Qu'est ce qu'une alimentation saine et équilibrée ?
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L'alimentation est au cœur de la préoccupation de nombreuses personnes (dont je fais bien évidemment partie). Définir ce qu'est une "alimentation saine et équilibrée" est purement subjective et dépourvue de tout critère scientifique et nutritionnel...
Qu'est ce qu'une alimentation saine et équilibrée ?
L'alimentation est au cœur de la préoccupation de nombreuses personnes (dont je fais bien évidemment partie), fait d'autant plus réel que la malbouffe et les gourous de nouvelles diététiques miraculeuses pullules sur le web !
Définir ce qu'est une "alimentation saine et équilibrée" est purement subjective et dépourvue de tout critère scientifique et nutritionnel. En fait, ce qui est sain pour une personne ne l'est pas pour une autre; cela s'applique à la fois du point de vue "réel" et "idéologique".
Probablement, la seule catégorie d'aliments considérés universellement comme nocive et anti-santé est celle correspondant à la "malbouffe", à laquelle on peut ajouter celle des spiritueux.
En outre, en ce qui concerne les nombreuses croyances (plus ou moins fondées) qui concernent aujourd’hui la nutrition humaine, les concepts de "sain" et "nocif" sont absolument subjectifs.
Pour donner des exemples, les partisans du fameux régime zone sont fermement convaincus que le grand défaut de la nutrition contemporaine est d'inclure les céréales, les légumineuses, les tubercules, les graisses de friture et la viande rouge (bien sûr, c'est une "simplification" qui n'affecte qu'un seul des nombreux points clés de Berry Sears). Le régime insiste sur le choix de bons gras (monoinsaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3), de bons glucides (à index glycémique bas) et de bonnes sources de protéines (faibles en matières grasses). Cette exigence force à limiter les aliments suivants : viandes grasses, charcuteries, oeuf entier, fromage à pâte dure, pomme de terre, betterave, carotte, courge, maïs, banane, fruits séchés, jus de fruits, produits céréaliers, sucres, desserts, grignotines, condiments, beurre et crème.
Les sympathisants des macrobiotiques, d’autre part, abolissent totalement les aliments qu’ils considèrent comme présentant un déséquilibre acido-basique; mais aussi des pommes de terre, des tomates et des aubergines.
Les adeptes du régime alimentaire paléolithique répudient les céréales, les légumineuses, la plupart des fruits sucrés, le lait, ses dérivés et bien d’autres.
En ce qui concerne la méthode classique (académique), en revanche, en plus de la malbouffe (évidemment exclue de la plupart des styles nutritionnels), aucun aliment n'est exclu. Les personnes en bonne santé sont définies comme celles ne contenant pas de contaminants, chimiquement sans danger et contenant des molécules utiles pour l'homme; la pertinence ou non est dictée avant tout par la portion, la fréquence de consommation, le contexte nutritionnel, l'état physiologique et / ou pathologique de la personne.
Pour donner un exemple, selon le régime méditerranéen, le blé est un aliment sain, pour autant qu'il ne fasse pas partie du régime de la maladie coeliaque. De même, le lait est considéré comme un aliment approprié, à condition qu'il soit exclu du régime des intolérants au lactose. Les fruits séchés sont classés dans les aliments sains mais doivent être exclus du régime alimentaire des personnes atteintes de diverticulose (pour éviter une diverticulite aiguë). Le vin rouge, étant riche en antioxydants, est autorisé dans l'alimentation adulte à condition qu'il soit égal ou inférieur à 2 verres par jour; cependant, il est complètement éliminé du régime alimentaire des hypertendus.
A l'opposé de ces régimes, vient le régime alimentaire tout cru. Pour les adeptes du crudivorisme, la cuisson détruit une bonne partie des vitamines et enzymes des aliments. Le « raw foodisme » consiste donc à les consommer crus (« raw » en anglais), pour absorber le maximum de leurs nutriments. Les fruits et les légumes sont donc au centre de ce régime. Les aliments sont donc râpés, mixés, déshydratés, germés (céréales, graines...) ou encore lacto-fermentés (kimshi, choucroute...), mais jamais portés à plus de 42 °C, pour garder intacts leurs enzymes et nutriments. Cela revient ainsi à remonter à l'époque où l'on n'avait pas encore la maîtrise du feu. Malheureusement, notre génotype (gènes) et notre microbiote (flore intestinale) ont évolué depuis et l'organisme s'est habitué à assimiler des aliments cuits et dispose de moins d'enzymes nécessaires à la digestion de la cellulose (fibres des végétaux). Elle peut s'avérer irritante pour certains intestins et provoquer des ballonnements et des diarrhées entre autres !
En bref, conformément aux propriétés chimiques et nutritionnelles, ainsi qu’à la santé des personnes concernées, les aliments ne peuvent être considérés comme sains que s’ils sont bien placés dans l’alimentation. Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que même les aliments les plus sains apparemment, s’ils sont consommés de manière excessives, cachent des propriétés nocives pour le corps humain.
Quels sont les aliments sains ?
Comme nous venons de le voir, et au-delà des croyances et des philosophies, la définition de sain doit respecter "au moins" certains principes fondamentaux comme l'hygiène, la sécurité, la présence de molécules nutritionnelles, l'absence ou présence limitée de molécules anti-nutritionnelles, l'absence ou présence limitée de molécules nutritionnelles potentiellement inapproprié.
Pour simplifier, nous décrirons brièvement les aliments sains en respectant la différenciation dans les 7 groupes d'aliments de base.
Aliments du groupe 1: viande, produits à base de poisson et œufs
Il est fondamental de rappeler de ce groupe que seuls les nouveaux peuvent être définis "objectivement" en bonne santé. Ils doivent être exempts de prions, de virus, de bactéries et de parasites et ne doivent pas contenir de traces pharmacologiques importantes (hormones, antibiotiques, etc.).
Ceux qui ont une prévalence d'acides gras insaturés comparés aux acides saturés, avec peu de cholestérol, riche en fer, sont plus sains. Vitamines D et B. Consommer avec parcimonie les viandes froides, les conserves de poisson, le poisson salé ...
Aliments du groupe 2: lait et dérivés
Le lait doit être totalement sûr du point de vue microbiologique, des contaminants (cette fois aussi du cycle de traitement) et des médicaments. En outre, contrairement au groupe précédent, les produits soumis à une manipulation par l'homme, c'est-à-dire un écrémage (meilleur si partiel) sont en meilleure santé.
Soyons clairs, dans un régime équilibré, deux ou trois portions quotidiennes de lait entier ou de yogourt et deux portions hebdomadaires de fromage (sous forme de plat) ne peuvent pas créer de déséquilibre dans l’équilibre nutritionnel. Cependant, sachant que les graisses saturées et le cholestérol sont "potentiellement" nocifs, car "en moyenne" consommées en excès, il est préférable de réduire la quantité totale dans le régime alimentaire collectif (dans ce cas, stop au beurre et à la crème).
Une dernière observation devrait être faite sur les yaourts; les aliments naturels sont certainement excellents, alors que ceux édulcorés (avec du sucre ou des additifs) constituent une alternative moins saine.
Aliments du groupe 3: céréales, dérivés et tubercules
L'intérêt nutritionnel des alments de ce groupe semble évident. Il faut cependant vérifier l'absence de moisissure ou de résidus de traitements agricoles ! Pour cela, il suffit simplement de préférer le complet et (dans le cas des céréales) de l'intégral.
Les pommes de terre sont des tubercules, mais (lorsqu'elles sont cuites), leur apport nutritionnel s'apparente davantage à celui d'une céréale qu'à celui d'un légume. Ce sont des aliments sains (je répète que je parle de produits «bruts», et non de dérivés qui incluent la présence de graisses, de sel ou de sucre ajoutés) mais, offrant une teneur élevée en glucides - énergie, les portions relatives doivent respecter les besoins individuels.
Attention aussi à l'utilisation du son; il est riche en fibres mais également en composants anti-nutritionnels qui lient certains minéraux et empêchent leur absorption (notamment les phytates).
Aliments du groupe 4: légumineuses
Ce qui a été expliqué ci-dessus est également valable pour ce groupe d'aliments. Ce sont des aliments très sains mais, même lorsque les besoins en énergie le permettent, ils doivent être consommés en quantités raisonnables. Cela est dû au fait que les protéines entières et pelées contiennent une bonne quantité de molécules antinutritionnelles (phytates et inhibiteurs de protéase).
Aliments du groupe 5: graisses et huiles d'assaisonnement
Laissant de côté le beurre (déjà mentionné dans le groupe 2), je n'inclus pas les autres graisses animales dans les aliments sains, bien que je les considère toujours mieux que les légumes hydrogénés et / ou fractionnés.
Au lieu de cela, j'inclus les graines riches en huile, très caloriques et riches des soi-disant "bonnes graisses" (sans surprise, beaucoup de ces produits extraient de l'huile).
Les huiles végétales les plus saines sont les huiles pressées à froid, car elles sont riches en vitamine E, en antioxydants et en acides gras polyinsaturés, qui sont toujours biologiquement actives (non détériorées par les processus d'extraction). Ce groupe comprend l'huile d'olive extra vierge, l'huile de lin, l'huile de pépins de raisin, l'huile de maïs...
En revanche, parmi les produits appropriés pour la cuisson, l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’arachide sont plus saines (car elles sont principalement non saturées mais restent résistantes aux températures élevées). Rappelons que la consommation de graines oléagineuses doit être étroitement liée à celle de l’huile totale dans le régime alimentaire; l'augmentation de l'un doit correspondre à la diminution de l'autre (les lipides ne doivent pas dépasser 25-30% de l'énergie totale).
En plus du contenu chimique souhaitable, il est également essentiel que les huiles végétales et les graines oléagineuses soient en excellente condition. Surtout (mais pas seulement!) celles riches en oméga 3, qui ont tendance à rancir rapidement si elles sont exposés à la lumière, à la chaleur et à l'oxygène. Les graines oléagineuses sont également sensibles à la moisissure.
Aliments du groupe 7 et 8: Légumes et fruits
Les aliments sains du groupe 7 et 8 doivent évidemment être consommés frais ! Ceux qui sont préservés avec du sel ou du sucre ajouté doivent être utilisés marginalement et en très petites portions.
En outre, cet ensemble d'aliments, pour être défini comme sain, doit respecter le critère de salubrité du point de vue des résidus de traitements agricoles, des contaminants, des moisissures et des parasites.
De toute évidence, le niveau de maturation (ou le moment de la collecte) doit également être approprié pour garantir son apport nutritionnel. Les légumes et les fruits de saison de "chaîne courte" sont recommandés, car ils sont moins conservés et hypothétiquement plus nutritifs. En outre, bien que les aliments soient consommés en abondance, il ne faut pas oublier qu'ils contiennent des molécules antinutritionnelles (par exemple, des oxalates) qui, si elles sont en excès, limitent l'absorption de certains minéraux.
Pour vous accompagner dans votre régime et votre programme sportif, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel qui saura vous proposer un programme nutritionnel et d’entraînement adapté.
