Magnésium, récupération et activité sportive

Publié par Arnaud le 11 décembre 2017.

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Le Magnésium est l'un des minéraux les plus consommé par la population. Il fut même pendant de nombreuses années pris en charge par la sécurité sociale. Ce minéral compte même parmi ceux qui sont les plus indispensables à la vie et au maintien d’une vitalité optimale...

Magnésium, récupération et activité sportive

Le Magnésium est l'un des minéraux les plus consommé par la population. Il fut même pendant de nombreuses années pris en charge par la sécurité sociale. Ce minéral compte parmi ceux qui sont les plus indispensables à la vie et au maintien d’une vitalité optimale.

Il est principalement réparti dans les os et les muscles et notre organisme en contient en moyenne 25 g. Notre corps élimine le Magnésium principalement par les urines. Le stress ou la pratique d'un sport et/ou d'une activité intense sont d'autres facteurs pouvant favoriser son élimination et amener à certaines carences.

Le Magnésium est essentiel à notre forme quotidienne car il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques qui sont à l'origine de la production d’énergie disponible pour nos cellules. Il participe à la régulation du système nerveuse et nous aide ainsi à mieux gérer les stress auxquels la vie moderne nous expose. En outre, il favorise un bon fonctionnement cardio-vasculaire, régule notre pression artérielle et participe à la prévention des risques cardio-vasculaires, de diabète ou d’altération de la mémoire ainsi qu'à une bonne santé cognitive.

Par ses propriétés, le Magnésium est également un puissant anti-allergique, anti-inflammatoire, anti-spasmodique, anti-crampes et donc anti-stress. Ses bienfaits sont indiscutable pour lutter contre l’insomnie, les troubles d’apprentissage, l’anxiété, les migraines, l’insomnie, les troubles de l’attention ...

Malheureusement les déficiences en Magnésium sont légions dans la population. Il est donc indispensable d'avoir une alimentation riche en ce minéral ainsi que de se supplémenter en Magnésium, surtout pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur forme physique.

Les apports conseillés en Magnésium

L’apport nutritionnel conseillé (ANC), conseillé pour la population Française est de 6 mg par kg et par jour. Pour un homme de 70 kg, cela représente un besoin quotidien de 420 mg, et pour une femme de 60 kg, un apport de 360 mg/jour.

Pour adolescent en pleine croissance, il faut majorer l'apport de 25 mg par jour, de 40 mg par jour pendant la grossesse et de 30 mg par jour pendant l’allaitement.

Un régime équilibré, qui apporte l'essentiel des minéraux et des antioxydants et qui fait la part belle aux aliments riches en magnésium, doit combler en théorie les apports conseillés mais dans la pratique, de nombreuses études scientifiques nous confirment que peu de gens y arrivent.

SU.VI.MAX, une étude française de grande envergure

Il est souvent mis en évidence que l’apport en magnésium est inférieur aux besoins recommandés. L’étude française SU.VI.MAX a montré en 1997 que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé (ANC). Selon cette même étude, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC, situation qui caractérise un risque élevé de déficit.

Cette étude nous révèle qu'au quotidien l’apport moyen par jour est estimé à 280 mg pour les femmes, 369 mg pour les hommes et 197 mg pour les enfants.

Plus inquiétant encore, seulement 6% des hommes et 8,4% des femmes ont des taux plasmatiques inférieurs à 0,72 mmol/L mais les taux sanguins ne donnent pas une idée fiable du statut en magnésium.

Il n'est effectivement pas surprenant que notre mode de vie actuel et notre alimentation déséquilibrée, trop riche en viandes, produits laitiers, sucres, farine blanche avec peu de fibres, de vitamines et de minéraux, nous amène à une fréquence de déficits si importante.

Principaux symptômes d’un déficit en Magnésium

Dégénérescence du cartilage et apparition de maladies telles que l’arthrose et les douleurs articulaires
Fatigabilité nerveuse et physique
Anxiété, hyperémotivité, irritabilité, insomnie
Sensations d’oppression thoracique ou de « boule dans la gorge » avec difficulté à avaler ou une sensation de s’étouffer
Problèmes musculaires tel que crampes, contractures, fourmillements, engourdissements et tremblements
Hyperactivité, Convulsion, spasmophilie, crises de tétanie
Fatigue au matin lors du réveil, épuisement et faiblesse musculaire
Tressautement des paupières
Maux de tête, cervicalgies, lombalgies
Extrasystole
Palpitation
Signe de Chvostek (contraction de la joue et de la lèvre supérieure suite à une percussion)
Constipation
Hypersensibilité au bruit
Envies de consommer du sel et du chocolat

Enrichir votre alimentation en Magnésium

Nous devons réapprendre à communiquer et à envoyer la bonne information à notre organisme grâce à des aliments qui vont informer vos cellules que vous prenez de nouveau le contrôle et que vous souhaitez qu'il vous remette sur la voie de la santé, de la forme et du bien-être!

L'alimentation est une information et il nous revient la responsabilité de lui donner cette bonne information. Pour cela, il faut privilégier les céréales complètes et bannir tous les dérivés à base de farine blanche, qui sont bien souvent consommées en excès d'ailleurs.

Redécouvrez le pain au sarrazin, les pâtes aux céréales non blutées, le riz complet ou semi-complet (Thaï ou Basmati, rouge ou noir), l'avoine, le quinoa, le petit épeautre, le millet, les lentilles ainsi que d'autres légumineuses comme les fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches...

Ces céréales représentent un plat qui se prépare vite, digeste et peu coûteux. Le chocolat noir riche en cacao (mini 70%), les oléagineux (amandes, noix du Brésil, noix de cajou et noix) ainsi que les fruits de mer sont d'excellentes sources de magnésium.

Consommez des fruits et légumes pour améliorer votre balance acido-basique. Il convient d'avoir la plus grande vigilance sur les excès de protéines animales et de chlorure de sodium (sel de table, charcuterie, fromage, pain, plats industriels) qui augmente l'acidité sanguine et tissulaire, favorise les pertes urinaires en cations (Potassium, Calcium, Magnésium), la déminéralisation et augmente les risques d’ostéoporose à long terme.

Pour vous aider à mieux prévenir toute forme de carence en Magnésium, je vous conseil une supplémentation en Magnésium Chélaté Bisglycinate qui contribue (allégations approuvées par l'EFSA)* :