Pour perdre de la graisse et avoir un physique musclé, le travail de cardio-training à haute intensité est idéal. Il n’y a aucun doute la dessus! Avez-vous déjà vu un sprinter avec un physique enrobé et une sangle abdominale relâchée? Nous ne prendrons pas de risque en avançant le fait que les sprinters, peu importe la discipline…

Le sprint : meilleurs exercices pour perdre de la graisse

Pour perdre de la graisse et avoir un physique musclé, le travail de cardio-training à haute intensité est idéal. Il n’y a aucun doute la dessus ! Avez-vous déjà vu un sprinter avec un physique enrobé et une sangle abdominale relâchée?

Nous ne prendrons pas de risque en avançant le fait que les sprinters, peu importe la discipline (course, nage ou vélo), ont le meilleur rapport muscle/graisse dans le monde du sport .

Aucun autre exercice ne peut stimuler et renforcer les muscles et la zone centrale du corps, les abdominaux, aussi bien que les exercices de sprint. Une séance de courte durée à haute intensité brûle non seulement la graisse mais renforce tous les muscles tout en augmentant la densité osseuse . Au cours d’un sprint, la force générée de chaque côté du corps lors de l’appuis fait tourner la colonne vertébrale et les segments articulaires du corps d’un côté à l’autre et d’avant en arrière. Ce qui permet au corps de rester droit et rigide, avec un bon maintien postural, c’est la force et la pression générée par la contraction des muscles abdominaux.

L’effort produit stimule tous les muscles de manière fonctionnelle. La contribution énergétique est supérieur à l’entraînement plus classique produit lors du travail en aérobie. Les exercices de sprint provoquent également un enchaînement de réaction métabolique qui potentialise le brûlage des graisses pendant plusieurs jours après la séance. Intéressant non?

Si vous souhaitez perdre du poids, n’hésitez plus à introduire dans votre programme sportif des exercices d’intensité faible à modérée prolongée, comme par exemple 45 minutes de marche ou de jogging sur tapis de course, avec un travail de vitesse et d’accélération en intervalle training pour augmenter votre métabolisme et activer la machine à brûler des graisses:)

Pour vous motiver, gardez bien à l’esprit la différence structurelle du corps d’un sprinter de niveau olympique par rapport à un coureur de fond. Certes les deux sont des athlètes admirables, mais force est de constater que le sprinter à la masse musculaire la mieux définie. Et quand on sait que le muscle brûle de la graisse en activant le métabolisme basal, capacité du corps à brûler de la graisse pendant le repos, il ne faut pas se priver d’un tel allié pour perdre du poids et prendre de la masse musculaire sèche.

De nombreuses études ont constatées que des sujets qui ont suivis un entraînement de 6 semaines en sprints, sur 10 secondes avec 20 secondes de repos durant 20 minutes, ont perdus 3 fois plus de poids que ceux qui s’entraînaient à intensité modérée sur une durée de 40 minutes. Pour expliquer ce résultat, il a été mis en avant que l’entraînement à haute intensité :

– augmente la libération de catécholamines, substances chimiques produit par les glandes surrénales, qui stimulent la libération d’acides gras à partir des cellules,

– active les enzymes brûleuses de graisse, comme le niveau de citrate synthase, de plus de 30%,

-cause plus de dommages aux tissus musculaires , ce qui nécessite plus de ressources pour récupérer pleinement , élevant ainsi le métabolisme sur une période prolongée.

L’entraînement à haute intensité est plus traumatisant pour l’organisme et je vous recommande de commencer progressivement puis d’augmenter peu à peu en veillant à bien récupérer entre vos séances. Vous ne devez plus souffrir de courbatures avant d’entamer le training suivant. Si vous êtes sujet à des problèmes de genoux ou de hanches, vous pouvez récolter les mêmes bénéfices en pratiquant cet entraînement sur vélo de biking par exemple.

Programme d’entraînement cardio à haute intensité

1) Programme d’entraînement cardio haute intensité 1

échauffement : 10 minutes d’échauffement complet du corps avec au choix marche rapide, vélo cardio-training ou activation fonctionnelle des tous les muscles pour élever progressivement la température corporelle et préparer le corps à l’effort.

Étirement dynamique/passif debout ou au sol : arrière de jambes, quadriceps et psoas-iliaque et muscles d’épaule. Temps de maintien : minimum 30 secondes.

30 secondes sprint suivi de 60 secondes de repos actif, en marchant

Répétez cet enchaînement pendant 20 minutes.

Étirement passif au sol : 5 minutes

2) Programme d’entraînement cardio haute intensité 2

échauffement : 10 minutes

Étirement dynamique/passif debout ou au sol

60 secondes sprint suivi de 90 secondes de repos actif, en marchant

Répétez cet entraînement pendant 30 minutes.

Étirement passif au sol : 5 minutes

3) Programme d’entraînement cardio haute intensité 3

10 minutes d’échauffement complet de tout le corps

Étirement dynamique debout ou au sol

3 x 60 secondes sprints puis 90 secondes de récupération active en marchant

3 x 30 secondes sprints puis 60 secondes de récupération active en marchant

3 x 15 secondes sprints puis 60 secondes de récupération active en marchant

Étirement passif : 10 minutes

Pratiquez ces programmes d’entraînement deux fois par semaine, en variant les séances cardio à haute intensité et les séances de 45 minutes d’endurance à intensité moins élevées.

Vous souhaitez bénéficier de conseils et d’un programme sportif personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs forme plus rapidement ? Pourquoi ne pas faire appel aux services d’un des coachs sportifs du team Parangon. En savoir plus