Comment augmenter naturellement votre niveau de testostérone
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La recherche est assez concluante et vous l'aurez compris, les deux sexes doivent s'assurer qu'ils ont un taux de testostérone en bonne santé, en particulier à mesure qu'ils vieillissent. Restez avec nous et découvrez 8 façons factuelles et éprouvées...
Comment augmenter naturellement votre niveau de testostérone
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, mais les femmes en ont également de petites quantités. C’est une hormone stéroïde produite dans les testicules masculins et les ovaires féminins. Les glandes surrénales produisent également de petites quantités.
Pendant la puberté chez les garçons, la testostérone est l’un des principaux facteurs de changements physiques, tels que l’augmentation des muscles, la voix plus grave et la croissance des cheveux.
Cependant, le maintien de niveaux optimaux est également important tout au long de la vie adulte et bien évidemment même au cours de la vieillesse.
Chez l'adulte, des niveaux sains sont importants pour la santé générale, une bonne prévention des risques de maladie, l'équilibre de la composition corporelle, un fonctionnement correct de la sexualité et quasiment tout le reste !
En outre, pour les pratiquants de musculation, l'augmentation de votre taux de testostérone peut entraîner des gains rapides de masse musculaire, de vitalité et de forme en seulement quelques semaines.
Fait intéressant, il joue également un rôle important dans la santé et le bien-être sexuel des femmes.
Des niveaux sains de testostérone sont donc essentiels pour le bien-être du corps en générale et pour mener une vie épanouie. Tandis que le corps produit naturellement cette hormone tout au long de votre vie, la production de testostérone commencera lentement à diminuer vers la fin de la vingtaine.
La recherche est assez concluante et vous l'aurez compris, les deux sexes doivent s'assurer qu'ils ont un taux de testostérone en bonne santé, en particulier à mesure qu'ils vieillissent.
Restez avec nous et découvrez 8 façons factuelles et éprouvées d'augmenter naturellement votre taux de testostérone.
1. Entraînement en résistance et à haute intensité
L’exercice physique est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées à notre mode de vie. Fait intéressant, il peut également augmenter votre testostérone.
Une vaste étude a révélée que les personnes qui faisaient de l'exercice régulièrement avaient des taux de testostérone plus élevés. Chez les personnes âgées, l’activité physique augmente les niveaux de testostérone, la forme physique et le temps de réaction neuro-musculaire.
De nouvelles recherches chez les hommes obèses suggèrent qu'une augmentation de l'activité physique était encore plus bénéfique qu'un régime amaigrissant pour augmenter les niveaux de testostérone.
L'entraînement en résistance, comme la musculation, est le meilleur type d'exercice pour stimuler la testostérone à court et à long terme.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le cross-training peuvent également être très bénéfique, bien que tous les types d'entraînements y compris les activités d'endurance devraient fonctionner dans une certaine mesure.
Prendre de la caféine et du monohydrate de créatine sous forme de suppléments peut vous aider à augmenter vos niveaux lorsqu'il est associé à un programme d'entraînement cohérent.
Bien que toutes les formes d'exercices physiques peuvent augmenter votre taux de testostérone, il semblerait que l'haltérophilie et l'entraînement par intervalles à haute intensité soient les plus efficaces.
2. Equilibrez vos apports en protéines, lipides et glucides
Ce que vous mangez a un impact majeur sur la testostérone ainsi que sur les autres taux d'hormones.
Par conséquent, vous devez faire attention à votre apport calorique à long terme et à votre stratégie alimentaire. Un régime constant ou trop manger peut perturber votre taux de testostérone.
Manger suffisamment de protéines peut aider à maintenir des niveaux sains et contribuer à la perte de graisse, qui est également associée à votre niveau de testostérone.
La consommation de glucides joue également un rôle, et les recherches montrant que les glucides peuvent aider à optimiser les niveaux de testostérone pendant l'entraînement en résistance.
De récentes recherches démontrent également qu'une quantité suffisante de graisses saines est également bénéfique pour la testostérone et la santé.
Un régime basé principalement sur les aliments entiers est préférable, avec un équilibre sain en lipides, protéines et glucides.
Un régime alimentaire équilibré peut optimiser les niveaux d'hormones et la santé à long terme. Ne mangez pas trop et ne vous rationné pas trop longtemps en sutant des repas par exemple.
Essayez de manger des quantités équilibrées de glucides, de lipides et de protéines saines.
3. Gérez au mieux vos niveaux de stress et de cortisol
Les recherches scientifiques mettent constamment en évidence les dangers du stress à long terme, qui peut élever le taux de cortisol.
Des élévations non naturelles du taux de cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent comme une balançoire: lorsque l’une monte, l’autre descend.
Le stress et une concentration élevée de cortisol peuvent également augmenter la consommation de nourriture, la prise de poids et le stockage de la graisse corporelle nocive autour de vos organes. À leur tour, ces changements peuvent avoir un impact négatif sur vos niveaux de testostérone.
Pour une santé optimale et des niveaux hormonaux optimaux, vous devriez essayer de réduire les situations stressantes répétitives dans votre vie.
Concentrez-vous sur une alimentation basée sur des aliments entiers, des exercices physiques réguliers, un bon sommeil, le rire et un mode de vie équilibré, autant de moyens qui peuvent réduire le stress et améliorer votre santé et votre taux de testostérone.
Des niveaux élevés de stress nuisent à votre santé à long terme et peuvent réduire votre taux de testostérone.
4. Profitez du soleil ou prenez un supplément de vitamine D
La vitamine D devient rapidement l’une des vitamines les plus populaires au monde, et ce n'est pas un hasard !
Des recherches ont montré qu'il présente divers avantages pour la santé et qu'elle peut également servir de rappel naturel de la testostérone.
Malgré son importance, une part significative de la population a une carence en vitamine D et un pourcentage encore plus élevé a des niveaux sous-optimaux.
Une étude scientifique récente de 12 mois a montré que la supplémentation avec environ 3 000 UI de vitamine D3 par jour augmentait les niveaux de testostérone d'environ 25%.
Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium ont également optimisé les taux de testostérone, ce qui a permis de réduire le risque de chute et d'ostéoporose.
Pour stimuler la testostérone et profiter des autres avantages de la vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement au soleil ou prenez environ 3 000 UI d'un supplément de vitamine D3 par jour.
Les suppléments de vitamine D3 peuvent augmenter les niveaux de testostérone, en particulier chez les personnes âgées et les personnes dont le taux sanguin de vitamine D est faible.
5. Prenez des suppléments de vitamines et minéraux
Bien que les avantages des multivitamines soient vivement discutés, des vitamines et des minéraux spécifiques peuvent être bénéfiques.
Dans une étude scientifique récente, les suppléments de zinc et de vitamine B ont augmenté la qualité du sperme de 74%.
Le zinc augmente également la testostérone chez les athlètes et ceux qui présentent une carence en zinc.
D'autres études suggèrent également que les vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans les taux d'hormones sexuelles et de testostérone, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires.
Parmi toutes les vitamines et les minéraux disponibles, la recherche sur la testostérone montre que les suppléments de vitamine D et de zinc pourraient être les plus efficaces.
La vitamine D et le zinc bénéficient de preuves les plus solides en tant que boosters de testostérone.
D'autres micronutriments peuvent également présenter des avantages, mais nécessitent des recherches supplémentaires pour être validé de manière concrète.
6. Optimisez la qualité de votre sommeil
Un bon sommeil est tout aussi important pour votre santé qu'un régime alimentaire et l'exercice. Il peut également avoir des effets majeurs sur votre taux de testostérone.
La quantité idéale de sommeil varie d'une personne à l'autre, mais une étude a révélé que le fait de ne dormir que 5 heures par nuit était associé à une réduction de 15% du taux de testostérone.
Une étude à long terme a révélé que les personnes ne dormant que quatre heures par nuit présentaient des niveaux limites déficients.
D'autres études à long terme soutiennent cela. Une étude a calculé que, pour chaque heure de sommeil supplémentaire, le taux de testostérone augmente de 15%, en moyenne.
Bien que certaines personnes semblent bien s'accomoder avec moins de sommeil, la recherche suggère que 7 à 10 heures de sommeil par nuit sont préférables pour la santé à long terme et votre testostérone.
Assurez-vous de bien dormir pour maintenir des niveaux sains de testostérone et optimiser votre santé sur un long court.
7. Prenez des boosters naturels de testostérone
Des études scientifiques ont confirmé que seuls quelques boosters de testostérone naturels sont efficaces !
L'herbe qui stimule le mieux le taux de testostérone et qui bénéficie du plus de recherches validants sont efficacité s'appelle ashwagandha (également nommé ginseng indien).
Une étude a testé les effets de cette plante sur des hommes stériles et a révélé une augmentation de 17% du taux de testostérone et de 167% du nombre de spermatozoïdes.
Chez les hommes en bonne santé, l'ashwagandha a augmenté les niveaux de 15%. Une autre étude a montré que le cortisol avait diminué d'environ 25%, ce qui pourrait également aider la testostérone comme nous venons de le voir plus haut.
L'extrait de gingembre peut également augmenter vos niveaux. C'est une herbe délicieuse qui offre également divers autres avantages pour la santé.
La plupart des recherches sur le gingembre ont été effectuées sur des animaux. Cependant, une étude chez des humains infertiles a montré que le gingembre peut augmenter les niveaux de testostérone de 17% et augmenter les niveaux d'autres hormones sexuelles clés qui en découlent.
Parmi les autres plantes médicinales soutenues par certaines études chez les animaux et les humains, citons l’herbe cornée de chèvre, le Mucuna pruriens, le shilajit et le tongkat ali.
Cependant, il est important de noter que la plupart des recherches positives ont été menées sur des souris ou des humains stériles présentant de faibles niveaux de testostérone.
Si vous avez une fonction de testostérone en bonne santé et des taux normaux, il n’est donc pas certain que vous aussi bénéficierez des avantages de ces suppléments.
Plusieurs suppléments à base de plantes sont donc un moyen naturel de stimuler la testostérone chez les personnes souffrant d'infertilité et/ou de faibles niveaux.
8. Adoptez un mode de vie sain et évitez les composés ressemblant à l'œstrogène
Plusieurs autres facteurs peuvent influer sur votre taux d'hormones.
Une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de vos taux d'hormones sexuelles et de testostérone.
Une exposition élevée à des produits chimiques similaires aux œstrogènes peut également affecter vos niveaux. Essayez donc de minimiser l'exposition quotidienne au BPA, aux parabens et à d'autres produits chimiques présents dans certains types de plastique.
Il n’est probablement pas surprenant que l’abus d’alcool ou de drogues, qu’il soit médical ou récréatif, puisse également faire baisser le taux de testostérone.
En revanche, le rire, le bonheur et le succès peuvent vous aider à améliorer votre santé et votre taux de testostérone - assurez-vous qu’ils font partie de votre vie quotidienne.
Réduire l'exposition aux produits chimiques, à l'alcool et aux drogues semblables aux œstrogènes peut avoir une incidence positive sur votre taux de testostérone et votre santé.
Conclusion
Pourquoi les niveaux de testostérone sont-ils importants?
À partir de 25-30 ans, le taux de testostérone chez l’homme commence naturellement à baisser.
Ceci est un problème car de solides recherches démontrent un lien entre une faible teneur en testostérone et l'obésité, un risque accru de maladie et un décès prématuré.
Des niveaux sains de testostérone sont également importants pour les femmes, ainsi que d'autres hormones clés telles que l'œstrogène et la progestérone.
Par conséquent, tout le monde devrait prendre des mesures hygiénistes de style de vie nécessaires pour optimiser les niveaux de testostérone.
Vous améliorerez ainsi votre santé et votre corps en même temps.
