10 moyens de venir à bout de la stagnation
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Pour vaincre la stagnation il est déjà nécessaire de savoir que l’on en est victime. De nombreux pratiquants n’ont pas changés de programme depuis des mois voire des années. A moins de juste venir passer le temps en salle, lisez attentivement les lignes qui suivent ...
Article de Stéphane Jezequel, coach expert et professionnel de la nutrition sportive.
10 moyens de venir à bout de la stagnation
Pour vaincre la stagnation il est déjà nécessaire de savoir que l’on en est victime. De nombreux pratiquants n’ont pas changés de programme depuis des mois voire des années.
A moins de juste venir passer le temps en salle, lisez attentivement les lignes qui suivent, elles pourraient se révéler très utiles.
N’augmentez surtout pas le volume de travail, diminuez le!
C’est le point numéro 1 parce que c’est l’erreur la plus répandue chez les débutants. En effet, lorsqu’ils trouvent qu’ils ne progressent pas assez rapidement, ils assassinent leurs muscles avec 20 séries, parfois plusieurs fois par semaine. Cela donne le résultat contraire à celui recherché. Ne l'oubliez pas!
Revenez aux bases
Lorsque le physique n’évolue plus, on a tendance à se plonger dans des forums sur internet et à se rabattre sur des techniques nouvelles, à la mode et compliquées en espérant qu’elles nous sortiront de la stagnation. Il n’y a pas de mal à les tester, mais retournez plutôt aux valeurs sures, allez plutôt chercher les programmes des athlètes des années 80.
Pensez à modifier votre diète
Si vous chercher à prendre de la masse musculaire et que celle-ci n'évolue plus, c'est sans doute qu'il vous manque des calories. Augmentez donc progressivement le nombre de calories de qualité.
Si vous cherchez à perdre de la masse grasse et que votre reflet dans le miroir n'évolue plus, vous pouvez baissez un peu et progressivement le nombre de calories provenant des glucides en conservant des sources de bonnes graisses.
Adoptez une attitude positive
Votre moral a une influence sur la prise de muscle. Si vous traversez une période difficile, faites le maximum pour rester positif, vous divertir et retrouver le moral.
Si vous vous répétez intérieurement depuis des semaines ou des mois que vous ne progressez pas ou plus, votre corps réagira en conséquence. Changez donc de disque et programmez vous mentalement pour progresser.
Augmentez votre temps de sommeil
Vous avez déjà du l’entendre, le sommeil joue un rôle primordial dans la prise de muscles. Les besoins de chacun en heures de sommeil varient. Si vous vous sentez fatigué, organisez vous de façon à dormir plus. Si cela n’est pas possible, essayez de placer dans la journée une ou plusieurs siestes, même très courte(s).
Ne vous fiez pas à tout ce que vous entendez
Lorsque l’on stagne on que l’on régresse, on a tendance à réagir comme si l’on chutait dans un gouffre, tentant d’agripper n’importe quelle branche de manière désespérée. Ce qu’il faut, c’est s’agripper à la bonne branche et s’y tenir. Je veux dire par là que vous devez choisir une seule et unique technique et aller jusqu’au bout de celle-ci avant de juger si vous devez en changer ou pas.
Il y a de très bons articles et conseils sur internet, mais il y en a bien sûr des inutiles et même dangereux. Renseignez vous sur l’auteur des articles et vidéos avant de l’écouter.
Fuyez comme la peste les forums, vous y trouverez les mêmes personnes savantes que dans les vestiaires d’une salle de sport, et c’est là que l’on entend les pires absurdités.
N’attendez pas que les progrès viennent comme par enchantement
Pas besoin de dessin pour comprendre que les mêmes actions mènent aux mêmes résultats. Il est donc insensé de répéter toutes les semaines le même entraînement infertile en attendant qu’un jour il se révèle efficace.
Si votre corps ne progresse plus, c’est qu’il est adapté à l’entraînement que vous lui faites subir et qu’il lui faut un nouveau traitement de choc pour qu’il ait de nouveau besoin de s’adapter.
Soyez un guerrier
Vous connaissez tous plusieurs gars qui ont un physique un peu développé, qui ne bouge plus depuis plusieurs années, et qui sur une heure trente passée à la salle doivent travailler environ quinze minutes. Considérez l’entraînement comme une bataille, cela doit être la guerre !
Sur un champ de bataille vous n’avez pas le temps de discuter, rigoler, téléphoner ou organiser votre soirée. Si vous avez un problème de concentration prenez un bon booster mais pendant l’entraînement oubliez tout ce qui ne concerne pas celui-ci.
Utilisez des techniques d’intensification sans en abuser
Les techniques d’intensification comme le rest pause, les séries dégressives, les répétitions partielles peuvent vous aider à sortir d’une période de stagnation. Par contre, si elles sont utilisées sur trop de séries, elles peuvent vous faire régresser. Faites au maximum une série avec technique d’intensification sur la dernière série de chaque exercice.
Ecoutez votre corps
Avec les années vous développerez un instinct qui vous permettra de savoir si pour une séance donnée il est préférable de travailler plus léger, d’utiliser telle ou telle technique ou pourquoi pas de vous reposer au lieu de vous entraîner ce jour.
Aidez dès à présent cet instinct à se développer en écoutant votre corps.
Vous voilà armé pour ne plus jamais vous rendre inutilement à la salle. Entraînez vous bien!