L’étirement du muscle psoas iliaque est une pratique incontournable pour préserver la mobilité et prévenir les douleurs lombaires. Ce muscle unique conserve sa tonicité et sa capacité à la contraction musculaire tout au long de notre vie. C’est en l’occurrence le seul muscle aussi tonique à 15 ans qu’à 70 ans !

Étirement du muscle psoas iliaque : position de fente basse pour un relâchement optimal

Étirement du muscle Psoas iliaque

L’importance d’étirer le Psoas iliaque

Rappel anatomique du muscle psoas iliaque

Le muscle psoas iliaque est le seul muscle de notre anatomie qui conserve sa tonicité et sa capacité à la contraction musculaire tout au long de notre vie. C’est en l’occurrence le seul muscle aussi tonique à 15 ans qu’à 70 ans ! Dame nature a bien fait les choses puisque ce muscle assure en grande partie notre capacité fonctionnelle au déplacement.

Appelé également ilio psoas, c’est un muscle de la région postérieure de l’abdomen qui rattache la cuisse au tronc. Il constitue, avec le Sartorius et le tenseur du fascia lata, le groupe musculaire des fléchisseurs de la hanche. Il recouvre en dedans le carré des lombes.

Le Psoas est donc un muscle polyarticulaire. Il s’étend des vertèbres T12 à L5 de la colonne vertébrale (pour le psoas) et de l’os coxal (pour l’iliaque) au petit trochanter du fémur. Très puissant, il assure comme fonction principale la flexion de la hanche, c’est-à-dire la flexion de la cuisse sur le bassin. C’est également un faible rotateur externe.

Pourquoi l’étirement du muscle psoas iliaque est indispensable

Le psoas iliaque joue un rôle fonctionnel essentiel dans toutes les activités quotidiennes : marche, course à pied, montée d’escalier, ainsi que dans la quasi-majorité des activités physiques et sportives où la flexion des jambes se couple à la flexion du tronc.

La contrepartie est que ce muscle est souvent raide. Il est donc indispensable de pratiquer régulièrement des exercices d’étirements du muscle psoas iliaque afin de prévenir au mieux les douleurs et inflammations lombaires et inguinales.

Petit conseil : arrêtez de manière systématique le travail des abdominaux avec les pieds accrochés. Encore moins avec une charge additionnelle tenue devant le buste et les pieds accrochés à un espalier.

Étirement du psoas iliaque genou au sol : position idéale pour un étirement profond et ciblé

Les étirements du psoas iliaque : 3 techniques efficaces

1) Rétroversion du bassin

Pour éviter toute cambrure inutile du bas du dos, apprenez à positionner votre bassin en rétroversion. Ce mouvement permet d’effacer la lordose lombaire (la fameuse cambrure !), de soulager les tensions discales et de déconnecter le muscle psoas iliaque de son « carcan » anatomique.

Il est impératif de rester allongé et de respirer profondément pour amener la rétroversion lors de la phase d’expiration, toujours plus longue que la phase d’inspiration.

Pensez à bien inspirer par le nez et souffler par la bouche en rentrant le ventre. Cela tonifie le transverse. Vous ferez ainsi d’une pierre deux coups !

2) Stretching psoas iliaque au sol

Les étirements spécifiques du psoas iliaque permettent de se concentrer exclusivement sur ce muscle. Associez-y une respiration profonde et régulière, avec un temps de posture suffisamment long (supérieur à 30 secondes) pour amener le relâchement musculaire sur la zone étirée.

Pratiquez ce type d’étirement du muscle psoas iliaque au sol de manière statique. C’est le seul garant d’un étirement de qualité, conscientisé et précis. En effet, la pesanteur et l’équilibre en position debout vont à l’encontre du relâchement corporel nécessaire à un travail d’étirement qualitatif.

La consigne est de travailler doucement, avec le bassin légèrement placé en rétroversion. Cela évite toute tension inutile au niveau des lombes.

3) Étirement du psoas iliaque debout

Les étirements debout peuvent également être utiles à condition qu’un support aide à l’équilibre et à la progression du stretching. Appuyez-vous par exemple sur une chaise ou un plyobox pour fléchir le genou (du côté du pied posé sur le support) vers l’avant. Serrez les fessiers avec bascule du bassin en rétroversion jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau du pli de l’aine.

Gardez les talons au sol tout au long de l’exercice. Temps de maintien : 30 secondes, avec progression sur l’étirement du muscle psoas iliaque lors de la phase d’expiration — comme toujours.