Le genou est une articulation très complexe au niveau fonctionnel, qui permet le déplacement avec toutes ses contraintes d’appuis effectuées lors de la marche et de la course par exemple. Cette articulation se doit donc d’être la plus stable possible tout en permettant une bonne mobilité…

Mal au genou : quelle activité physique pratiquer

Le genou est une articulation très complexe au niveau fonctionnel, qui permet le déplacement avec toutes ses contraintes d’appuis effectuées lors de la marche et de la course par exemple. Cette articulation se doit donc d’être la plus stable possible tout en permettant une bonne mobilité.

Il est donc peu surprenant que les problèmes mécaniques du genou soient parmi les pathologies les plus fréquentes dont souffre la population active ainsi que de nombreux sportifs.

En regard à l’importance fonctionnelle de cette articulation, il est impératif de maintenir la meilleure souplesse musculaire possible, et notamment de la grande chaîne postérieure, avec une bonne musculature de soutien pour soulager l’articulation du genou et prévenir toute détérioration pouvant entraîner une arthrose précoce.

Rappel anatomique du genou, quelle activité physique préventive faut-il mettre en place et quelle hygiène de vie adopter au quotidien ?

Rappel Anatomique du genou

L’articulation du genou est l’une des plus complexe au niveau articulaire et fonctionnel. Une bonne fluidité et une bonne mobilité de cette articulation est indispensable pour préserver le tissu cartilagineux lisse. Ce cartilage sert à réduire le frottement pendant le mouvement et à rendre fluide et indolore le passage des os.

Les os et les articulations

Le genou se compose du fémur, du tibia et de la rotule. Il est subdivisée en deux articulations :

• Fémoro-patellaire (entre la zone postérieure de la rotule et la face antérieure distale du Fémur);

• Fémoro-tibiale (entre l’épiphyse distale du fémur et l’épiphyse proximale du tibia).

Les ménisques

Chaque genou possède deux ménisques ; un ménisque interne et un ménisque externe.

Le ménisque est un petit cartilage avec une forme similaire à un « C » inséré entre deux os qui se situe entre le fémur et le tibia. Il agit comme une cale qui d’une part stabilise le genou et d’autre part amorti et absorbe les chocs. En outre, il diffuse le liquide synovial, permettant un mouvement plus fluide en diminuant le couple de frottement. Un bon état du ménisque protège donc le genou et améliore l’extension de la jambe.

Les ligaments

Le genou dispose de Ligaments Croisés Antérieurs (LCA), de Ligament Croisé Postérieur (LCP) et Ligaments Collatéraux. Ces ligaments sont fondamentaux pour la biomécanique du mouvement.

Ils permettent entre autre :

• le maintien de la stabilité de l’articulation,

• la rotation interne et l’hyper-extension,

• de bloquer les mouvements d’inclinaison latérale du tibia sur le genou.

La capsule et la membrane synoviale

La capsule entoure l’articulation du genou et prend naissance sur la partie postérieure du fémur.

La synoviale est un tissu qui tapisse l’intérieur des articulations. C’est la face profonde de la capsule articulaire. Elle se compose essentiellement de fibres élastiques et de graisse. Elle produit le liquide synovial qui nourrit le cartilage et lubrifie l’articulation.

Les muscles du Genou 

Muscle tenseur du fascia lata

Il s’agit d’un muscle long et étroit qui est situé sur la paroi latérale externe de la zone pelvienne, au niveau de la fesse avec un point de jonction entre le tronc et les membres supérieurs. Il permet l’abduction de la cuisse et aide le mouvement d’extension de la jambe sur la cuisse.

Muscle Sartorius

Le muscle sartorius se situe sous la paroi antérieure de la cuisse. C’est le muscle le plus long du corps humain. Il a une forme allongée qui évoque un S. Ce muscle permet de prendre la position en tailleur avec les jambes croisées.

Muscle Quadriceps Fémoral

Le  Quadriceps Fémoral est le muscle le plus volumineux du corps humain. Il supporte en grande partie le poids du corps, permet le déplacement et est le plus important muscle extenseur du genou.

C’est un muscle constitué de quatre ventres musculaires :

• Vaste Latéral

• Vaste Intermédiaire

• Vaste médial

• Droit Fémoral

Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles fléchisseurs composés de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-membraneux et semi-tendineux. Ces muscles traversent deux articulations et ont tous une origine ischiatique. Les ischio-jambiers sont régulièrement en contraction et perdent progressivement leur qualité de souplesse pour rester en position contractée. 

Le Gracile

Le muscle gracile est un muscle interne qui appartient à la loge médiale de la cuisse. Ce muscle permet le mouvement d’abduction à la cuisse, la flexion et la rotation de la jambe vers l’intérieur.

Le muscle poplité

Il s’agit d’un muscle profond triangulaire et monoarticulaire. Ce muscle est situé dans la loge postérieure de la jambe, il est large, mince et permet la flexion de la jambe et la rotation vers l’intérieur.

Le gastrocnémien

Le muscle gastrocnémien est un des trois muscles qui constituent le mollet, avec le muscle triceps sural et le muscle soléaire. Il est composé de deux chefs de muscles symétriques, l’une externe, l’autre interne, fixées respectivement sur la partie interne et la partie externe du fémur.

Le muscle gastrocnémien permet la flexion du genou ainsi que la flexion plantaire du pied et la rotation interne. 

Activité physique préventive pour le genou

L’articulation du genou est une jonction de transmission des forces d’appuis lors de tous nos déplacements. Sa constitution spécifique lui confère une importance de premier plan au niveau mécanique avec malheureusement une instabilité et une complexité articulaire qu’il convient de protéger au mieux par un travail de renforcement musculaire du quadriceps et un étirement adapté des ischios-jambiers.

Cette programmation d’entraînement doit permettre la meilleure qualité d’appuis au sol et le meilleur maintien postural en position statique et dynamique.

Renforcement musculaire de l’articulation du genou

Le genou est un réseau complexe de muscles, de ligaments et de tendons qui représente une charnière stable et d’amplitude restreinte entre la flexion et l’extension de la jambe.

Il convient donc de mettre en place des exercices de renforcement musculaire qui minimisent  les mouvements latéraux.

Vous pouvez par exemple pratiquer les fentes avants, avec ou sans charge additionnel, le squat avec kettlebell et la montée latérale sur un banc en travaillant bien sur le contrôle du mouvement.

Si le genou n’est pas douloureux, vous pouvez également pratiquer le cardio sur vélo statique. Ce type d’exercice est idéal pour renforcer les quadriceps et améliorer la posture. Il n’y a pas de bon maintien postural sans quadriceps forts !

D’une manière générale, il convient de favoriser tous les mouvements répondant à la stabilité du genou et à sa conception mécanique.

Les étirements musculaires au service du genou

Les ischio-jambiers sont des muscles raides de par leur constitution et leur rôle de fléchisseur. La plupart  des raideurs musculaires se répercutent inévitablement sur les articulations en les « grippant » littéralement au fur et à mesure que les années passent.

Plus vos ischio-jambiers manqueront de souplesse et plus l’articulation du genou en sera pénalisée par tout un phénomène de compensation et de tricherie lors de vos déplacements.

Si vous êtes sportif, accordez une place de première importance aux étirements de la grande chaîne postérieure. Préférez les étirements au sol, en prenant votre temps et en pensant à bien expirer de manière à amener le maximum de détente et de relâchement pour ces muscles particulièrement raides.

Contrairement à de fausses croyances populaires, s’étirer avant ou après la séance n’a que peu d’importance. Il convient en revanche de donner priorité aux étirements musculaires sur toutes les autres formes de travail.

Cela ne veut pas dire accorder plus de temps aux étirements qu’au travail de musculation pour un bodybuilder ou passer son temps à s’étirer pour un boxeur professionnel bien évidemment!

J’affirme juste que les étirements sont l’élément le plus important du développement de notre forme, de notre posture et de capacité fonctionnelle au mouvement.
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