10 aliments riches en protéines végétale
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Les protéines sont les acides aminés au sein de notre organisme qui permettent la réparation des cellules et ainsi la reconstruction musculaire. Si les protéines d’origine animale sont bien connues, celles d’origine végétale ne le sont pas autant. Le thème des protéines est pourtant essentiel...
10 aliments riches en protéines végétale
Les protéines sont les acides aminés au sein de notre organisme qui permettent la réparation des cellules et ainsi la reconstruction musculaire.
Si les protéines d’origine animale sont bien connues, celles d’origine végétale ne le sont pas autant.
Le thème des protéines est pourtant essentiel, principalement pour les végans, et encore plus pour les sportifs végans. Ces derniers ont besoin d’un apport en protéines important pour éviter de nuire à la reconstruction musculaire.
Détaillons 10 aliments riches en protéines végétales.
1 – Cacahuètes
Pour 100 grammes de cacahuètes, on retrouve 25 grammes de protéines. C’est le type de fruits secs oléagineux le plus riche en protéines, suivi des amandes (qui est l’aliment suivant).
Tout comme tous les fruits oléagineux, c’est une excellente source de lipides, autrement dit de bonnes graisses car non saturées (poly et insaturées).
Il faut tout de même préciser que, du fait de leur teneur importante en calories, leur consommation doit rester limitée à quelques poignées par semaine.
Enfin, les cacahuètes sont riches en zinc, cuivre, manganèse, ainsi qu’en vitamine B3.
2 – Amandes
Les amandes sont un type de fruits secs oléagineux qui ont une teneur en protéines intéressante, non loin de celle de la viande : 19 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes.
Tout comme les cacahuètes, les amandes sont une bonne source de lipides, riches en bonnes graisses.
Les amandes contiennent aussi beaucoup de magnésium, source de bonne relaxation musculaire.
À noter que 100 grammes d’amandes contiennent 575 calories, ce qui en fait un aliment relativement calorique.
3 – Graines de chanvre
Toutes les graines sont connues pour leurs bienfaits, ainsi que leur teneur en protéines. Mais les graines de chanvre sont les plus intéressantes : 100 grammes de graines de chanvre contiennent 26 grammes de protéines.
Elles sont aussi riches en oméga-3, ainsi qu’en plusieurs vitamines (A, D et E).
Les glucides que contiennent les graines de chanvre sont à 80% des fibres insolubles, ce qui favorise le transit intestinal et permet un effet de satiété luttant contre la prise de poids.
4 – Graines de chia
Les graines de chia sont un super-aliment, par les minéraux et nutriments qu’elles contiennent, ainsi que par leur teneur en protéines !
Elles contiennent environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines de chia. Par ailleurs, elles sont une excellente source d’oméga 3, qui sont de bonnes graisses pour l’organisme par opposition aux graisses saturées.
Les graines de chia sont faciles à intégrer à votre programme alimentaire puisqu’elles peuvent être consommées avec du salé comme du sucré.
5 – Les graines de courge
100 grammes de graines de courge contiennent 25 grammes de protéines.
Si les graines de courge sont ainsi un bon aliment pour votre reconstruction musculaire, elles contiennent aussi beaucoup de minéraux (fer et cuivre en particulier), ainsi que de la vitamine A, B1 et B2.
6 – Son d’avoine
100 grammes de son d’avoine regroupent 17 grammes de protéines.
L’avoine est une excellente source de protéines et regroupe les huit acides aminés essentiels, qui doivent être apportés par notre alimentation.
Le son d’avoine est encore plus intéressant que les flocons d’avoine car il conserve toutes ses protéines, contrairement aux flocons.
Enfin, la consommation d’avoine contribue à procurer un effet de satiété, par leur teneur en fibres, ce qui lutte contre l’obésité.
7 – Spiruline
La spiruline contient environ 65% de protéines ! C’est la meilleure source de protéines, devant la viande ou encore le poisson. La spiruline regroupe aussi beaucoup d’acides aminés, ce qui en fait un complément alimentaire à privilégier pour les végans comme pour les végétariens.
La spiruline peut se consommer sous différentes formes :
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sous forme de comprimés
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sous forme de paillettes
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sous forme de poudre
8 – Pois chiches
Les pois chiches sont le type de légumineuses le plus riche en protéines : 100 grammes de pois chiches contiennent près de 19 grammes de protéines.
Conjugué au fait qu’ils sont riches en calcium ainsi qu’en fibres, ils sont un allié santé, qui est en plus très économique.
9 – Le tempeh
Le tempeh est un aliment à base de soja et riche en protéines.
100 grammes de tempeh contiennent 20 grammes de protéines. C’est pourquoi on le considère comme une excellente alternative à la viande !
Le tempeh se consomme nature ou fumé, selon les goûts.
Accompagné de légumes crus ou cuits à la vapeur, ce plat vous apportera tous les bienfaits dont votre organisme a besoin !
10 – Le seitan
Le seitan, fait à base de blé, contient jusqu’à 30% de protéines selon la manière dont il est préparé. Parmi les protéines qu’il contient, on retrouve tous les acides aminés essentiels.
Tout comme le tempeh, il remplace parfaitement la viande dans l’assiette, et il est délicieux s’il est préparé avec du gingembre ou de l’ail.
