Sommeil et forme physique

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Le sommeil est un état naturel récurrent dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Cette phase s’accompagne d'une diminution progressive du tonus musculaire et fait partie de nos fonctions vitales comme la respiration, la digestion ou l’immunité...

Sommeil et forme physiqueSommeil et forme physique

Le sommeil est un état naturel récurrent dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Cette phase s’accompagne d'une diminution progressive du tonus musculaire et fait partie de nos fonctions vitales comme la respiration, la digestion ou l’immunité.

 Le sommeil se caractérise par des périodes récurrentes de :

  • diminution de l’activité motrice

  • augmentation des seuils de réponse sensorielle

  • facilitation de la mémorisation

  • discontinuité de l’activité mentale

Lorsque l'on pratique une activité sportive, le sommeil est une étape cruciale de la récupération physique et nerveuse. Le besoin en sommeil varie entre chaque individu, mais il est communément admis qu’une nuit de 8h pourvoit complètement à la récupération du système nerveux et musculaire.

Comment améliorer le cycle du sommeil ? Le sport influence-t-il la qualité de nos nuits ? Quels sont les aliments qui favorise une nuit réparatrice ? Les compléments alimentaires sont-ils utiles pour mieux dormir ? C'est à toutes ces questions que nous allons tenter de répondre pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

Le sommeil est le maitre des vertus

La parfaite gestion du sommeil nocturne est un élément fondamentale de la forme physique, du bien-être et de le performance athlétique.

Un sportif doit accorder la plus grande importance à son rythme de vie ainsi qu’à la régularité de l’heure du réveil afin de s’accorder au mieux à son horloge biologique interne et favoriser ainsi un sommeil réparateur.

Le sommeil est un des paramètres indispensables à une performance sportive optimum et à la croissance musculaire. Pour progresser régulièrement et mettre au placard la stagnation, un sportif a besoin de dormir suffisamment.

.En effet, c’est au cours de la phase de sommeil profond que l'organisme fabrique et libère des substances anabolisantes comme l'hormone de croissance, qui permet au corps de construire du muscle. Cette phase permet également de récupérer musculairement et nerveusement.

Trouver le sommeil naturellement

Il existe quelques petites astuces et hygiènes de vie simples pour trouver un sommeil de qualité : 

  • Ne pas consommer de café ou de thé après 12h, ou toute autre excitant

  • Terminer son diner avant 21h le soir, au risque d’entraver la digestion et la venue du sommeil

  • Opter pour un repas frugal le soir, en favorisant des aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé est présent dans les légumineuses, les graines et certains fruits. Il permet la fabrication de la sérotonine qui prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine; communément nommée "hormone du sommeil"

  • Ne pas pratiquer d’activité physique ou sportive trop fatigante ou excitante le soir, et à plus forte raison juste avant d’aller au lit

  • Pratiquer des exercices de respiration fonctionnelle, de type cohérence cardiaque, ou de la sophrologie, de la méditation visant à être mieux ancré dans l’instant présent

  • Ne pas consommer d’alcool ou de drogue le soir

  • Adopter un environnement calme, avec peu de lumière, et ne pas rester devant sa tablette, son smartphone ou un programme télé bruyant au cours de la soirée

  • Ne pas se coucher trop tard (les premiers cycles de sommeil étant les plus réparateurs)

  • Rester bien hydrater toute la journée pour améliorer les fonctions physiologiques et digestives. Une digestion bien maÏtrisée est propice à un sommeil de qualité

  • Faire une activité calme, ou encore boire une tasse de lait chaud avec du miel et/ou se relaxer avec un bon livre, qui aident à se détendre

Les sportifs dorment moins bien

La pratique d’un sport de manière intense et à plus forte raison si il est pratiqué en tant que professionnel et/ou en période de compétition n’améliore pas la qualité du sommeil, bien au contraire !

De récentes études scientifiques ayant traitées du sommeil et de la performance chez le sportif  prouvent que ce sont un des groupes d’individus qui dorment le moins bien et qui souffrent le plus de trouble du sommeil.

Une première étude a suivie 107 joueurs de hockey sur glace professionnels sur toute une année. Il en est ressorti une perturbation du sommeil chez 22% des athlètes, soit plus important que celui constaté dans des cohortes d’individus non-athlètes.

Ce chiffre passe à 46% en pleine saison compétitive !

Autre résultat inquiétant pour des athlètes d’élite, 4% des hockeyeurs avaient recours à des médicaments pour favoriser le sommeil et cette proportion s’envolait à 17% en période de compétition. 

L’utilisation de molécules médicamenteuses en période de compétition peut être une aide pour les insomnies sévères mais ne doit en aucun cas devenir le prérequis pour trouver le sommeil car la récupération ne sera pas de bonne qualité et surtout une dépendance à ces éléments chimiques viendra en plus se greffer sur les problématiques de sommeil.

Ce qui ne présage rien de bon !

L'incidence des troubles du sommeil a donc tendance à être plus importante chez les sportifs que dans la population générale, avec une réduction en qualité et en quantité de sommeil.

Les troubles du sommeil sont un problème de santé majeur car il est indiscutable que le manque de sommeil ralentit la récupération nerveuse et musculaire ainsi que la progression tout en ayant un impact négatif sur la santé.

Un sommeil de meilleur qualité permet au contraire d’optimiser les performances athlétiques, de diminuer les facteurs à risques de survenue de blessure, de diminuer la libération d’hormones du stress et des risques d’attraper un rhume.

Comment peut-on améliorer le sommeil en modulant son alimentation ?

L’alimentation au service du sommeil

L’utilisation de compléments alimentaires de type acides aminés est bien connue dans l’univers de la musculation. Les acides aminés servent de blocs constructeurs aux muscles en retardant le catabolisme musculaire (destruction du muscle) et en favorisant l’anabolisme (construction de nouveaux tissus musculaires).

Les acides aminés ont aussi une fonction très utile comme précurseurs des neurotransmetteurs.

A titre d’exemple, les BCAA et la tyrosine sont les acides aminés parmi les plus efficaces qui agissent comme des boosters en servant de précurseurs à la dopamine (un neurotransmetteur stimulant). Concernant l’amélioration du sommeil et la prévention de ses troubles, le tryptophane augmente le niveau de sérotonine qui accentue le sentiment de fatigue.

Quand la concentration cérébrale de tryptophane s'élève, nous nous mettons à fabriquer de la sérotonine, le neurotransmetteur qui favorise le sommeil.

Il faut donc favoriser le soir des aliments riches en tryptophane pour améliorer la synthèse de la sérotonine et donc l'arrivée de l'endormissement. En effet, la sérotonine est le précurseur naturel de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

De récentes études montrent que moins d'1g de tryptophane suffit pour provoquer une action sédative.

Comme tous les acides aminés essentiels, le tryptophane doit être apporté par l'alimentation car il n'est pas synthétisé par le corps.

Les aliments protéinés sont particulièrement riches en tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, soja, foie, graines de citrouille ou de melon d'eau, amandes, cacahouètes, levure de bière, chocolat et certains fruits (noix de Cajou, amande, noix de coco, banane).

Les glucides sous forme solide comme les flocons d'avoine ou d'orge sont plus efficaces que les glucides liquides et doivent donc faire partie de notre diète quotidienne. Un glucide de haute valeur diététique comme le riz de Camargue peut également faire partie de votre dernier repas du jour.

Les bonnes graisses, comme l'huile d'olive, augmente le niveau de graisse dans le sang, ce qui favorise l'entrée du tryptophane dans le cerveau.

Attention cependant à ne pas trop en consommer car l’excès de graisses nuit à la qualité du sommeil en plus de porter préjudice à votre tour de taille.

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