Suite à de nombreux scandales alimentaires, à la banalisation des OGM ou encore à l’hégémonie de l’industrie agroalimentaire, de nombreuses raisons peuvent nous pousser à adopter ce mode de consommation. La tendance est de plus en plus au végétarisme ou au végétalisme soit pour des raisons religieuses…

Devenir végétarien ou végétalien sans carence

Suite à de nombreux scandales alimentaires, à la banalisation des OGM ou encore à l’hégémonie de l’industrie agroalimentaire, de nombreuses raisons peuvent nous pousser à adopter ce mode de consommation.

La tendance est de plus en plus au végétarisme ou au végétalisme soit pour des raisons religieuses, par respect pour les animaux, par souci environnemental ou par inquiétude sanitaire.

Adopter un régime végétarien est très bénéfique pour l’organisme et la santé en général, à condition d’éviter bien sur les carences!

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui remonte à la Grèce Antique. De nombreux philosophes grecs étaient végétariens, dont Pythagore, considéré par beaucoup comme le père du végétarisme.

Il existe de nombreuses catégories de végétarisme, parmi lesquelles on distingue :

• Le lacto-ovo-végétarisme : le fait de consommer des produits issus d’animaux comme le lait ou les œufs.
• Le lacto-végétarisme : le fait de consommer des produits laitiers mais pas d’œufs.
• Le semi-végétarisme : le fait d’exclure la viande rouge mais de consommer du poisson, des fruits de mer voire de la volaille. Ce régime est très proche du régime méditerranéen.

Gare aux carences chez les végétariens

Le végétarisme, régime qui proscrit les aliments d’origine animale, n’est pourtant pas sans danger pour l’organisme, surtout si l’on fait de mauvais choix alimentaires. Les carences les plus courantes chez les végétariens sont les vitamines et les nutriments.

Généralement, il s’agit de carence en vitamine B12, en fer, en vitamine D, calcium, protéines et oméga 3.

La nutrition végétarienne mal appliquée entraîne une insuffisance des substances nutritives essentielles pour lutter contre les troubles neurologiques, l’anémie et d’autres problèmes de santé.

Pourtant, le mode de consommation végétarien, quand il est bien appliqué augmente notre potentiel santé et permet de lutter contre le cancer, l’obésité, le diabète… Il est donc important de bien se renseigner avant de devenir végétarien et de remplacer les produits d’origine animale par des équivalents riches en vitamines et en nutriments.

Remplacer les produits laitiers par le calcium des fruits et légumes

Si vous êtes végétalien et que vous arrêtez de consommer des produits laitiers, vous risquez une carence en calcium.

Pour combler ce déficit, le calcium des fruits et légumes est une bonne alternative. En effet, certains fruits secs et légumes verts à l’instar du chou, des épinards, des algues et du brocoli contiennent du calcium en grande quantité.

C’est aussi le cas des graines de sésame, des pistaches et du cresson. Les amandes, le riz et le soja sont également d’excellents laits végétaux riches en calcium. L’huile de coco, les noix de cajou ainsi que les margarines végétales sont de bons remplaçants au beurre.

Les protéines végétales pour remplacer la viande

Les légumineuses comme le haricot rouge, les pois chiches, les pois cassés, les fèves et les lentilles apportent des protéines et du fer en bonne quantité pour un adepte du régime végétarien.

Pour éviter les carences, il faut au minimum 40 grammes de protéines par jour. Ces légumineuses peuvent être consommées sous forme de palets, de galettes ou bien encore en conserve.

D’autres produits végétaux permettent d’éviter une carence en protéines comme les noix, les graines, le soja, les céréales (blé, riz, quinoa, avoine, sarrasin), le parmesan, les amandes, les œufs et les produits laitiers.

Pour plus de sécurité, vous pouvez combiner les protéines et avoir un repas équilibré. Vous pouvez ainsi associer les céréales avec des légumineuses, tremper des craquelins dans de l’humus, napper des spaghettis dans une sauce tomate par exemple.

Ne pas oublier les vitamines

Pour éviter un manque en vitamines dans un régime végétarien, les fruits et légumes seront particulièrement recommandés!

Pour obtenir des vitamines B12 et B9 en quantité adéquate, vous pouvez consommer des œufs et des algues, qui en contiennent mais en faibles quantités. Les vitamines B9 et B12 sont importantes pour la mémoire, la concentration, le foie, les globules rouges…

La vitamine D, essentielle pour les os, favorise l’absorption du calcium. Les produits laitiers et les boissons à base de soja fournissent cette vitamine au végétarien. 15 à 20 minutes par jour d’exposition au soleil sont aussi suffisantes pour un apport en vitamine D.

A défaut de trouver des végétaux riches en vitamines, on peut aussi opter pour des compléments vitaminés.