Le Magnésium est l’un des minéraux les plus consommés par la population. Il fut même pendant de nombreuses années pris en charge par la sécurité sociale. Ce minéral compte parmi ceux qui sont les plus indispensables à la vie et au maintien d’une vitalité optimale…

Magnésium, récupération et activité sportive

Le Magnésium est l’un des minéraux les plus consommés par la population. Il fut même pendant de nombreuses années pris en charge par la sécurité sociale. Ce minéral compte parmi ceux qui sont les plus indispensables à la vie et au maintien d’une vitalité optimale.

Il se répartit principalement dans les os et les muscles. En effet, notre organisme en contient en moyenne 25 g. Le corps élimine le Magnésium principalement par les urines. Par ailleurs, le stress ou la pratique d’un sport intense favorisent également son élimination et peuvent conduire à certaines carences.

Le Magnésium est essentiel à notre forme quotidienne. Ainsi, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie disponible pour nos cellules. Ce minéral participe à la régulation du système nerveux et nous aide à mieux gérer les stress auxquels la vie moderne nous expose. En outre, il favorise un bon fonctionnement cardio-vasculaire et régule notre pression artérielle. Son rôle s’étend également à la prévention des risques cardio-vasculaires, du diabète et de l’altération de la mémoire, tout en soutenant une bonne santé cognitive.

Par ses propriétés, le Magnésium est aussi un puissant anti-allergique, anti-inflammatoire, anti-spasmodique, anti-crampes et anti-stress. Ses bienfaits sont indiscutables pour lutter contre l’insomnie, les troubles d’apprentissage, l’anxiété, les migraines et les troubles de l’attention.

Malheureusement, les déficiences en Magnésium sont légion dans la population. Il est donc indispensable d’adopter une alimentation riche en ce minéral et de se supplémenter, surtout pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur forme physique.

Les apports conseillés en Magnésium

L’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour la population française est de 6 mg par kg et par jour. Pour un homme de 70 kg, cela représente un besoin quotidien de 420 mg. Chez une femme de 60 kg, l’apport recommandé est de 360 mg par jour.

Pour un adolescent en pleine croissance, il faut majorer l’apport de 25 mg par jour. Pendant la grossesse, cette majoration monte à 40 mg par jour. Durant l’allaitement, elle est de 30 mg par jour.

Un régime équilibré, riche en aliments contenant du magnésium, devrait en théorie couvrir ces apports conseillés. Toutefois, dans la pratique, de nombreuses études scientifiques confirment que peu de gens y parviennent.

SU.VI.MAX, une étude française de grande envergure

Les études mettent souvent en évidence un apport en magnésium inférieur aux besoins recommandés. Ainsi, l’étude française SU.VI.MAX a montré en 1997 que 75% des hommes et 77% des femmes restent en dessous de l’apport nutritionnel conseillé. De plus, selon cette même étude, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des deux tiers des ANC. Cette situation caractérise un risque élevé de déficit.

Ces chiffres révèlent qu’au quotidien, l’apport moyen par jour s’établit à 280 mg pour les femmes, 369 mg pour les hommes et 197 mg pour les enfants.

Plus inquiétant encore, seulement 6% des hommes et 8,4% des femmes présentent des taux plasmatiques inférieurs à 0,72 mmol/L. Cependant, les taux sanguins ne donnent pas une idée fiable du statut en magnésium.

Vous l’aurez compris, il n’est donc pas surprenant que notre mode de vie actuel et notre alimentation déséquilibrée — trop riche en viandes, produits laitiers, sucres et farine blanche, et pauvre en fibres, vitamines et minéraux — conduisent à une fréquence de déficits si importante.

Principaux symptômes d’un déficit en Magnésium

• Dégénérescence du cartilage et apparition de maladies telles que l’arthrose et les douleurs articulaires
• Fatigabilité nerveuse et physique
• Anxiété, hyperémotivité, irritabilité, insomnie
• Sensations d’oppression thoracique ou de « boule dans la gorge » avec difficulté à avaler ou sensation d’étouffement
• Problèmes musculaires tels que crampes, contractures, fourmillements, engourdissements et tremblements
• Hyperactivité, convulsions, spasmophilie, crises de tétanie
• Fatigue au réveil, épuisement et faiblesse musculaire
• Tressautement des paupières
• Maux de tête, cervicalgies, lombalgies
• Extrasystole
• Palpitations
• Signe de Chvostek (contraction de la joue et de la lèvre supérieure suite à une percussion)
• Constipation
• Hypersensibilité au bruit
• Envies de consommer du sel et du chocolat

Enrichir votre alimentation en Magnésium

Nous devons réapprendre à envoyer la bonne information à notre organisme grâce à des aliments qui informent nos cellules que nous reprenons le contrôle. L’objectif est de retrouver la voie de la santé, de la forme et du bien-être.

L’alimentation est une information. Il nous revient donc la responsabilité de lui donner la bonne. Pour cela, il faut privilégier les céréales complètes et bannir tous les dérivés à base de farine blanche, trop souvent consommés en excès.

Redécouvrez ainsi le pain au sarrasin, les pâtes aux céréales non blutées, le riz complet ou semi-complet (thaï ou basmati, rouge ou noir), l’avoine, le quinoa, le petit épeautre, le millet, les lentilles ainsi que d’autres légumineuses comme les fèves, haricots secs, pois cassés et pois chiches.

Les meilleures sources alimentaires de Magnésium

Ces céréales constituent un plat qui se prépare rapidement, reste digeste et peu coûteux. Par ailleurs, le chocolat noir riche en cacao (minimum 70%), les oléagineux (amandes, noix du Brésil, noix de cajou et noix) ainsi que les fruits de mer sont d’excellentes sources de magnésium.

À cet effet, n’hésitez pas à consommer également des fruits et légumes pour améliorer votre balance acido-basique. Il convient en outre de surveiller les excès de protéines animales et de chlorure de sodium (sel de table, charcuterie, fromage, pain, plats industriels). Ces aliments augmentent l’acidité sanguine et tissulaire, favorisent les pertes urinaires en cations (Potassium, Calcium, Magnésium), la déminéralisation et accroissent les risques d’ostéoporose à long terme.

Pour mieux prévenir toute forme de carence en Magnésium, je vous conseille enfin une supplémentation en Magnésium Chélaté Bisglycinate, dont les allégations approuvées par l’EFSA contribuent :

• à réduire la fatigue,
• à des fonctions psychologiques normales,
• au fonctionnement normal du système nerveux,
• à l’équilibre électrolytique,
• à un métabolisme énergétique normal,
• à une fonction musculaire normale,
• au maintien d’une ossature et d’une dentition normales,
• à une synthèse protéique normale.