Les meilleurs exercices pour la force et le tonus musculaire au niveau des muscles abdominaux constituent souvent le couronnement d’un programme d’exercices bien conduit et bien adapté. Découvrez le seul exercice efficace pour muscler vos abdos du bas…

Abdos du bas : le mythe d’une vieille croyance populaire

Les meilleurs exercices pour la force et le tonus musculaire au niveau des muscles abdominaux constituent souvent le couronnement d’un programme d’exercices bien conduit et bien adapté.

Les abdominaux sont des muscles indispensables au bon fonctionnement de notre corps dans l’espace. Ils assurent également un transfert des forces optimum lors de nombreuses disciplines sportives.

Malheureusement, la problématique du « correctement réalisé » est souvent un souci récurrent chez les pratiquants des deux sexes. Les mouvements proposés ne servent pas à grand-chose dans la plupart des cas. Dans le pire des cas, ils présentent des risques conséquents pour la santé articulaire du pratiquant.

L’exemple abordé aujourd’hui portera sur les fameux abdos du bas. Ce sujet est si cher à nos fameux influenceurs fitness et à de nombreux coachs sportifs qui sévissent sur le web.

Les exercices abdominaux et les programmes d’entraînement pour muscler ce groupe musculaire sont bénéfiques. Avoir des abdominaux puissants aide en effet à de nombreux aspects de la santé et de la forme physique.

La sangle abdominale se compose de plusieurs muscles. Certains sont profonds comme les abdominaux transverses. D’autres sont superficiels comme les obliques et le grand droit de l’abdomen.

Anatomie des muscles abdominaux

Découvrons plus en détail quels sont les différents muscles de l’abdomen :

• Le muscle transverse de l’abdomen : C’est le muscle profond de la sangle abdominale. Le tonifier est essentiel pour avoir un ventre plat et assurer un maintien correct des organes et des viscères. Il assure des fonctions d’expulsion vitales pour l’organisme. En solidarisant le haut et le bas du corps, il optimise la transmission des forces lors de la plupart des actions sportives. Les transverses sont indispensables à une bonne contraction de la musculature profonde abdominale et pelvienne. Ce muscle se situe sous les obliques et le grand droit. Ses fibres musculaires sont à l’horizontal.

• Le muscle oblique externe : C’est le plus étalé et le plus superficiel des muscles de l’abdomen. Il s’étend de toute la largeur de la moitié correspondante du cadre osseux thoracique jusqu’au cadre osseux coxal. C’est un muscle large de la paroi latérale de l’abdomen. Il est pair et symétrique.
• Le muscle oblique interne : C’est un muscle de la paroi abdominale qui compose le groupe des muscles larges. C’est un muscle puissant dirigé en rayon de roue autour de la crête iliaque.

• Le grand droit de l’abdomen : C’est un muscle vertical et superficiel de la paroi antérieure. Il s’étend le long de la ligne médiane, de la partie antéro-inférieure du thorax jusqu’au pubis. Il est composé de deux muscles — droit et gauche — qui naissent des cartilages costaux des cinquième, sixième et septième côtes. C’est ce muscle qui donne l’apparence de « tablette de chocolat » chez les athlètes bien affûtés. Il est séparé en plusieurs corps musculaires par des intersections tendineuses, d’où cet aspect caractéristique.

Les muscles abdominaux du bas : l’erreur la plus répandue

Tous les pratiquants sérieux de fitness souhaitent obtenir une sangle abdominale bien définie. Ceux qui suivent une diététique saine et s’entraînent rigoureusement veulent voir leurs muscles abdominaux bien visibles. C’est un objectif légitime et atteignable.

Une fois les bases de l’entraînement hebdomadaire posées et les priorités du régime en place, il reste à exécuter les exercices correctement. Il faut utiliser les meilleures techniques pour parvenir à son objectif.

Nous parlons là de qualité de mouvement. Il convient donc de savoir quel type d’exercice cibler pour travailler la zone musculaire souhaitée.

La confusion autour des abdos du bas

Dans le cas des abdos du bas, on trouve de tout sur internet. Souvent pour tenter de sortir en tête des classements Google ou YouTube ! On nous explique ainsi comment travailler les abdos du bas différemment selon le sexe. On nous affirme qu’il existe deux façons de tonifier les abdos du bas selon que l’on soit un homme ou une femme.

Réfléchissons un peu. Nous sommes constitués des mêmes groupes musculaires. Ce qui fonctionne pour un homme fonctionne de la même manière pour une femme.

On retrouve également dans l’entraînement des abdos du bas les exercices préférés d’un Youtubeur ou encore comment perdre le bas du ventre. Une multitude de programmes plutôt alléchants… mais aucune des vidéos ne montre ce qui doit être réellement fait. Nous allons voir pourquoi.

Abdos du bas : le seul exercice efficace

Le muscle qui correspond aux abdominaux du bas est le transverse. C’est le muscle profond de la sangle abdominale. Il ne peut pas être renforcé par des exercices de type « crunchs », contrairement à ce que montrent quasiment toutes les vidéos traitant du sujet. Il s’agit là d’une erreur bien répandue. C’est une confusion des genres qu’il convient de corriger.

Le seul exercice sollicitant réellement les abdos du bas est l’entraînement fonctionnel de la musculature profonde abdominale et pelvienne. Cet exercice de statique respiratoire en contraction musculaire isométrique progressive peut se pratiquer tous les jours. Il s’exécute en position allongée, assis, debout ou lors d’un entraînement spécifique de vos muscles abdominaux.

L’expiration avec rentré de ventre : le geste clé

L’expiration avec rentré de ventre est l’exercice qui sollicite le plus le muscle transverse. Rappelons-le encore une fois : c’est le muscle des abdos du bas.

Force est de constater que cet exercice de musculation profonde abdominale et pelvienne est visiblement inconnu de la plupart des influenceurs fitness qui sévissent sur la toile. Pourtant, c’est le fondement de tout travail abdominal sérieux et durable.

Pour avoir un ventre plat et ferme, apprenez à souffler en rentrant le ventre. Pratiquez quotidiennement ce type d’entraînement lors de vos exercices de gainage en isométrie. Associez systématiquement le rentré de ventre à la phase d’expiration.

La forme peut parfois être intéressante, mais le fond l’est bien plus encore.