Soulager le stress sans médicament

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L'hormone du stress, le cortisol, est l'un des principaux ennemis de notre santé. De nombreuses études scientifiques confirment depuis des années que des niveaux élevés de cette hormone interfèrent avec l'apprentissage et la mémoire, réduisent la capacité de notre système immunitaire ...

Stress et cortisol : l'ennemi public numéro unStress et cortisol : l'ennemi public numéro un

L'hormone du stress, le cortisol, est l'un des principaux ennemis de notre santé. De nombreuses études scientifiques confirment depuis des années que des niveaux élevés de cette hormone interfèrent avec l'apprentissage et la mémoire, réduisent la capacité de notre système immunitaire et la densité osseuse, facilitent la prise de poids, augmentent la pression artérielle, le cholestérol, le risque de maladie cardiaque…et la liste est interminable !

Le stress chronique et les niveaux élevés de cortisol augmentent également le risque de dépression, de problèmes mentaux et réduisent l'espérance de vie. Il y a quelques années, deux études scientifiques différentes ont été publiées qui reliaient de manière irréfutable des niveaux élevés de cortisol à certaines pathologies mentales et une résilience réduite chez les personnes, en particulier les adolescents.

Le cortisol est une hormone générée en réponse à la peur ou au stress dans les glandes surrénales dans le cadre de notre mécanisme de «combat ou course». Ce mécanisme de défense fait partie du syndrome général d'adaptation défini en 1936 par le biochimiste canadien Hans Selye, de l'Université McGill à Montréal. Il publie ses articles révolutionnaires dans un simple article de 74 lignes dans lequel il définit deux types de stress: «Eustress» ou bon stress et «Distres» ou mauvais stress.

Les deux types de stress provoquent la libération de cortisol dans le cadre du syndrome général d'ajustement. Une fois que notre «alarme» retentit et que le cortisol est libéré, notre corps se mobilise et se prépare à l'action. À ce stade, il doit y avoir une réponse physique à notre état de «combat ou course». Sans cette réponse physique, les niveaux de cortisol augmentent dans le sang et commencent à faire des ravages sur notre corps et notre esprit.

L "Eustress" génère "la dose journalière recommandée" de cortisol nécessaire pour nous maintenir éveillés et pour pouvoir effectuer toutes nos activités quotidiennes, dans la plupart des occasions définies dans une série d'objectifs tangibles : notre travail, les travaux ménagers, la conduite ... Les niveaux de cortisol reviennent à leur état normal chaque fois que nous accomplissons ces tâches.

La «Distres» ne limite pas la libération de cortisol et nous conduit à un état d'anxiété croissante qui fait que notre mécanisme d'alerte (le «combat ou course») se déclenche sur lui-même en augmentant encore et encore ces niveaux.

Il est ironique que notre propre biologie (qui est conçue pour assurer notre survie en tant que chasseurs et cueilleurs) soit la même qui sabote notre corps et notre esprit à l'ère du mode de vie sédentaire numérique.

Comment désamorcer cette bombe à retardement

Heureusement, nous pouvons adopter 5 habitudes de vie très simples qui nous aideront à réduire le stress et l'anxiété, ainsi que notre taux de cortisol.

Faites régulièrement de l'exercice physique

1. Faites régulièrement de l'exercice physique

Kickboxing, tennis, musculation ou tout simplement se défouler sur un sac de boxe sont tous d'excellents moyens de fournir un exutoire à notre réponse de «combat» (sans blesser personne) et ainsi de réduire nos niveaux de cortisol.

La pratique d'activités aérobies, comme la marche, la course à pied, le vélo ou même le vélo elliptique, nous permettra de déclencher la réponse «course» et de brûler de bonnes quantités de cortisol.

Un peu de «cardio» sur une durée de 20-30 minutes d'activité pendant trois ou quatre jours par semaine aident à réduire une grande quantité de cortisol en excès dans notre sang, nous permettant ainsi de le maintenir à un niveau normal.

La peur déclenche la libération de cortisol. L'exercice physique régulière réduit la peur en augmentant notre confiance en soi, notre résilience et notre force, ce qui aidera à moduler les rejets de cortisol dans une large mesure.

Des exercices comme le yoga ont un effet similaire lorsqu'ils sont combinés avec les avantages de la pratique de la méditation de pleine conscience.

Si votre horaire quotidien est trop serré pour trouver un creneau et planifier des activités sportives en sessions complètes, vous pouvez obtenir les mêmes résultats en divisant l'activité en sessions plus courtes tout au long de la journée.

Un moyen simple de vous assurer que vous faites le minimum d'activité physique quotidienne nécessaire est de créer des exercices réguliers dans votre routine. Essayez d'aller travailler à vélo, de marcher pour faire du shopping, de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ... Toutes ces activités s'ajoutent à la réduction du cortisol en fin de journée.

Pratiquez la méditation de pleine conscience

2. Pratiquez la méditation de pleine conscience

Tout type de méditation que nous pratiquons réduira notre anxiété et abaissera les niveaux de cortisol. Quelque chose d'aussi simple que de prendre quelques respirations profondes de type cohérence cardiaque activera le nerf vague qui enverra un signal à travers notre système nerveux pour ralentir la fréquence cardiaque, abaisser la tension artérielle et contrôler la production de cortisol.

La prochaine fois que vous vous trouvez dans une situation stressante qui déclenche votre réponse «combat ou course», prenez 10 respirations profondes et sentez votre corps tout entier se détendre et se décompresser.

Prendre 10 à 15 minutes pour pratiquer la pleine conscience ou méditer renforcera notre sentiment de calme à travers notre système nerveux, notre esprit et notre cerveau. Il existe différentes formes de méditation. La "méditation" n'a pas à être quelque chose de religieux, de hippie ou de particulièrement spirituelle.

N'oubliez pas que vous pouvez méditer à tout moment, n'importe où. Nous n'avons pas besoin de conditions strictes sur le moment, le lieu et la manière de le faire. La pleine conscience et la méditation sont des outils très puissants pour déstresser et réduire le cortisol, que nous pouvons toujours transporter dans notre «boîte de ressources» et à portée de main en cas de besoin.

Vous pouvez méditer pendant quelques minutes dans le bus, dans la salle de bain ou pendant une pause-café après le travail.

J'espère que cette astuce vous sera utile !

3. Interaction sociale

Plusieurs études au fil des ans montrent que l'agression sociale et l'isolement conduisent à des niveaux anormalement élevés de cortisol, ce qui conduit à un certain nombre de problèmes de santé mentale potentiels, en particulier à l'adolescence.

Des recherches récentes ont établies que des niveaux anormalement élevés de cortisol modifient l'expression de nombreux gènes liés à des problèmes de santé mentale chez certaines personnes. Ils ont constaté que ces changements dans le passage de l'adolescence à la maturité (qui est une étape critique du développement du cerveau) pourraient causer ces problèmes de santé mentale chez les personnes ayant une certaine prédisposition à ce phénomène.

Ces études ont eu un impact considérable sur la prévention et le traitement de la schizophrénie, de la dépression sévère et d'autres problèmes de santé mentale.

A titre d'exmple, des souris socialement isolées présentaient une prédisposition génétique aux problèmes de santé mentale pendant leur adolescence causés par des «comportements anormaux» qui se poursuivaient même après leur retour dans le groupe.

De cette manière, les effets de l'isolement à l'adolescence se sont avérés persister après le passage à la maturité.

Parler avec du monde, des relations étroites, des liens familiaux, des amitiés ou des relations avec un partenaire amoureux sont vitales pour notre santé mentale à tout moment et à tout âge. Ces études ont montré que le nerf vague répond également à l'interaction humaine ainsi qu'au contact physique, aidant ainsi à détendre notre système nerveux parasympathique.

La réponse «gentil et amical» est diamétralement opposée à «se battre ou courir». Cette réponse augmente la production d'ocytocine et réduit le cortisol. Les appels téléphoniques et même Facebook peuvent aider à réduire le cortisol lorsque nous avons le sentiment d'une «vraie connexion» avec nos amis et notre famille. Cependant, il n'y a rien de plus efficace que les relations en face à face.

Faites l'effort de passer du temps dans de vraies relations «face à face» avec les personnes que vous aimez autant que possible. Il y a toujours du temps pour un café !

Riez et amusez-vous

4. Riez et amusez-vous

S'amuser et rire est très pour réduire les niveaux de cortisol dans notre corps. Il y a une relation importante entre rire régulièrement et faibles niveaux de hormones du stress.

Nombreuses sont maintenant les études qui montrent les énormes avantages d'avoir le sens de l'humour, de rire fréquemment et de ne pas prendre les choses trop au sérieux.

Essayez de trouver un moyen de rire et de plaisanter autant que possible dans votre vie quotidienne et je vous garantis que votre taux de cortisol baissera rapidement.

5. Écouter de la musique

Il a été prouvé que l'écoute de la musique que vous aimez, qui convient à votre humeur, a la propriété magique d'abaisser les niveaux de cortisol dans notre corps. Nous connaissons tous le pouvoir de la musique pour changer notre humeur et notre attitude, ainsi que pour réduire le stress. Il n'y a rien de faux dans l'affirmation selon laquelle «la musique apaise les bêtes».

Aidez votre corps à réduire le cortisol en écoutant de la musique autant que possible, que ce soit en arrière-plan comme musique de fond, pendant que vous travaillez, étudiez ou faites du sport, ou en passant du temps à vous immerger dans cette liste de vos chansons préférées, en vous concentrant sur elles et vous oublier pendant quelques minutes du reste du monde. Mettez dans votre vie une bonne bande-son de santé et de bonheur.

Réflexions finales

Je pense que si chacun de nous individuellement et, en même temps, travaillons tous un peu pour réduire ces niveaux de cortisol, nous pourrions en faire bénéficier à l'ensemble de la société. Dans le cadre de cette société, comme si nous vivions dans un «Tout pour un, un pour tous», nous pouvons réduire cette énorme quantité d'hormones de stress que nous générons chaque jour, en tant que collectif et en tant qu'individus.

Le fait de se sentir socialement connecté, en sécurité et autonome réduit le cortisol. J'espère que ces 5 conseils vous aideront à faire des choix de style de vie qui vous permettront de contrôler vos niveaux d'hormones de stress.

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