Voulez-vous sculpter votre silhouette ? Améliorez votre force fonctionnelle, votre performance sportive, votre posture ou tout simplement soulagez vos douleurs dans la zone basse du dos et bénéficiez d’une meilleure circulation sanguine ?

Les 5 meilleurs exercices pour avoir de belles fesses

Voulez-vous sculpter votre silhouette ? Améliorez votre force fonctionnelle, votre performance sportive, votre posture ou tout simplement soulagez vos douleurs dans la zone basse du dos et bénéficiez d’une meilleure circulation sanguine ?

Quel que soit votre objectif de remise en forme et d’amélioration de la silhouette, les muscles fessiers seront les principaux acteurs. Pour cela, il ne sert à rien de perdre votre temps sur certaines machines ou de suivre des programmes d’entraînement dénichés dans des magazines fitness, certes très vendus, mais dont la seule efficacité réelle sera de vous faire perdre votre temps.

Place donc aux programmes composés d’exercices fondamentaux, de bases, qui seuls permettent de construire une belle musculature des fessiers.

Cette séance d’entraînement fonctionnel, qui se veut spécifique, renforce également les muscles quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Nul besoin d’intégrer d’autres exercices : ceux qui vont suivre vous permettront de travailler et de muscler toute la partie inférieure de votre corps.

Suivez bien les conseils de votre coach sportif à Paris pour optimiser votre séance d’entraînement et respectez les grandes lignes directrices pour améliorer votre condition physique et optimiser la combustion des graisses de réserve.

Tous les exercices pour muscler ses fesses

1) Le squat : 2 à 4 séries de 15 à 20 répétitions

Le squat est indiscutablement l’exercice de référence pour l’amélioration de la forme et du galbe des fessiers. Lorsque ce mouvement est bien exécuté, il sollicite et renforce les muscles des fesses, des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et les muscles du gainage, notamment le muscle transverse.

Comment exécuter correctement le squat ?

Avant d’ajouter des poids supplémentaires, assurez-vous de maîtriser parfaitement la technique du squat avec votre propre poids de corps. Voici l’exécution correcte pour protéger vos genoux, vos hanches et la zone sacro-iliaque, en bas du dos. Tenez-vous avec les pieds pointés vers l’avant, écartés de la largeur de vos hanches. Asseyez-vous sur une chaise imaginaire sans la toucher, jusqu’à ce que vos cuisses parviennent à l’horizontale. Gardez votre buste droit durant toute la phase du mouvement. Les pieds doivent rester posés à plat durant l’effort et les genoux, lors de la flexion, ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. En cas de poids supplémentaire, veillez à ce que la charge soit répartie sur les épaules et non sur la nuque. Pour une meilleure visualisation du mouvement, vous pouvez également utiliser un miroir afin de mieux contrôler l’alignement de vos segments ostéoarticulaires.

Il est possible d’utiliser des haltères, des kettlebells, ou de le pratiquer en entraînement fonctionnel avec des élastiques de résistance.

2. Soulevé de terre : 2 à 4 séries de 15 à 20 répétitions

Le soulevé de terre est également un excellent exercice pour les jambes et les fesses que vous pouvez ajouter à votre programme sportif. C’est un exercice idéal pour sculpter le corps et développer la force fonctionnelle. En effet, le soulevé de terre travaille toute la chaîne musculaire postérieure du corps : les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles extenseurs du dos et l’arrière des épaules, avec une activation intéressante du système cardiovasculaire et des muscles de la préhension.

Dans son exécution technique, le soulevé de terre est assez similaire au squat, sauf que cette fois vous ramassez un objet posé au sol : une barre, un haltère ou un kettlebell. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, puis descendez votre poitrine parallèle au sol en tirant sur le poids, soit avec une prise en pronation, soit inversée. Cette dernière nécessite toutefois un très bon ressenti quant au placement du dos, pour ne pas tirer dessus en le vrillant. Il est conseillé de cambrer légèrement le dos et de garder cette position de lordose lombaire sur toute l’exécution du mouvement. Gardez vos épaules engagées et le regard droit devant vous en vous relevant, en maintenant la barre près de vos tibias. Serrez ensuite les fessiers aussi fermement que possible une fois en position droite.

3. Soulevé de terre jambes tendues : 2 à 4 séries de 15 à 20 répétitions

Le soulevé de terre jambes tendues est l’un des exercices de base pour les ischio-jambiers. Attention toutefois, car cet exercice sollicite énormément la zone basse du dos, les lombaires. Il est conseillé de pratiquer cette variante du soulevé de terre en maintenant le dos bien droit durant tout le mouvement.

Lors de l’exécution de l’exercice, gardez vos jambes assez raides mais pas complètement tendues, et vos hanches doivent rester à peu près fixes. Prenez un poids plus léger que pour le soulevé de terre classique. Remontez ensuite en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, toujours en gardant le dos plat et les jambes tendues. Conseil : utilisez un step pour poser la barre dessus, ce qui vous évitera de trop vous baisser pour la ramasser.

4. Soulevé de terre sumo : 2 à 4 séries de 15 à 20 répétitions

Le soulevé de terre sumo est très similaire à la forme classique du SDT, sauf que vous adoptez une position plus large, avec les pieds orientés vers l’extérieur. Son exécution nécessite une bonne souplesse articulaire des hanches ainsi qu’une bonne souplesse musculaire au niveau des adducteurs, mais sollicite en revanche un peu moins le dos.

C’est un exercice excellent pour muscler les fesses et les jambes, avec en plus une activation supplémentaire des muscles adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses. C’est une variante très complète puisqu’elle sollicite les muscles fessiers, l’arrière des cuisses, les quadriceps, les adducteurs, les lombaires et les trapèzes.

L’autre avantage est que cette technique permet de prendre des charges plus lourdes, toujours intéressant pour surprendre l’organisme.

Vous pouvez utiliser une barre ou des kettlebells, très employées en CrossTraining notamment.

5. Running en côte

La course à pied doit faire partie intégrante de toute routine d’entraînement sérieuse. Encore plus utile pour brûler des calories et potentialiser les effets de la séance précédente, le running en côte constitue un excellent exercice cardiovasculaire. Il augmente le travail musculaire des jambes et des fessiers, en plus de brûler le tissu adipeux.

Votre choix devient alors simple : soit vous trouvez une colline et pratiquez une course en côte, soit vous utilisez un tapis de course qui permet d’augmenter l’inclinaison sans vous arrêter. Le cardio-training en côte s’avère très efficace pour activer les fessiers et donner à vos fesses la touche finale pour les rendre encore plus esthétiques.

Consignes d’entraînement : trois fois par semaine, avec 48 heures de récupération entre les séances. Pour affiner, travaillez sur une filière d’endurance musculaire avec une fourchette de 15 à 20 répétitions et des poids légers. Pour développer la force et le volume musculaire, une fourchette de 8 à 12 répétitions avec un poids plus lourd sera idéale.

Mesdames, à vos squats !