Le muscle psoas iliaque est le seul muscle de notre anatomie qui conserve sa tonicité et sa capacité à la contraction musculaire tout au long de notre vie. C’est en l’occurrence le seul muscle aussi tonique à 15 ans qu’à 70ans!
Étirement du muscle Psoas iliaque
L’importance d’étirer le Psoas
Rappel anatomique
Le muscle psoas iliaque est le seul muscle de notre anatomie qui conserve sa tonicité et sa capacité à la contraction musculaire tout au long de notre vie. C’est en l’occurrence le seul muscle aussi tonique à 15 ans qu’à 70ans! Dame nature à bien fait les choses puisque ce muscle est en grande partie responsable de notre capacité fonctionnelle au déplacement.
Appelé également ilio psoas, c‘est un muscle de la région postérieure de l’abdomen qui rattache la cuisse au tronc. Il constitue, avec le Sartorius et le tenseur du fascia lata, le groupe musculaire des fléchisseurs de la hanche. Il recouvre en dedans le carré des lombes.
Le Psoas est donc un muscle polyarticulaire qui s’étend des vertèbres T12 à L5 de la colonne vertébrale (pour le psoas) et de l’os coxal (pour l’iliaque) au petit trochanter du fémur. Très puissant, il a comme fonction principale la flexion de la hanche (flexion de la cuisse sur le bassin). C’est également un faible rotateur externe.
Problématique du Psoas iliaque
Le psoas iliaque est très utile au niveau fonctionnel dans toutes les activités quotidiennes (marche, course à pied, montée d’escalier ainsi que lors de la quasi-majorité des activités physiques et sportives) où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc.
La contrepartie est que ce muscle est souvent raide et qu’il est indispensable de pratiquer régulièrement des exercices d’étirements afin de prévenir au mieux douleurs et inflammations lombaires et inguinales.
Les étirements du psoas-iliaque
1) Rétroversion du bassin
Il est recommandé, pour éviter toute cambrure inutile du bas du dos, d’apprendre à positionner son bassin vers la rétroversion. Ce mouvement permet d’un art d’effacer la lordose lombaire (la fameuse cambrure !), de soulager les tensions discales et de déconnecter le muscle Psoas-iliaque de son « carcan » anatomique.
Il est impératif d’être allongé et respirer de manière profonde pour venir positionner la rétroversion lors de la phase de l’expiration (plus longue que la phase de l’inspiration).
Pensez à bien inspirer par le nez et soufflez par la bouche en rentrant le ventre, de manière à tonifier le transverse. Vous ferez ainsi d’une pierre deux coup!
Vidéo exemple :
2) Stretching psoas-iliaque
L’intérêt des étirements spécifiques du psoas est qu’ils permettent de se concentrer exclusivement sur ce muscle, avec une respiration profonde, régulière et un temps de posture suffisamment long (supérieur à 30s) pour amener du relâchement musculaire sur la zone étirée.
Ce type d’étirement doit être mis en place au sol de manière statique, seul garant d’un étirement de qualité, conscientisé et précis. En effet, n’oublions pas que la pesanteur et l’équilibre demandé en position debout vont à l’encontre du besoin de relâchement corporel nécessaire à un travail d’étirement qualitatif.
La consigne dans ces étirements est de travailler doucement, avec le bassin légèrement placé en rétroversion de manière à éviter toute tension inutile au niveau des lombes.
Vidéo exemple :
3) Étirement debout
Les étirements debout peuvent également être utile à condition qu’un support vienne aidé à l’équilibre et à la progression du stretching. Vous pouvez par exemple vous aider d’une chaise ou d’un plyobox pour fléchir le genou (du côté pied posé sur la chaise) vers l’avant et serrez les fessiers avec bascule du bassin en rétroversion jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau du pli de l’aine.
Pensez à bien garder les talons au sol/support tout au long de l’exercice. Temps de maintien : 30 secondes avec progression sur l’étirement lors de la phase de l’expiration (toujours d’ailleurs).
