Si vous souhaitez bâtir une sangle abdominale avec des mouvements qui augmentent à la fois la force explosive, l’endurance musculaire et la tonicité du muscle du gainage (le transverse), essayez de faire 3 à 4 séries de ces trois exercices à chaque séance d’entraînement.

Bâtissez-vous des abdos ciselés avec ces trois exercices incontournables

Si vous souhaitez bâtir une sangle abdominale avec des mouvements qui augmentent à la fois la force explosive, l’endurance musculaire et la tonicité du muscle du gainage (le transverse), essayez de faire 3 à 4 séries de ces trois exercices à chaque séance d’entraînement.

Il ne suffit plus de faire des répétitions de 200 à 300 crunchs quotidiennement en pensant que cela suffit pour sculpter des abdos ciselés. Comme tous les muscles de notre corps, les abdos répondent à des lois biomécaniques que l’on se doit de respecter. Nous sommes constitués d’une musculature superficielle et d’une musculature profonde. Cette dernière constitue la véritable charpente de notre corps et de sa capacité fonctionnelle au mouvement.

L’entraînement fonctionnel des abdos de la méthode Parangon Training bénéficie à tous. Que vous soyez un sportif d’élite avec une approche moderne de l’entraînement ou une personne sédentaire avec une approche plus conventionnelle, ces exercices s’adaptent à votre niveau.

Pourquoi les exercices abdominaux classiques sont insuffisants

La plupart des exercices destinés au renforcement des abdominaux s’exécutent de manière à réduire au maximum l’intervention des fléchisseurs de hanches. Les muscles abdominaux travaillent donc de manière isolée, sans l’assistance des autres muscles. Or, notre corps fonctionne comme un tout et non comme une somme de muscles indépendants !

Il ne faut surtout pas accrocher les pieds sous un support pour remonter le buste. Ce mouvement est en effet l’une des pires choses que vous puissiez faire pour vos abdos et votre dos. Dans ce cas, les fléchisseurs de hanches tirent sur la partie antérieure de vos lombaires pour vous aider à relever le buste. Cela accentue d’autant plus la lordose lombaire. Et pourtant, cet exercice reste l’un des plus populaires !

Ce que nous vous proposons à la place est de mobiliser les fléchisseurs de hanche dans une dynamique de mouvement lors du relevé de buste. En effet, quand ces muscles sont forts, ils aident à stabiliser les ischio-jambiers sur des exercices debout avec des charges lourdes (le squat par exemple). Ils potentialisent également la vitesse de déplacement dans tous les sports d’appuis.

Les 3 exercices incontournables pour des muscles abdominaux « écorchés »

1) Placez-vous à plat dos, genoux fléchis, et expirez en rentrant le ventre. Pensez à l’image d’une ceinture que vous voudriez fermer en rentrant votre abdomen. Durant toute la durée de l’expiration, placez progressivement votre bassin en rétroversion. Cela permet de solliciter au mieux l’action des transverses tout en étirant la zone basse du dos.

2) Exercices des muscles abdominaux en grande amplitude, avec les consignes suivantes :

– gardez la tête en double menton durant tout le mouvement,

– posez uniquement les lombaires (le bas du dos) au sol pour remonter ensuite en expirant et en rentrant le ventre. Ne jamais accrocher les pieds et ne jamais poser toute la colonne vertébrale au sol.

Répétez cet exercice 3 fois 15 répétitions (de nombreuses variantes sont possibles).

3) Mise en place du gainage postural avec :

– effacement des lordoses lombaire et cervicale,

– poussée des coudes au sol pour arrondir le haut du dos,

– les yeux regardent en direction des pieds durant tout le maintien de la posture. L’expiration constitue la phase la plus importante. Donnez donc priorité au travail du rentré de ventre : c’est l’unique façon de procéder pour tout travail des abdominaux en isométrie.

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