Les protéines : la croissance musculaire au naturelle
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La croissance musculaire est, pour des raisons esthétiques et de performance, l'un des phénomènes physiques les plus étudiés et suivis. Il donc est facile de trouver des informations incorrectes ou incomplètes à son sujet. Partons d'un principe fondamental : ...
Les protéines : la croissance musculaire au naturelle
La croissance musculaire est, pour des raisons esthétiques et de performance, l'un des phénomènes physiques les plus étudiés et suivis. Il donc est facile de trouver des informations incorrectes ou incomplètes à son sujet.
Partons d'un principe fondamental : le développement musculaire n'est pas seulement atteint avec des suppléments ou en poussant le corps à l'extrême dans la salle de sport, mais suit un processus précis, qui demande du temps, de la patience et du dévouement.
Une alimentation correcte, une bonne plannification et un exercice physique ciblé et constant sont les éléments qui conduisent à la réalisation d'un objectif complexe comme celui de la croissance musculaire.
Comment développer ses muscles naturellement
La plus grande satisfaction, du bodybuilder en passant par le sportif soucieux de sa forme, est de voir sa masse musculaire se développer jour après jour, jusqu'à obtenir le résultat souhaité.
Le faire de manière complètement naturelle, c'est encore mieux, tant d'un point de vue esthétique que sanitaire.
Alors pour atteindre l'objectif tant souhaité il faut être très méthodique et suivre schématiquement une certaine routine, qui implique non seulement un entraînement, mais aussi une alimentation rigoureuse.
Gérer l'aspect puissance
Si vous ne suivez pas un régime alimentaire approprié, les résultats ne viendront jamais, quelle que soit la quantité d'entraînement.
Première règle : pour prendre de la masse il faut manger. Vous l'aurez compris, il faut bien manger car le corps a besoin d'énergie pour se muscler (en moyenne, le surplus énergétique doit être compris entre 250 et 500 calories, selon le type de corps et la méthode d'entraînement). La gestion des calories et des macronutriments est assez complexe, surtout si vous mangez souvent au restaurant ou à des moments différents.
Pour développer du muscle, il faut consommer suffisamment de protéines ; la présence d'acides aminés dans le sang provoque une réponse anabolique dans le corps, conduisant à la construction de fibres musculaires. Les besoins en protéines recommandés sont en moyenne de 1,8 g par kg de poids corporel, donc si une personne pèse 90 kg, elle devrait consommer environ 90 x 1,8 = 162 g de protéines par jour.
Reposez-vous correctement
Bien manger et s'entraîner de manière cohérente et adéquate peuvent ne pas apporter les bénéfices nécessaires si tous ces efforts ne sont pas soulagés par un repos approprié.
Notre corps produit et libère des hormones nécessaires à la croissance musculaire pendant la nuit pendant, lorsque nous dormons. C'est pourquoi il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit, en essayant de se stabiliser en même temps.
Une autre chose à garder à l'esprit est que faire trop de sport peut être contre-productif avec le temps ; le corps a besoin d'énergie pour réparer les tissus musculaires.
Lors de la pratique d'un sport intense, il est recommandé d'accélérer les temps de récupération avec des suppléments spéciaux, tels que la glutamine ou les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Crucial : les muscles ne se développent pas du jour au lendemain ! Un développement sain prend du temps et chaque corps est différent, alors ne vous inquiétez pas si d'autres personnes qui suivent le même entraînement et le même style de vie prennent du muscles plus rapidement.
Le temps apporte toujours ses résultats, soyez simplement patient et restez concentré sur la même routine, en prenant soin de la phase d'exercice, de la nutrition et du repos.
À quelle vitesse les muscles se développent-ils au début ?
Le début d'une activité d'entraînement visant la croissance musculaire est la phase la plus critique : on se laisse souvent influencer par des histoires de personnes qui parviennent à acquérir plusieurs kg de masse musculaire en très peu de temps, impressionnant surtout les débutants.
La réalité est très différente, chacun suit son propre développement physique et cela n'a aucun sens de faire des comparaisons avec d'autres personnes.
Les meilleurs suppléments pour le développement musculaire
Dans ce contexte, les compléments alimentaires sont particulièrement utiles, dont les plus courants sont la créatine, la bêta alanine, les protéines de lactosérum, de soja et de caséine, les acides aminés à chaîne ramifiée et les acides aminés essentiels et l'arginine.
Créatine
La créatine est une molécule produite naturellement par notre corps et fournit de l'énergie aux muscles et aux tissus. La prise de suppléments de créatine en conjonction avec des exercices basés sur la force augmente les performances et favorise la croissance musculaire.
La créatine produit une augmentation de l'eau dans les cellules musculaires, provoquant ainsi une légère augmentation de volume qui contribue à la croissance musculaire.
En plus de développer la masse musculaire, la créatine a un profil sûr et, lorsqu'elle est prise aux bonnes doses, ne crée aucun effet secondaire particulier.
Suppléments de protéines
La croissance musculaire est liée à l'apport en protéines. Bien qu'il soit théoriquement possible d'obtenir toutes les protéines nécessaires à partir de l'alimentation, parfois l'utilisation de suppléments est une solution recommandée voire obligatoire, notamment pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Conseillé également pour ceux qui ne parviennent pas à subvenir à leurs besoins quotidiens par l'alimentation.
Il existe plusieurs types de suppléments de protéines, mais les plus courants sont les poudres de lactosérum, de soja et de caséine. D'autres sources proviennent des œufs, du bœuf et du poulet.
La bonne quantité de protéines, utile pour prendre de la masse, est d'environ 1 à 2 grammes par kg de poids corporel.
Bêta-Alanine
La bêta - alanine est un acide aminé dont la fonction est de réduire la fatigue et d'augmenter les performances physiques. Lorsqu'il est pris en conjonction avec un programme d'entraînement spécifique, il favorise également la croissance de la masse musculaire.
La meilleure façon de prendre de la bêta-alanine est de prendre des compléments alimentaires.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les BCAA sont composés de trois acides aminés différents : la leucine , l'isoleucine et la valine.
On les retrouve dans la plupart des aliments riches en protéines, notamment ceux d'origine animale.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont essentiels à la croissance musculaire et représentent environ 15 % de tous les acides aminés présents dans les muscles. Dans ce cas également, il est possible de compenser le manque d'acides aminés en utilisant des suppléments, surtout si vous ne consommez pas d'aliments à haute teneur en protéines.
Comment accélérer le développement musculaire ?
Dans un contexte sain et authentique, la croissance musculaire suit un processus marqué par des temps définis ; il ne faut pas forcer les temps, mais s'en tenir à un programme alimentaire et sportif conçu en fonction des caractéristiques individuelles.
Cependant, il est également possible de procéder à une vitesse plus élevée, sans encourir aucun inconvénient, en stimulant l'hypertrophie musculaire à travers trois étapes :
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Charge progressive : Augmentez la charge progressivement pour augmenter la tension sur les fibres musculaires. En soulevant toujours les mêmes poids et en faisant toujours le même nombre de répétitions, vous ne pouvez pas avoir de croissance.
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Les micro-lésions musculaires : elles ne sont pas nocives, car ces micro-casses sont induites par les contractions musculaires qui se produisent lors d'un effort physique. Avec le bon repos et le bon régime (avec le bon mélange d'aliments et de suppléments), les muscles se réparent et se développent.
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Insuffisance musculaire : bien que ce type de pratique, qui conduit l'entraînement à l'épuisement musculaire (et donc à l'épuisement de l'énergie dû à la répétition des exercices) comporte plusieurs contre-indications et soit au centre d'avis controversés, même chez les professionnels, il est cependant utile pour la croissance musculaire.
Combien de fois par semaine devez-vous vous entraîner ?
L'équation plus de jours dans le gymnase équivaut à plus de muscles est incorrecte. Commencez à partir d'ici. La qualité de l'entraînement, le type de corps, les capacités de récupération et la nutrition sont des facteurs trop importants pour ne pas être pris en compte dans la détermination de la fréquence d'entraînement.
Plus l'entraînement est intense, plus le temps de récupération est long - c'est la bonne équation.
Paradoxalement, le surentraînement entraîne un catabolisme musculaire et une dépression nerveuse, ce qui se traduit par une entrave au développement musculaire.
Ainsi, pour décider combien de jours s'entraîner dans une semaine, il faut d'abord tenir compte de l'intensité de l'entraînement : plus vous stimulez un muscle pendant une séance, moins il pourra répéter le même exercice (à la même intensité) pendant la semaine.
En salle, 2 ou 3 séances par semaine sont idéales (jusqu'à 4 si vous avez une bonne récupération), développées en 45 minutes d'entraînement intense.
