Les muscles de la poitrine sont les premiers que les jeunes pratiquants de musculation souhaitent développer. Ils passent des heures sous une barre de développé couché et au pec deck, ce qui leur apporte du volume au niveau de la partie moyenne des pectoraux. Un débutant se reconnait effectivement…

Comment obtenir des pectoraux équilibrés

Les muscles de la poitrine sont les premiers que les jeunes pratiquants de musculation souhaitent développer. Ils passent des heures sous une barre de développé couché et au pec deck, ce qui leur apporte du volume au niveau de la partie moyenne des pectoraux.

Un débutant se reconnait effectivement à la forme de ses pectoraux, dont le développement de la partie supérieure est en retard. La partie externe de leur poitrine est musclée alors que la partie interne, la séparation entre les deux pectoraux est peu marquée.

Cet article va vous donner les clés pour obtenir des pectoraux bien pleins, esthétiques et équilibrés.

Commencer chaque entraînement par un exercice incliné

La partie supérieure des pectoraux étant la plus difficile à développer, il est judicieux de l’exercer alors que l’on dispose de toute son énergie, c’est-à-dire juste après l’échauffement.

Débutez donc votre séance par un mouvement incliné comme le développé incliné avec barre ou haltères. C’est le développement du petit pectoral qui donne du volume à la partie haute des pectoraux.

Pour bien le cîbler, vous pouvez, en début de séance, le pré fatiguer en exécutant quelques séries d’écartés incliné avant de passer au développé incliné.

Privilégier le travail aux haltères

Pour exercer correctement les pectoraux, vous devez comprendre que leur rôle est d’amener les bras en travers de la poitrine (comme vous le faites à la poulie vis-à-vis). Le fait de simplement pousser une barre ne vous permet pas ce mouvement.

Par contre, en travaillant avec des haltères, on peut, pendant la phase concentrique, les rapprocher l’une de l’autre. cela a pour effet de dessiner la partie sternale et donc de bien marquer la séparation entre les deux pectoraux.

De plus, les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement. En effet, au développé couché par exemple, l’étirement des pectoraux s’arrête lorsque la barre touche la poitrine, alors qu’avec des haltères on peut descendre les mains un peu plus bas et ainsi mieux solliciter la partie externe des pectoraux.

Il faut toutefois veiller à ne pas exagérer l’étirement afin d’éviter la blessure. Un autre avantage du travail avec haltères est qu’il améliore la symétrie et l’esthétique du physique.

Ne pas oublier les écartés

Les écartés avec haltères constituent certainement le meilleur exercice d’isolation pour les pectoraux. Il permet de les élargir et de cibler aussi bien la partie extérieure que la partie intérieure.

Pour garder une tension constante des muscles, rapprochez les haltères au-dessus du sternum mais laissez les redescendre avant qu’elles ne se touchent.

Durant la phase excentrique, laissez la charge étirer vos pectoraux sans exagérer et surtout jamais donner d’à-coups. Les coudes doivent rester légèrement fléchis durant toute la durée du mouvement.

Cet exercice est supérieur au pec deck dans la mesure où le travail avec haltères fait intervenir des muscles équilibrateurs. Cela ne veut pas dire qu’il faut bannir le pec deck. Incluez le de temps à autre dans votre programme.

Se concentrer sur la bonne exécution plus que sur la charge

Les exercices de base pour les pectoraux comme les développés ou les écartés sollicitent aussi les épaules et les triceps. Afin que ce soit bien les muscles de la poitrine qui profitent du mouvement, conservez en permanence une parfaite exécution, quitte à réduire la charge.

Pour une bonne coordination cerveau muscle, pensez aussi à rester concentré sur le travail du muscle ciblé.

Inclure du pull over

Le pull over fait partie de ces mouvements plus ou moins oubliés qui sont pourtant excellents en termes d’efficacité.

Même s’il sollicite beaucoup le grand dorsal et peut être inséré dans une séance de dos, le « pull » procure d’excellentes sensations au niveau de la poitrine et permet de varier des exercices de développé et écartés.

La pré fatigue pour mieux cibler les pectoraux

Comme nous l’avons vu plus haut, les épaules et les triceps participent aux mouvements de base pour les pectoraux. Certains pratiquants, en faisant du développé couché ou incliné, ressentent l’avant de leurs épaules et leurs triceps, que ces mouvements font grossir, alors que leurs pectoraux ne progressent pas.

Si vous êtes dans ce cas, le fait de pré fatiguer les pectoraux avec trois séries d’écartés couché avant le développé couché et trois séries d’écartés incliné avant le développé incliné devrait régler le problème.

Exemple de programme pour un développement complet des pectoraux

Voici un exemple de séance pour un développement équilibré et complet de la poitrine. Vous pouvez remplacer certains exercices par des équivalents avec barre, aux machines ou à la poulie vis-à-vis.

• Développé incliné avec haltères 3 séries de 8-10 répétitions

• Développé couché avec haltères 3 séries de 8-10 répétitions
• Ecartés incliné 30° avec haltères 3 séries de 12 répétitions
• Pull over 2-3 séries 12-15 répétitions

• Développé décliné barre 2-3 séries de 15 répétitions

Conclusion

Pour résumer nous pouvons dire que pour développer les pectoraux de manière équilibrée, il faut privilégier le travail sur le plan incliné, préférez le travail aux haltères sans délaisser les barres et les machines, et rechercher les sensations plutôt que de vouloir absolument soulever lourd.