypertrophie sarcoplasmique, provient quand à elle d’une augmentation du volume de la cellule elle-même, mais les éléments contractiles restent inchangés.
Les squats stimulent l'hypertrophie myofibrillaire, qui vous feront courir plus vite, plus longtemps ou bien encore plaquer des adversaires plus agressivement au sol dans les sports de contact.
En fait, chaque étape des différentes formes de déplacements ou de mouvements nécessiteront moins d'effort musculaire avec une meilleure résistance fonctionnelle. Cela ne signifie pas pour autant que vous serez capable soudainement de faire un marathon si vous ne vous êtes pas entraîné de manière spécifique pour cette discipline.
En revanche, parcourir des distances qui nécessitent de la force au niveau des appuis, comme un 5 kms, ou bien monter des escaliers rapidement deviendra une épreuve physique nettement plus facile pour vous !
Les squats ne pénaliserons donc pas vos qualités de vitesse ou d'explosivité, bien au contraire ! Pratiquer des squats peut se comparer à l'insallation d'un gros moteur dans une voiture.
6) Rendre vos os plus solides
La gravité abaisse la barre lorsque vous êtes en position basse et accroupi.
Une stimulation complète de tout le système ostéoarticulaire s'exerce pendant la pratique du squat.
Vos os sont des tissus vivants, qui tendent vers la guérisson s’ils se cassent, et qui réagissent lorsqu'une compression verticale devient plus forte.
Les squats ne nuisent pas à la croissance mais simulent la densité de vos os et protège vos articulations et le cartilage de l'arthrose, grâce à un meilleur entretien des chondrocytes qui génèrent la substance fondamentale du cartilage, les protéoglycanes et le collagène.
Ainsi, vos os sont plus forts et moins susceptibles de casser. Cela vous protège des chutes et de l'ostéoporose.
7) Renforcer vos segments articulaires
Les squats renforcent les muscles autour des articulations du genou, de la hanche, de la cheville et de la colonne vertébrale. Il stimule également la force de la ceinture abdo/lombaire ainsi que vos tendons et vos tissus conjonctifs.
Cela crée un soutien supplémentaire pour les articulations et la colonne vertébrale. Cela vous protège des blessures au niveau de la zone pelvienne, et une région pelvienne fonctionnelle et solide peut vous aider à mieux récupérer d'une douleur au bas du dos ou au genou.
Veillez à vous accroupir avec la bonne forme d'exécution du mouvement afin de renforcer les articulations au lieu de les stresser.
8) Augmenter l'explosivité musculaire
L'explosivité musculaire est votre capacité à générer de la force rapidement. L'explosivité est une forme d’expression de la puissance :
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Du point de vue physiologique : capacité à enclencher, en un temps court, une forte contraction musculaire
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Dans les pratiques : capacité à produire un effort sur un temps très bref
Des jambes plus fortes peuvent produire une inensité de travail musculaire nettement plus conséquente dans le même laps de temps. Les squats génèrent de l’explosivité pour la performance sportive en augmentant la puissance musculaire. Ils ne vous ralentissent pas, ils vous rendent plus rapide !
9) Augmenter la flexibilité osté-articulaire
Les squats ne vous rendront pas raide, avec des muscles et des articulations figées, manquant de fluidité.
La plupart des pratiquants pensent que le squat n’est pas un exercice d'une grande flexibilité parce qu’ils ne s’accroupissent pas de manière naturelle depuis des années. En revanche, pour exécuter des squats avec la bonne forme de mouvement, vous devez être flexible!
En vous accroupissant chaque semaine, vos jambes et plus précisemment l'articulation de vos hanches bougent dans une gamme complète de mouvements. Cela maintient une flexibilité adéquate de la hanche, indispensable pour prévenir les douleurs du bas du dos.
10) Améliorer l'équilibre et le schéma corporel
Les squats vous obligent à équilibrer la barre pendant que votre corps est en mouvement. Cela améliore votre équilibre, la coordination propre au mouvement ainsi que votre capacité à sentir votre corps se mouvoir dans l'espace, par le biais de la proprioception et ses mécanismes réflexes qui permettent de garder une position stable.
Les squats vous aident d'une part à être plus performant dans votre pratique sportive et d'autre part à acquérir de nouvelles compétences. Vos qualités d'équilibre et d'appuis se développent en faisant des squats avec des poids libres.
11) Développer l'auto-discipline et la volonté
Les squats représentent un exercice qui compte parmi les plus difficiles en musculation. S'exercer à des exercices difficiles entraîne indiscutablement la force de votre esprit, la volonté. Cela renforce la discipline et la force mentale indispensables pour obtenir des résultats au club de gym.
Cette qualité se transfère bien évidemment à d’autres domaines de votre vie. Cela peut vous aider à maintenir le cap de votre régime et des bonnes habitudes alimentaires mises en place, à respecter une bonne hygiène de vie et à aller vous coucher à des heures régulières pour respecter la qualité de votre sommeil.
Les squats forgent la discipline !
Conclusion :
Il y a encore bien plus de bénéfices à pratiquer les squats et plus généralement la musculation ; réduction généralement du taux de mauvais cholestérol, amélioration du métabolisme du glucose, meilleure réponse à l'insuline, prévention de l'ostéoporose....
Concernant les squats, ce sont les meilleurs exercices de musculation que vous puissiez faire car ils travaillent plus de muscles de manière foncionnelle, ont une plus grande amplitude de mouvement et permettent de soulever plus de poids que tout autre exercice de musculation ou de cross training.
C'est indiscutablement le meilleur exercice que vous puissiez faire au gym et, si vous ne deviez en faire qu'un seul, c'est incontestablement le squat que vous devriez faire !
