On entend souvent dire que pour prendre de la masse il faut se reposer 2 minutes entre chaque série. Pour la force 3 à 5 minutes seraient nécessaires, et pour sécher 1 minute suffit. Ces règles sont-elles les mêmes pour tout le monde ?
Article de Stéphane Jezequel, coach expert et professionnel de la nutrition sportive.
Le bon temps de repos entre les séries
On entend souvent dire que pour prendre de la masse il faut se reposer 2 minutes entre chaque série. Pour la force 3 à 5 minutes seraient nécessaires, et pour sécher 1 minute suffit.
Ces règles sont-elles les mêmes pour tout le monde ? Le temps de repos entre les séries peut-il varier selon la nutrition ou l’état de fatigue ? Nous allons dans cet article voir quel est le temps de repos idéal pour vous.
Il est certain que pour développer la force, il faut à chaque série recruter le maximun d’unités motrices (cellules nerveuses) afin de soulever la charge la plus lourde possible.
Cela demande une récupération importante qui doit effectivement être de l’ordre de 3 à 5 minutes.
De plus, la force est une aptitude qui est moins dépendante de la nutrition que la résistance ou l’endurance, c’est pourquoi le temps de repos entre les séries doit rester le même quelle que soit l’alimentation.
Pour développer la masse musculaire, les séries restent courtes et intenses (entre 8 et 12 répétitions). Leur durée étant plus longue que les séries pour développer la force, elles sont plus consommatrices de glucides, de protéines et de créatine. C’est pourquoi le temps de récupération variera en fonction de ce que vous avez mangé tout au long de la journée et avant l’entraînement.
Pour récupérer rapidement entre des séries de 6 à 12 répétitions, prenez un petit déjeuner et un déjeuner complet et 1 heure avant l’entraînement consommez des glucides, des protéines et de la créatine.
Vous pouvez aussi boire une boisson contenant des BCAA pendant l’entraînement. Un pratiquant mal alimenté peut avoir besoin de 2 minutes de repos entre chaque série pour ce type de travail alors que 1 minute suffira à un pratiquant qui a consommé les aliments et compléments adéquats.
En période de sèche, l’alimentation ne permet plus de soulever de lourdes charges, les séries s’allongent donc un peu. Les charges étant plus légère, il n’est pas nécessaire de se reposer longtemps.
De plus, moins on se repose, plus on passe de temps à dépenser des calories, ce qui va dans le sens de la sèche.
D’une manière générale, excepté pour ceux qui recherchent la force, retenez que vous pouvez exécuter votre prochaine série dès que vous vous sentez prêt, le but étant de maintenir une intensité élevée. Un même volume de travail sera plus rentable s’il est effectué sur une durée plus courte.
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