Les muscles pelvi-trochantériens sont des muscles du membre pelvien qui appartiennent plus précisément aux muscles dorsaux et latéraux de la ceinture pelvienne. Ils représentent un groupe de 6 muscles profonds de la hanche qui rattache le membre au tronc !

Muscles pelvi-trochantériens et étirements

Ils s’insèrent en profondeur sur le versant dorsal de l’articulation coxo-fémorale, ce qui leur confère leur principale fonction sur la hanche : la rotation externe et latérale. Ils s’insèrent du grand trochanter au bassin en passant derrière le col du fémur.

• Pyramidal
• Carré crural
• Obturateur interne
• Jumeau supérieur de la hanche
• Jumeau inférieur de la hanche
• Obturateur externe

Actions des muscles pelvi-trochantériens

Muscler ou étirer les pelvi-trochantériens ?

Les muscles pelvi-trochantériens, contrairement à de nombreux groupes musculaires, ne disposent pas d’exercices spécifiques de musculation analytique ou d’entraînement fonctionnel pour être tonifier et muscler.

En revanche, il est indispensable de les étirer en passif ou en dynamique pour libérer les tensions musculaires et favoriser ainsi une bonne mobilité de l’articulation sacro-iliaque. Des pelvi-trochantériens libérés des tensions musculaires améliorent la foulée et la performance motrice. L’étirement de ces muscles s’avère encore plus efficace s’il est conjointement mis en place avec un étirement du muscle psoas iliaque.

En effet, une hypertonicité  des muscles pelvi-trochantériens, qui sont des rotateurs externes, favorise une ouverture de la hanche et par conséquent une modification de la pose du pied, lors de la course ou lors de toute forme de déplacement, faisant ainsi le jeu de futures blessures.

L’étirement de ces muscles a également un rôle préventif en matière de sciatique et, de manière plus générale, pour les douleurs de dos. Un entraînement régulier, inadapté ou intense peut en effet provoquer une contraction du pyriforme (qui est un muscle pelvi-trochantérien) et entraînera chez certains une compression du nerf sciatique.

Exemple d’étirements des muscles  pelvi-trochantériens

Etirement passif : Placez-vous sur le dos et en expirant amener tranquillement un pied sur le genou de la jambe opposée. Passer ensuite les mains sur le devant du genou et tirer tout doucement vers la poitrine. Maintenez cette position 30 à 45 secondes.

Étirement dynamique : Posez les mains sur un support (comme une table) et laisser partir le buste vers l’arrière pour mettre une tension sur les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière des jambes), en position étirement. Ensuite, lors de l’expiration décoller légèrement le devant du pied et placer progressivement la jambe, en partant de la hanche, vers la rotation interne. Revenir ensuite vers la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté (jambe).

Ces étirements soulagent les tensions ponctuelles, mais en cas de déséquilibre musculaire installé ou de douleurs récurrentes, un coach sportif à Paris 16 peut établir un programme de renforcement et d’étirement adapté à votre morphologie et à votre activité.