Souvent, les séances d’entraînement se pratiquent en fin d’après-midi ou carrément en soirée. Effectivement, en fonction des disciplines sportives, les horaires d’entraînement et donc de fin d’entraînement sont bien souvent à une heure ou le diner est déjà généralement terminé…

Que manger après une séance de sport le soir ?

Souvent, les séances d’entraînement se pratiquent en fin d’après-midi ou carrément en soirée. Effectivement, en fonction des disciplines sportives, les horaires d’entraînement et donc de fin d’entraînement sont bien souvent à une heure ou le dîner est déjà généralement terminé.

Cette situation entraîne généralement des dérives car de nombreux sportifs ne savent pas comment gérer cet horaire de repas peu conventionnel, et pourtant si important au niveau de la récupération musculaire et nerveuse. En effet, un mauvais repas, composé d’aliments gras et sucrés, dépourvus de minéraux, de nutriments essentiels, de bons acides gras et de protéines / glucides de qualité compromet le fonctionnement physiologique, métabolique et hormonal de votre corps.

Ainsi, la récupération sur le plan énergétique (absence de glucides lents) et le plan structurel des muscles (absence d’apport protéique) amène inévitablement à un épuisement progressif des stocks en oligoéléments (absence de renouvellement des vitamines et minéraux perdus). La composition du repas doit donc être minutieusement choisie pour remplacer les sels minéraux perdus par la transpiration et restaurer les réserves de glycogène entamées.

Ne négligeons pas non plus l’importance qu’il y a à nourrir correctement votre cerveau après une séance de sport le soir, car ce dernier nécessite encore plus de lipides de qualité (fruits oléagineux, avocats, huile d’olive, huile de colza, huile de noix, huile de noix de coco, poissons gras, beurre d’amandes…) pour avoir un fonctionnement des synapses et du système nerveux optimal.

Alors si vous êtes à la recherche de la meilleure diète possible après une séance de sport qui vous oblige à vous mettre à table tard le soir, restez avec nous car cet article peut vous être utile.

La composition type du repas du soir

Pour avoir un repas riche et varié après une séance de sport qui se termine tard le soir, voici la composition type de menu à adopter :

• un hors d’œuvre possible;
• une ration de protéine de qualité : poisson, œuf, viande blanche, soja…
• une ration de féculents : riz complet, pâtes complètes, semoule de mais, quinoa, patates douces (indice glycémique très bas (50) contrairement à la pomme de terre (80)), igname…;
• un produit laitier bio;
• une compote de fruits sans sucres ajoutés;
• une tisane de type infusion avec du fenouil, des fleurs de camomille et de la racine de valériane pour favoriser un sommeil réparateur;
• éviter les sauces grasses, difficiles à digérer;
• éviter les légumes secs pour les lourdeurs et les ballonnements d’estomacs qu’ils peuvent occasionner;
• éviter le pain blanc et les pâtes de blé classique car trop grande teneur en gluten qui favorise la porosité intestinale et l’inflammation chronique.

Les principes de base à respecter

Le repas pris après une séance de sport le soir doit être digeste et, de manière générale, assez frugale. Il ne doit pas donc être trop riche. L’idéal est qu’il réponde aux impératifs nutritionnels d’un repas de récupération : un hydrate de carbone complexe, une ration protéinée et des bonnes graisses.

Il est préférable d’opter pour un repas rapide à préparer ou, encore mieux, préparé à l’avance. C’est très important, car il est conseillé d’éviter les tâches de préparations culinaires qui peuvent accentuer la fatigue et surtout vous faire commencer votre diner bien trop tard.

Petit conseil, essayer de respecter un minimum de 3 h de temps entre la fin de votre diner et votre coucher. De la même manière, respecter un micro jeûne d’au moins 12 h entre votre dernier repas du soir et votre petit déjeuner.

De cette manière, vous optimiserez votre récupération ainsi qu’un autre grand avantage qui est celui de favoriser l’autophagie, qui est le processus au cours duquel les cellules recyclent leurs composants et détruisent les protéines et les mitochondries endommagées. Cet état est donc très bon pour le renouvellement cellulaire.

De plus, le jeûne épuise également les réserves de glycogène (forme de stockage du glucose) dans le foie, contribuant ainsi à induire l’état de cétose, objectif recherché dans le régime cétogène.

Autre possibilité, pour éviter d’attendre la cuisson de vos plats, vous pouvez choisir un repas type salade froide.

Exemple concret d’un repas :

• prendre une poire ;
• une soupe de légumes variés ;
• 3 œufs ;
• 100 gr de riz complet ;
• 2 tranches de Pain des fleurs (tartines bio craquantes au sarrasin) ;
• 1 smoothie sans sucres ajoutés ;

N’oubliez pas la boisson d’effort !

Dans les 30 minutes qui suivent la séance de sport, les muscles sont encore en activité. Pendant ce laps de temps, l’accrétion protéo-glucide est très forte. Par conséquent, il est conseillé de consommer une boisson d’effort fait maison. Par exemple, on peut prendre 100 ml de lait d’amande, une banane et 15 g de flocons d’avoine.

Les aliments à éviter

Après une séance de sport le soir, il est fortement déconseillé de consommer des charcuteries, des viandes rouges et de manière plus générale, tous les aliments issus de la junk-food !

Les premiers contiennent du sodium et des graisses saturées qui n’aident pas à mincir, les deuxièmes contiennent de la tyrosine qui est un excitant et la malbouffe contient une haute teneur en énergie, principalement des calories vides, due aux graisses et au sucre, avec une faible valeur nutritive.

Il est également recommandé d’éviter le pain blanc, les pâtes trop cuites, le couscous, le riz blanc trop cuit, le sucre, le chocolat au lait…

A ce propos, aller se coucher sans manger est l’erreur qu’il faut absolument éviter. Le repas du soir après l’entraînement est indispensable. Il doit contenir les aliments ou groupes d’aliments que nous venons de passer au crible et qui permettent de restaurer les réserves énergétiques entamées par l’effort.

Le repas doit comprendre des aliments riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux, un peu de protéines et des lipides essentiels.

Avant le repas du soir, il est conseillé de consommer un fruit (une poire, une banane ou une pomme). Par ailleurs, le repas du soir ne devra contenir aucun excitant naturel, tel que de la viande rouge, du café ou du thé.