Gagner du muscle et de l’endurance avec le circuit training
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Pour les inconditionnels du fitness qui recherchent une technique d’entraînement simple, ludique, rapide et efficace, le circuit training vous apportera une réponse très intéressante. Ce type d’entraînement fonctionnel permet une sollicitation musculaire complète et améliore idéalement...
Gagner du muscle et de l’endurance avec le circuit training
Pour les inconditionnels du fitness qui recherchent une technique d’entraînement simple, ludique, rapide et efficace, le circuit training vous apportera une réponse très intéressante.
Ce type d’entraînement fonctionnel permet une sollicitation musculaire complète et améliore idéalement la condition physique générale. Le plus de cette méthode : elle convient à tout public, du débutants aux sportifs confirmés !
Le circuit training en musculation est donc une technique qui consiste à enchaîner sans temps de repos plusieurs exercices, chacun travaillant un ou plusieurs groupes musculaires, de façon à ce qu’à la fin du circuit la totalité du corps ait été sollicitée.
Le circuit est à répéter trois à cinq fois avec un temps de repos de 2 à 5 minutes entre chaque tour.
Avantages du circuit training
Le circuit training présente plusieurs avantages ; le premier est qu’il permet de gagner du temps car les exercices se suivent sans pause ou presque, ce qui diminue la durée de chaque entraînement. De plus, comme tout le corps est travaillé lors de la séance, il n’est pas nécessaire de se rendre à la salle plus de deux ou trois fois par semaine. Ce type d’entraînement vous laisse donc le temps de vous intéresser à autre chose qu’à la musculation sans pour autant sacrifier les résultats. Il est idéal si vous disposez de peu de temps.
Le second avantage est que si vous sautez une séance, votre progression n’en sera pas affectée, vous n’aurez pas d’entraînement à rattraper comme ce serait le cas pour un programme en split routine dans lequel une partie du corps seulement est exercée à chaque séance.
Le troisième avantage et non le moindre est la sollicitation importante du système cardio vasculaire. Réaliser des circuits training vous dispense de passer du temps sur des appareils de cardio training.
Outre les avantages cités ci-dessus, l’entraînement en circuit training permet également de s’entraîner dans une dimension sport, santé et bien-être.
Ce type d’entraînement, quand il est encadré de manière professionnelle, peut également servir de réhabilitation fonctionnelle suite à une blessure ou plus généralement dans le cadre d’une préparation physique pour un développement des performances athlétiques dans un sport spécifique.
Vous l’aurez compris, le circuit training peut s’utiliser pour divers objectifs, et, le plus intéressant, est qu’il s’adapte parfaitement aux capacités et objectifs de chacun. Tout le monde peut donc profiter de ce type d’entraînement et progresser à sa vitesse, sans avoir besoin d’une multitude de matériel pour effectuer de bonnes séances de préparation physique. N’hésitez pas à le pratique en Small Group de 3 à 4 personnes, séance qui sera à coup sûr motivante pour tous et qui pourra tout à fait s'apparenter à des entraînements de Cross Training.
Peut-on prendre de la masse musculaire avec le circuit training ?
Ce type d’entraînement vous apportera de la masse musculaire si les mouvements choisis sont des exercices de base comme le squat, les rowings, les développés et si les séries comprennent environ 10 répétitions.
Développer son endurance avec le circuit training
Si votre but est de développer votre système cardio vasculaire et votre condition physique plus que vos muscles, incluez à vos circuits des mouvements comme des jumping jacks, burpees, squat au poids du corps, fentes sautées, et réalisez des séries d’au moins 15 répétitions.
Exemples de circuits trainings
Circuit axé sur un travail musculaire
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Elévations latérales des bras pour les deltoïdes avec élastique 15 reps
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Pompes au poids du corps 15
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Rowing buste penché avec élastique 15 reps
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Curls biceps avec élastique 15 reps
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Dips entre 2 bancs 10-15 reps
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Soulevé de terre jambe tendues avec élastique 20 reps
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Squat au poids du corps 30 reps
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Mollets élévations sur 1 pied 15 reps
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Crunchs 25-30 reps
Enchaîner les exercices cités ci-dessus sans temps de repos. Une fois le circuit terminé, prenez une pause de 3 minutes environ. Recommencez 3 à 5 fois.
Après avoir enchainé les exercices sans temps de repos ou presque, prenez une pause de 2 à 3 minutes. Réalisez ce circuit 3 à 5 fois.
L’avantage de ce circuit est qu’il peut être réalisé n’importe où avec simplement des bandes élastiques. Vous pouvez le faire en salle, avec des haltères, afin de travailler avec plus de résistance, en séries de 12 répétitions.
Circuit axé sur un travail cardio vasculaire
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Jumping Jack 30
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Pompes au poids du corps 15
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Squat au poids du corps 30
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Gainage ventral 45 secondes
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Fentes sautées 30
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Gainage costal 45 secondes de chaque coté
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Burpees 10
Ce circuit est éprouvant pour le système cardio vasculaire, n’hésitez donc pas à prendre 30 secondes de repos entre chaque exercice et 4 minutes entre chaque tour. Le nombre de répétitions par exercice peut être réduit ou augmenté selon votre niveau.
Conclusion
Le circuit training est donc un moyen ludique et efficace pour entraîner ses muscles et son système cardio vasculaire. Il ne permet peut-être pas de progresser autant en force et en masse musculaire qu’un programme classique mais il est idéal par exemple en vacances pour entretenir ses acquis ou pour se remettre en forme après une période d’inactivité.
Le circuit training est aussi bon à adopter après une longue période de travail musculaire à haute intensité car il ne sollicite pas trop le système nerveux, permettant ainsi de récupérer.
