Le sprint est l’un des meilleurs exercices pour perdre de la graisse et obtenir un physique musclé. Le travail de cardio-training à haute intensité est idéal pour atteindre cet objectif. Il n’y a aucun doute là-dessus !

Le sprint : meilleurs exercices pour perdre de la graisse

Le sprint est l’un des meilleurs exercices pour perdre de la graisse et développer un physique musclé. Avez-vous déjà vu un sprinter avec un physique enrobé et une sangle abdominale relâchée ?

Les sprinters, peu importe la discipline (course, nage ou vélo), affichent le meilleur rapport muscle/graisse dans le monde du sport.

Aucun autre exercice ne peut stimuler et renforcer les muscles et la zone centrale du corps aussi bien que les exercices de sprint. Une séance de courte durée à haute intensité brûle la graisse et renforce tous les muscles tout en augmentant la densité osseuse. Au cours d’un sprint, la force générée de chaque côté du corps fait tourner la colonne vertébrale et les segments articulaires d’un côté à l’autre. Ce qui permet au corps de rester droit et rigide, c’est la force générée par la contraction des muscles abdominaux.

L’effort produit stimule ainsi tous les muscles de manière fonctionnelle. La contribution énergétique dépasse celle de l’entraînement classique en aérobie. Par ailleurs, les exercices de sprint provoquent une cascade de réactions métaboliques qui potentialisent le brûlage des graisses pendant plusieurs jours après la séance.

Sprint et perte de poids : les preuves scientifiques

Si vous souhaitez perdre du poids, introduisez dans votre programme sportif des exercices d’intensité faible à modérée prolongée, comme 45 minutes de marche ou de jogging. Combinez-les ensuite avec un travail de vitesse et d’accélération en interval training pour augmenter votre métabolisme et activer la combustion des graisses.

Pour vous motiver, gardez à l’esprit la différence structurelle du corps d’un sprinter de niveau olympique par rapport à un coureur de fond. Les deux sont des athlètes admirables, mais le sprinter affiche la masse musculaire la mieux définie. Le muscle brûle de la graisse en activant le métabolisme basal, c’est-à-dire la capacité du corps à brûler de la graisse au repos. Il ne faut donc pas se priver de cet allié pour perdre du poids et prendre de la masse musculaire sèche.

De nombreuses études ont constaté que des sujets ayant suivi un entraînement de 6 semaines en sprints de 10 secondes avec 20 secondes de repos durant 20 minutes ont perdu 3 fois plus de poids que ceux s’entraînant à intensité modérée sur 40 minutes. Pour expliquer ce résultat, l’entraînement à haute intensité augmente la libération de catécholamines qui stimulent la libération d’acides gras. Il active également les enzymes brûleuses de graisse de plus de 30% et entraîne davantage de dommages aux tissus musculaires, élevant ainsi le métabolisme sur une période prolongée.

L’entraînement à haute intensité est plus traumatisant pour l’organisme. Commencez donc progressivement et augmentez peu à peu en veillant à bien récupérer entre vos séances. Vous ne devez plus souffrir de courbatures avant d’entamer la suivante. En cas de problèmes de genoux ou de hanches, vous pouvez récolter les mêmes bénéfices sur vélo de biking.

Programme d’entraînement cardio à haute intensité

1) Programme cardio haute intensité — niveau débutant

Échauffement : 10 minutes d’activation complète du corps avec au choix marche rapide, vélo cardio-training ou activation fonctionnelle de tous les muscles.

Étirement dynamique/passif debout ou au sol : arrière de jambes, quadriceps, psoas-iliaque et muscles d’épaule. Temps de maintien : minimum 30 secondes.

Enchaînement : 30 secondes de sprint suivi de 60 secondes de repos actif en marchant. Répétez pendant 20 minutes. Terminez par 5 minutes d’étirement passif au sol.

2) Programme cardio haute intensité — niveau intermédiaire

Échauffement : 10 minutes. Étirement dynamique/passif debout ou au sol.

Enchaînement : 60 secondes de sprint suivi de 90 secondes de repos actif en marchant. Répétez pendant 30 minutes. Terminez par 5 minutes d’étirement passif au sol.

3) Programme cardio haute intensité — niveau avancé

Échauffement : 10 minutes complet de tout le corps. Étirement dynamique debout ou au sol.

Premier bloc : 3 x 60 secondes de sprint puis 90 secondes de récupération active en marchant.

Deuxième bloc : 3 x 30 secondes de sprint puis 60 secondes de récupération active en marchant.

Troisième bloc : 3 x 15 secondes de sprint puis 60 secondes de récupération active en marchant.

Terminez par 10 minutes d’étirement passif.

Pratiquez ces programmes deux fois par semaine, en alternant les séances cardio à haute intensité et les séances de 45 minutes d’endurance à intensité moins élevée.

Vous souhaitez bénéficier de conseils et d’un programme sportif personnalisé pour atteindre vos objectifs plus rapidement ? Faites appel aux services d’un des coachs sportifs du team Parangon.