Votre hygiène de vie ne vous convient pas et la sanction de la balance est implacable, vous avez encore pris quelques kilos suite à quelques écarts ? Ce programme d’entraînement à haute intensité de 2 à 4 semaines vous permettra d’optimiser votre métabolisme et de perdre du poids rapidement…

Les grands remèdes pour perdre du poids rapidement

Votre hygiène de vie ne vous convient pas et la sanction de la balance est implacable, vous avez encore pris quelques kilos suite à quelques écarts ?

Les tentations ont été nombreuses et pour reprendre la fameuse citation d’Oscar Wilde « Le seul moyen de se délivrer d’une tentation, c’est d’y céder », ce que vous avez fait avec de délicieux gâteaux, des chips en apéritif, du vin ou d’autres friandises !

Vous êtes peut-être dans cette situation embarrassante depuis plusieurs semaines, plusieurs mois ou années et maintenant, la situation devient urgente pour vous. Le visuel renvoyé par votre apparence physique ne vous convient pas et le miroir confirme cet état de fait.

Comme dans toute prise de poids du à une mauvaise diététique et à un manque d’activité physique, il ne s’agit pas de gain de masse musculaire maigre mais bien plutôt d’un excès de graisse.

Si vous êtes dans cette situation, pas de panique car aux grands maux les grands remèdes et si vous suivez le protocole d’entraînement Full Performance prévention, vous ne tarderez pas à constater rapidement les résultats.

Ce programme d’entraînement à haute intensité de 2 à 4 semaines (en fonction du temps et de la disponibilité que vous avez), vous permettra d’optimiser votre métabolisme et de perdre du poids rapidement.

Méthodologie du programme

Ce protocole d’entraînement propose 5 séances par semaine et repose sur trois grandes méthodologies : entraînement au poids de corps (EPC), stimulation de l’hypertrophie (SH) et entraînement fonctionnel (EF).

Chaque séance comprendra deux exercices de chaque méthodologies.

L’entraînement au poids de corps sans matériel permet de renforcer la musculature profonde, de perdre du gras, de vous musclez de manière harmonieuse et d’améliorer votre santé. Aucune charge additionnelle ne doit être ajoutée lors des exercices au poids de corps.

La stimulation de l’hypertrophie sollicite les muscles qui se voient et vise à prendre du muscle par la répétition d’exercices en musculation analytique et l’utilisation de charges de préférence lourdes.

L’entraînement fonctionnel améliore notre capacité au mouvement du quotidien, améliore la réponse motrice et posturale, booste le métabolisme et stimule les muscles fonctionnels. Du matériel spécifique sera utilisé comme des élastiques de résistances, des sangles de suspension, des cordes d’oscillation, des medecine-balls ou encore des swizz-balls.

Cette combinaison d’entraînement à haut rendement énergétique et variée est la recette idéale pour favoriser la mise en place d’un environnement propice à une prise de muscle cohérente et à un taux plus élevé de masse musculaire maigre.

En fonction du temps dont vous disposez et de l’état de votre forme et des kilos que vous avez à perdre, la durée du programme peut s’étendre de 2 à 4 semaines.

Le suivi rigoureux de ce programme devrait vous apporter une réponse satisfaisante à votre problème de poids et vous pourrez ensuite reprendre le suivi de votre programme d’entraînement normal.

Les principes pour maigrir rapidement

• 1) Choisissez une récupération adaptée : prenez 30 secondes de récupération entre chaque exercice et 60 secondes entre module.

• 2) Travaillez à haute intensité : pour conditionner au mieux votre métabolisme et améliorer la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant à l’effort, gardez bien en tête que plus l’intensité sera élevée et plus votre conditionnement métabolique sera efficace.
• 3) N’allez jamais jusqu’à l’échec musculaire : pour réussir à enchaîner les exercices à haute intensité avec des intervalles assez courts de récupération, il est indispensable de ne pas aller jusqu’à l’échec musculaire. il vous faudra donc en garder un pied sous le pied, car l’objectif sera ici de stimuler les muscles de manière appropriée et non de les annihiler!
• 4) Adaptez votre progression : en fonction des progrès réalisés, essayer d’augmenter les charges ou le nombre de répétitions sans augmenter les temps de récupération. Ecoutez votre corps et vos sensations pour pousser votre organisme dans ces derniers retranchements, et le tour est joué.

• 5) Respirez et visualisez : il est indispensable d’adapter sa respiration aux exercices et de ne produire aucun effort en apnée. Concentrez-vous et visualisez vous en train de réussir vos reps en restant « focus » sur vos sensations musculaires. En clair, ne laissez pas votre esprit vagabonder pendant vos entraînements.

Plan d’entraînement

Semaine 1 : 
Séance 1 : 
Entraînement au poids de corps (EPC) pour le buste
Stimulation de l’hypertrophie (SH) pour les jambes
Entraînement fonctionnel (EF) pour les abdos
MODULE 1
– Pompes 4 x 15 reps
– Squat avec Kettlebells 4 x 10 reps
– Gainage 3 x 1 m
MODULE 2
– Pompes prise serré 4 x 10 reps
– Fente avant avec kettlebells 4 x 8 reps de chaque jambes
– Abdos en relevé de buste complet (sans accrocher les pieds) 3 x 15 reps
Séance 2 :
Entraînement au poids de corps (EPC) pour les jambes
Stimulation de l’hypertrophie (SH) pour le dos
Entraînement fonctionnel (EF) pour les abdos
MODULE 1
– Squat sauté 4 x 12 reps
– Tirage debout avec bandes élastiques 4 x 10 reps
– Gainage sur swizz-ball 2 x 1 m
MODULE 2
– Fente avant / arrière / latérale en round de 4 x 2 minutes
– Ecarté debout avec bandes élastiques 4 x 12 reps
– Abdos en relevé de buste avec medecine-ball tenue au-dessus de la tête 3 x 12 reps
Séance 3 : 
Entraînement au poids de corps (EPC) pour le dos
Stimulation de l’hypertrophie (SH) pour la poitrine
Entraînement fonctionnel (EF) musculation profonde
MODULE 1
– Traction à la barre fixe 4 x 12 reps
– Pompes avec sangle de suspension 4 x 12 reps
– Gainage en 2 x 1 m avec pieds sur swizz-ball
MODULE 2
– Traction incliné poids de corps sur barre olympique 4 x 10 reps
– Développé debout avec bandes élastiques 4 x 10 reps
– Expiration avec rentré de ventre au sol en 2 x 1 m
Séance 4 :
Entraînement au poids de corps (EPC) pour la poitrine
Stimulation de l’hypertrophie (SH) pour les jambes
Entraînement fonctionnel (EF) pour les abdos
MODULE 1
– Pompes prise écarté 4 x 12 reps
– Squat avec barre 4 x 12 reps
– Abdos en relevé de buste 4 x 20 reps
MODULE 2
– Pompes avec pied surélevé sur swizz-ball 4 x 15 reps
– Marche du fermier avec kettlebell sur 25 m > 4 reps
– Abdos sur banc incliné 4 x 15 reps
Séance 5 :
4 round de 2 minutes avec corde à sauter (1 m) / corde d’oscillation (30 s) / accélération sprint (30 s).

Semaine 2 : 
Séance 1 :
Entraînement au poids de corps (EPC) pour le buste
Stimulation de l’hypertrophie (SH) pour les jambes
Entraînement fonctionnel (EF) pour les abdos
MODULE 1
– Pompes 4 x 20 reps
– Squat avec Kettlebells 4 x 15 reps
– Gainage 3 x 1.30 m
MODULE 2
– Pompes prise serré 4 x 12 reps
– Fente avant avec kettlebells 4 x 10 reps de chaque jambes
– Abdos en relevé de buste complet (sans accrocher les pieds) 3 x 20 reps
Séance 2 :
Entraînement au poids de corps (EPC) pour les jambes
Stimulation de l’hypertrophie (SH) pour le dos
Entraînement fonctionnel (EF) pour les abdos
MODULE 1
– Squat sauté 4 x 15 reps
– Tirage debout avec bandes élastiques 4 x 12 reps
– Gainage sur swizz-ball 3 x 1 m
MODULE 2
– Fente avant / arrière / latérale en round de 4 x 3 minutes
– Ecarté debout avec bandes élastiques 4 x 15 reps
– Abdos en relevé de buste avec medecine-ball tenue au-dessus de la tête 3 x 15 reps
Séance 3 :
Entraînement au poids de corps (EPC) pour le dos
Stimulation de l’hypertrophie (SH) pour la poitrine
Entraînement fonctionnel (EF) musculation profonde
MODULE 1
– Traction à la barre fixe 4 x 15 reps
– Pompes avec sangle de suspension 4 x 15 reps
– Gainage en 2 x 1 m avec pieds sur swizz-ball
MODULE 2
– Traction incliné poids de corps sur barre olympique 4 x 12 reps
– Développé debout avec bandes élastiques 4 x 12 reps
– Expiration avec rentré de ventre au sol en 2 x 1.30 m
Séance 4 :
Entraînement au poids de corps (EPC) pour la poitrine
Stimulation de l’hypertrophie (SH) pour les jambes
Entraînement fonctionnel (EF) pour les abdos
MODULE 1
– Pompes prise écarté 4 x 15 reps
– Squat avec barre 4 x 15 reps
– Abdos en relevé de buste 4 x 25 reps
MODULE 2
– Pompes avec pied surélevé sur swizz-ball 4 x 18 reps
– Marche du fermier avec kettlebell sur 30 m > 4 reps
– Abdos sur banc incliné 4 x 20 reps
Séance 5 :
5 round de 2 minutes avec corde à sauter (1 m) / corde d’oscillation (30 s) / accélération sprint (30 s).