Pratiquer une activité sportive à 50 ans
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Faire du sport, que ce soit pour augmenter sa masse musculaire, se maintenir en forme ou simplement perdre du poids est devenu primordial dans notre mode de vie. La cinquantaine est un tournant dans la vie d'un individu. En effet, l'organisme doit faire face à des changements de taille et ce peut être ...
Pratiquer une activité sportive à 50 ans
Faire du sport, que ce soit pour augmenter sa masse musculaire, se maintenir en forme ou simplement perdre du poids est devenu primordial dans notre mode de vie.
La cinquantaine est un tournant dans la vie d'un individu. En effet, l'organisme doit faire face à des changements de taille et ce peut être le moment idéal pour apporter encore plus d'attention à son hygiène de vie en prenant de nouvelles habitudes.
Vous l'aurez compris, il n'y a pas d'âge pour pratiquer un sport. Les choix sont légions de nos jours et si vous n'aimez pas le sport en salle, préférez un sport en milieu naturel (la marche, la course à pied, le tennis ... ).
L'exercice physique est bon pour le moral, l'humeur, le système cardio-respiratoire, la régulation des hormones et, bien évidemment, se maintenir en forme.
Le manque d'exercice physique de l'homme contemporain
Le manque d’exercice du corps est assez fréquent. Comparativement à quelques décennies en arrière, l’homme et la femme moderne auraient même tendance à être bien plus sédentaires, à bouger moins.
Ce phénomène est en partie lié au changement des conditions de travail ainsi qu'aux phénomènes socio-culturelles également.
Plusieurs facteurs sont pointés du doigt : la sédentarité, le travail dit « de bureau », les journées longues et le besoin de se poser…devant la télé ou devant une plateforme de vidéos en streaming sur Internet. A ce propos, Internet, YouTube et quelques médias sociaux également deviennent des activités à part entière qui prennent de plus en plus de temps disponible dans une journée.
Pourtant, à la cinquantaine, l’être humain souhaite prolonger un maximum sa vie dite active.
Il en a d’ailleurs beaucoup plus la capacité qu’il y a un siècle. En effet, la médecine et la santé en général ayant progressé, l’activité sportive se place au cœur des occupations et des préoccupations.
Ne l'oublions pas, nos muscles sont conçus pour l’effort. Si on ne s’en sert pas ou peu, ils ne se développent pas. Ils ont de plus tendance à fondre avec l’âge.
Conséquence : lorsqu’on leur demande un effort inhabituel, ils fatiguent vite. Le principal risque est d’en faire de moins en moins, jusqu’à ne plus être capable de faire trois courses au coin de la rue sans prendre sa voiture pour se déplacer.
Au contraire, s’ils sont sollicités régulièrement, ils y gagnent en force et en volume, ce qui les rend encore plus aptes à l’effort : c’est un cercle vertueux ! Voici donc quelques bonnes raisons de se remettre au sport.
Vieillissement et perte insidieuse de muscle
Débutée dès l’âge de 30 ans, elle s’accélère vers 40 ans pour atteindre 1.5% de perte par an en absence d’activité physique. En plus d'une activité physique ou sportive, la qualité de l'apport nutritionnel sera fondamental pour préserver sa densité musculaire et un fonctionnement optimal des organes le plus longtemps possible. Une bonne alimentation, à tout âge, se doit donc d'être la plus variée possible.
Seule la diversité garantit un bon équilibre entre protéines, lipides, glucides et assure un apport convenable en vitamines, minéraux (fer, magnésium, calcium) et en fibres.
ll n'est pas nécessaire de bouleverser vos habitudes mais simplement d'être attentif à certains besoins. Sachez que lorsque l'on parle d'alimentation et quel que soit l'âge, il est toujours important de favoriser une alimentation de qualité au détriment de la quantité.
En effet, le fait de manger des aliments de saisons et de qualité est à la base de tout menu équilibré.
L'alimentation d'une personne de 50 ans doit être variée. L'idéal serait d'ailleurs de commencer le plus tôt possible.
En outre, elle doit apporter à votre organisme la bonne teneur en protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et fibre.
Attention à ne pas oublier de vous hydrater correctement également et ce, tout au long de la journée, à hauteur 1,5 litre à 2l d'eau par jour. Cette excellente habitude favorise l'élimination des toxines.
Que se passe t-il au cours de l'effort ?
Au cours de l'effort, la majeure partie de l'énergie dépensée est transformée en chaleur.
L'élévation de la température provoque une sudation (parfois très abondante d'ailleurs) pour assurer une thermorégulation efficace grâce à l'évaporation de la sueur.
Notre organisme perd de l'eau en permanence par les urines, les selles, les poumons et la peau.
Un adulte perd en moyen 2,5 litres d'eau par jour. Cette quantité peut être augmentée, parfois considérablement par une température extérieur élevée, l'altitude ou l'effort physique.
La quantité de boisson à apporter est dépendante de la durée de l'activité physique.
De l'eau seule suffit, nul besoin de chercher une supplémentation quelconque. A titre d'exemple, pour des exercices d'une durée de 1 à 3 heures, vous pouvez consommer jusqu'à 1,5l/ heure, selon l'intensité de l'exercice et les conditions climatiques.
Besoins nutritionnels du sportif
Les besoins nutritionnels du sportif sont proportionnels aux dépenses énergétiques et aux pertes sudorales.
Pour assurer le bon fonctionnement de notre corps, notre alimentation doit couvrir à la fois des besoins quantitatifsque sont les apports énergétiques, et des besoins qualitatifs qui sont les apports en macro et micro-nutriments.
Ces besoins énergétiques varient d'un individu à l'autre ; selon l'âge, le sexe, la morphologie, le poids, la taille et le niveau d'activité physique quotidien.
La pratique sportive engendre des besoins énergétiques supérieurs et également une répartition différente des apports en macro et micro-nutriments. L'alimentation est donc indiscutablement un des facteur de performance.
- Les glucides assurent un rôle essentiel pour le sportif > ce sont des carburants à l'effort. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les légumineuses et les fruits frais et de saisons. La principale fonction du glucides est donc de fournir de l'énergie. Nous retrouvons des glucides simples : contenus dans les fruits, le miel, le sucre et la betterave. Il bénéficient d'une assimilation rapide via leur index glycémique élevé et sont ainsi rapidement utilisables pendant l'activité physique. Les glucides complexes : contenus dans les féculents ; ces sucres complexes bénéficient d'un index glycémique faible qui élève peu la glycémie et permettent d'apporter de l'énergie à l'organisme sur une plus longue durée.
- Les protéines sont des macromolécules constituées d'un enchaînement d'acides aminés. Ils sont un composant indispensable de l'alimentation et assurent une certaine fonction dans le corps humain. Les muscles représentent un stock de protéines pour le corps. Si l'organisme manque de protéines, il en puisera dans les muscles. On retrouve la protéine dans la viande, le poisson, les oeufs, les laitages, les légumineuses et les céréales.
- Les lipides, essentiels d'une certaine manière pour notre survie. Leurs rôles sont divers : énergétique, structural, thermique, précurseurs hormonaux, solvant et transporteur (vitamine A, D,E,K)
Il est conseillé de consommer des apports quotidiennes correspondant à 40 à 50% de glucides, de 30 à 35% de lipides et de 10 à 20% de protéines. La ration de protéines peut être augmentée selon l'intensité et du sport pratiqué et de l'endurance musculaire demandée.
Comme vous l'aurez compris, l'alimentation doit être adaptée à nos besoins réels, constitués essentiellements de produits frais, de saisons et, si possible, préférer le fait maison.
Profitez pleinement des temps de repas, prenez-y du plaisir en prenant ce temps pour vous. N'oubliez pas également de bien mastiquer, de boire de l'eau pendant et après le repas et de reprendre votre activité physique en écoutant votre corps et dans la progressivité et la persévérance. Pour plus d'informations, n'hésitez pas à me contacter.
