Au cours d’une activité physique, votre organisme utilise différentes filières énergétiques selon les types d’efforts qu’il doit produire, comparable à l’image d’une voiture qui utiliserait différents carburants en fonction des types de trajet à effectuer. Une filière énergétique se définit comme…
Comment améliorer son endurance musculaire ?
Au cours d’une activité physique, votre organisme utilise différentes filières énergétiques selon les types d’efforts qu’il doit produire, comparable à l’image d’une voiture qui utiliserait différents carburants en fonction des types de trajet à effectuer !
Une filière énergétique se définit comme une voie métabolique nécessitant l’utilisation d’un ou plusieurs substrats afin de produire de l’énergie nécessaire à l’effort demandé.
Les différentes filières énergétiques
Il y a trois filières énergétiques :
L’ANAÉROBIE ALACTIQUE
Filière énergétique du muscle utilisée sans oxygène et ne produisant pas d’acide lactique. C’est la filière énergétique prépondérante lors d’effort intensif et bref. Celle-ci utilise de la créatine phosphate comme substrat. Capacité faible (jusqu’à 7 secondes). Puissance très importante.
L’ANAÉROBIE LACTIQUE
Processus d’adaptation prépondérante de l’organisme lors d’effort court (généralement entre 20 secondes et 1 minute 30) afin de fournir aux muscles de l’adénosine triphosphate nécessaire lorsque celui contenu dans le muscle devient insuffisant. Filière énergétique principalement mis en œuvre dans des efforts de type résistance. Capacité de puissance moyenne.
L’AÉROBIE
Filière énergétique nécessitant l’oxygène comme source principale de combustion des sucres fournissant l’énergie à l’organisme. Cette filière est prépondérante sur des efforts d’endurance. Capacité très conséquente et puissance relativement faible.
L’endurance se définie donc comme « la capacité à soutenir un effort physique ou mental lors d’un effort prolongé ». Cette filière aérobie est ce qui vous permettra de maintenir un effort dans la durée, tout en conservant la meilleure capacité de récupération possible avec le plus de lucidité pour effectuer les actions techniques et tactiques requis par votre sport.
Ainsi, en ce qui concerne les performances sportives, l’endurance vous fera faire la différence entre une frappe de balle parfaitement exécutée, après un rallye de 20 coups au tennis et sur une balle de break décisive au 3ème set, et le même coup qui échoue dans le filet avec les jambes lourdes et le souffle court !
L’augmentation de votre capacité aérobie peut se développer en améliorant deux axes indissociables de la performance motrice que sont l’entraînement sportif spécifique et la nutrition.
L’interval training au service de l’endurance
L’entraînement en circuit training ou en intervalle training de haute intensité, encore appelé HIIT, doit faire partie intégrante de votre routine d’entraînement. Le protocole HIIT implique de programmer un nombre défini d’exercices, composés essentiellement d’entraînement fonctionnel au poids de corps, avec des séries de 8 à 10 répétitions exécuter de manière rapide et explosive.
A chaque fin de série, récupérez 60 à 90 secondes maximum de manière à maintenir un métabolisme rapide et recommencez.
Pour les débutants, comptez entre 2 à 3 séries et pour les pratiquants plus en forme, visez 4 à 6 séries complètes.
Si votre objectif est de développer votre capacité aérobie pour un sport spécifique nécessitant des qualités de vitesse, vous devrez mettre en place des exercices et variantes basés sur la vitesse, l’explosivité, la qualité de l’appui au sol et des situations développant votre agilité et temps de réaction. Ces prérequis devront constituer la majorité des exercices de votre programme HIIT du jour.
Bien évidemment, pour optimiser votre entraînement, vous devez être tout aussi attentif à votre nutrition.
Le plan nutrition pour l’endurance
Les nutriments essentiels que vous consommez doivent vous garantir le carburant dont vous avez besoin pour être au top de votre forme au cours de votre entraînement et bien évidemment lors de votre compétition.
Suivez ces conseils simples pour y parvenir :
- Commencez chaque journée avec un grand verre d’eau tiède et un jus de citron de manière à améliorer votre microbiote,
- Consommez un petit déjeuner équilibré et riche en protéines et en hydrates de carbone complexe!
- Manger de manière frugale toutes les 2 à 3 heures,
- Ayez un rapport équilibré dans vos macronutriments: protéines, glucides complexes et lipides sains, les fameuses bonnes graisses,
- Buvez un minimum de 8 à 10 verres d’eau par jour et de manière régulière (encore plus si vous vous entraînez ce jour-là). Toute déshydrations, même légère, entraîne une chute brutale des niveaux de performance.
- Si vous consommez un supplément nutritionnel pour améliorer vos performances athlétiques, veillez à ce qu’il soit sûr et aussi naturel que possible. Évitez par exemple les boosters de performances à base de sucres car cela conduirait à un pic de glycémie tout à fait inutile !
Un entraînement de qualité et une bonne nutrition vous aideront à coup sûr à améliorer votre endurance.