Si vous souhaitez bâtir une sangle abdominale avec des mouvements qui augmentent à la fois la force explosive, l’endurance musculaire et la tonicité du muscle du gainage (le transverse), essayez de faire 3 à 4 séries de ces trois exercices à chaque séance d’entraînement.

Bâtissez-vous des abdos ciselés avec ces trois exercices incontournables

Si vous souhaitez bâtir une sangle abdominale avec des mouvements qui augmentent à la fois la force explosive, l’endurance musculaire et la tonicité du muscle du gainage (le transverse), essayez de faire 3 à 4 séries de ces trois exercices à chaque séance d’entraînement.

Il ne suffit plus de faire des répétitions de 200 à 300 crunchs quotidiennement en pensant que cela suffit pour vous sculptez des abdos ciselés. Comme tous les muscles de notre corps, les abdos répondent à des lois biomécaniques que l’on se doit de respecter. Nous sommes constitués d’une musculature superficielle et d’une musculature profonde, véritable charpente de notre corps et de sa capacité fonctionnelle au mouvement.

L’entraînement fonctionnel des abdos de la méthode Parangon Training profitera à toutes les personnes, que vous soyez un sportif d’élite avec une approche moderne de l’entraînement ou une personne sédentaire avec une approche peut-être plus conventionnel.

La plupart des exercices destinés au renforcement des abdominaux sont exécutés de manière à réduire au maximum l’intervention des fléchisseurs de hanches. Les muscles abdominaux travaillent donc de manière isolés, sans l’assistance des autres muscles, comme si notre corps ne fonctionnait pas comme un tout!

Bien évidemment, il ne faut surtout pas accrocher les pieds sous un support pour vous aider à remonter le buste car ce mouvement est l’un des plus mauvaise chose que vous puisiez faire pour vos abdos et pour votre dos. Dans ce cas les fléchisseurs de hanches tirent sur la partie antérieure de vos lombaires pour vous aider à relever le buste, ce qui accentue d’autant plus la lordose lombaire. Et pourtant …. cet exercice est un des plus populaire!

Ce que nous vous proposons est de mobiliser les fléchisseurs de hanche dans une dynamique de mouvement, lors du relevé de buste, car quand ces muscles sont forts ils aident stabiliser les ischios jambiers sur des exercices debout avec des charges lourdes (squat par exemple) et potentialise la vitesse de déplacement sur tous les sports d’appuis.

Les 3 exercices incontournables pour des muscles abdominaux « écorchés »

1) Placez-vous en position à plat dos, genoux fléchis et expirez en rentrant le ventre. Pensez à  l’image d’une ceinture que vous voudriez fermer en rentrant votre abdomen. Durant toute la durée de l’expiration, placer progressivement votre bassin en rétroversion de manière à solliciter au mieux l’action des transverses tout en étirant la zone basse du dos.

2) Exercices des muscles abdominaux en grande amplitude, avec consignes suivantes :

– tête en double menton durant tout le mouvement,

– on ne pose que les lombaires (le bas du dos) au sol pour remonter ensuite en expirant et en rentrant le ventre. Ne jamais accrocher les pieds et ne jamais poser toute la colonne vertébral au sol.

Exercice à répéter 3 fois 15 répétitions (nombreuses variantes possibles).

3) Mise en place du gainage postural avec : 

– effacement des lordoses lombaire et cervicale,

– poussé des coudes au sol pour arrondir le haut du dos,

– les yeux qui regardent en direction des pieds durant tout le maintien de la posture. L’expiration étant la phase la plus importante, donnez priorité au travail du rentré de ventre : unique façon de procéder pour toute forme de travail des abdominaux en isométrie.

Cet article vous a plu? N’hésitez pas à contacter notre équipe de coachs sportifs personnels pour des séances de coaching personnalisées.