Le sommeil est un état naturel récurrent dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Cette phase s’accompagne d’une diminution progressive du tonus musculaire et fait partie de nos fonctions vitales comme la respiration, la digestion ou l’immunité…

Sommeil et forme physique

Le sommeil est un état naturel récurrent dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Cette phase s’accompagne d’une diminution progressive du tonus musculaire. Elle fait également partie de nos fonctions vitales comme la respiration, la digestion ou l’immunité.

Le sommeil se caractérise par des périodes récurrentes de :

• diminution de l’activité motrice
• augmentation des seuils de réponse sensorielle
• facilitation de la mémorisation
• discontinuité de l’activité mentale

Lorsque l’on pratique une activité sportive, le sommeil représente une étape cruciale de la récupération physique et nerveuse. Le besoin en sommeil varie entre chaque individu. Toutefois, il est communément admis qu’une nuit de 8h pourvoit complètement à la récupération du système nerveux et musculaire.

Comment améliorer le cycle du sommeil ? Le sport influence-t-il la qualité de nos nuits ? Quels sont les aliments qui favorisent une nuit réparatrice ? Les compléments alimentaires sont-ils utiles pour mieux dormir ? C’est à toutes ces questions que nous allons tenter de répondre pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

Le sommeil est le maître des vertus

La parfaite gestion du sommeil nocturne est un élément fondamental de la forme physique, du bien-être et de la performance athlétique.

Un sportif doit accorder la plus grande importance à son rythme de vie ainsi qu’à la régularité de l’heure du réveil. Cela lui permet de s’accorder au mieux à son horloge biologique interne et de favoriser ainsi un sommeil réparateur.

Le sommeil est l’un des paramètres indispensables à une performance sportive optimale et à la croissance musculaire. En effet, pour progresser régulièrement et éviter la stagnation, un sportif a besoin de dormir suffisamment.

C’est au cours de la phase de sommeil profond que l’organisme fabrique et libère des substances anabolisantes comme l’hormone de croissance. Celle-ci permet au corps de construire du muscle. Cette phase favorise également la récupération musculaire et nerveuse.

Trouver le sommeil naturellement

Il existe quelques astuces et habitudes de vie simples pour trouver un sommeil de qualité :

• Ne pas consommer de café, de thé ou tout autre excitant après 12h.
• Terminer son dîner avant 21h le soir, au risque d’entraver la digestion et la venue du sommeil.
• Opter pour un repas frugal le soir en favorisant des aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé est présent dans les légumineuses, les graines et certains fruits. Il permet la fabrication de la sérotonine, qui prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine, communément nommée « hormone du sommeil ».
• Ne pas pratiquer d’activité physique ou sportive trop fatigante ou excitante le soir, et encore moins juste avant d’aller au lit.
• Pratiquer des exercices de respiration fonctionnelle, de type cohérence cardiaque, de sophrologie ou de méditation pour être mieux ancré dans l’instant présent.
• Ne pas consommer d’alcool ou de drogue le soir.
• Adopter un environnement calme avec peu de lumière. Éviter également les tablettes, smartphones et programmes télévisés bruyants en soirée.
• Ne pas se coucher trop tard, car les premiers cycles de sommeil sont les plus réparateurs.
• Rester bien hydraté toute la journée pour améliorer les fonctions physiologiques et digestives. Une digestion bien maîtrisée favorise un sommeil de qualité.
• Faire une activité calme en soirée, boire une tasse de lait chaud avec du miel ou se détendre avec un bon livre. Ces habitudes aident à se relaxer avant de dormir.

Les sportifs dorment moins bien

La pratique intensive du sport, et à plus forte raison en tant que professionnel ou en période de compétition, n’améliore pas la qualité du sommeil. C’est même souvent l’inverse.

De récentes études scientifiques portant sur le sommeil et la performance chez le sportif prouvent que ce groupe d’individus dort parmi les moins bien et souffre davantage de troubles du sommeil que la population générale.

Ainsi, une première étude a suivi 107 joueurs de hockey sur glace professionnels sur toute une année. Les résultats révèlent une perturbation du sommeil chez 22% des athlètes. Ce chiffre dépasse celui observé dans des cohortes d’individus non-athlètes.

Ce taux passe à 46% en pleine saison compétitive !

Autre résultat inquiétant : 4% des hockeyeurs recourent à des médicaments pour favoriser le sommeil. Cette proportion grimpe à 17% en période de compétition.

Les risques des médicaments pour dormir

L’utilisation de molécules médicamenteuses en période de compétition peut apporter une aide ponctuelle pour les insomnies sévères. Cependant, elle ne doit en aucun cas devenir le prérequis pour trouver le sommeil. En effet, la récupération obtenue reste de mauvaise qualité. De plus, une dépendance à ces substances chimiques vient souvent aggraver les problématiques de sommeil existantes.

Ce qui ne présage rien de bon !

En résumé, les troubles du sommeil touchent davantage les sportifs que la population générale. Ils entraînent une réduction en qualité et en quantité de sommeil. Or, le manque de sommeil ralentit la récupération nerveuse et musculaire, freine la progression et impacte négativement la santé.

À l’inverse, un sommeil de meilleure qualité permet d’optimiser les performances athlétiques. Il diminue également les facteurs de risque de blessure, réduit la libération d’hormones du stress et limite les risques d’attraper un rhume.

Comment améliorer le sommeil en modulant son alimentation ?

L’alimentation au service du sommeil

L’utilisation de compléments alimentaires de type acides aminés est bien connue dans l’univers de la musculation. Les acides aminés servent de blocs constructeurs aux muscles. Ils retardent le catabolisme musculaire (destruction du muscle) et favorisent l’anabolisme (construction de nouveaux tissus musculaires).

Par ailleurs, les acides aminés remplissent aussi une fonction très utile comme précurseurs des neurotransmetteurs.

À titre d’exemple, les BCAA et la tyrosine sont parmi les acides aminés les plus efficaces. Ils agissent comme des boosters en servant de précurseurs à la dopamine, un neurotransmetteur stimulant. Concernant l’amélioration du sommeil, le tryptophane augmente quant à lui le niveau de sérotonine. Il accentue ainsi le sentiment de fatigue.

Quand la concentration cérébrale de tryptophane s’élève, l’organisme fabrique de la sérotonine. C’est ce neurotransmetteur qui favorise le sommeil.

Le tryptophane, allié naturel du sommeil

Il convient donc de favoriser le soir des aliments riches en tryptophane. Cela améliore la synthèse de la sérotonine et facilite ainsi l’endormissement. En effet, la sérotonine est le précurseur naturel de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

De récentes études montrent que moins d’1g de tryptophane suffit pour provoquer une action sédative.

Comme tous les acides aminés essentiels, le tryptophane ne se synthétise pas dans le corps. Il doit donc venir de l’alimentation.

Les aliments protéinés en sont particulièrement riches : viande, volaille, poisson, produits laitiers, soja, foie, graines de citrouille ou de melon d’eau, amandes, cacahouètes, levure de bière, chocolat et certains fruits comme la noix de cajou, l’amande, la noix de coco ou la banane.

Les glucides sous forme solide comme les flocons d’avoine ou d’orge sont plus efficaces que les glucides liquides. Ils doivent donc faire partie de notre alimentation quotidienne. Un glucide de haute valeur diététique comme le riz de Camargue peut également s’intégrer à votre dernier repas de la journée.

Les bonnes graisses, comme l’huile d’olive, augmentent le niveau de graisses dans le sang. Cela favorise l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Attention cependant à ne pas en consommer en excès. Un apport trop important nuit à la qualité du sommeil et impacte négativement votre tour de taille.