La créatine est une substance naturellement présente dans l’organisme. Elle est produite par le corps humain ou synthétisée à partir de certains acides aminés présents dans la nourriture. On la trouve aussi dans certains aliments, et notamment la viande rouge…
Les bénéfices de la créatine pour la performance
La créatine est une substance naturellement présente dans l’organisme. Elle est produite par le corps humain ou synthétisée à partir de certains acides aminés présents dans la nourriture. On la trouve aussi dans certains aliments, et notamment la viande rouge. Il s’agit donc d’une substance naturelle.
La créatine est très intéressante pour les sportifs car elle est le carburant utilisé par les muscles pour les efforts courts et intenses (sprint sur 100 mètres, séries de moins de 12 répétitions en musculation etc.).
Une supplémentation en créatine apporte aux athlètes plus de force et de puissance, une meilleure récupération entre chaque série et la possibilité d’effectuer plus de séries par séance. Même si elle contribue à l’amélioration des performances, la créatine n’est absolument pas une substance dopante et peut être utilisée dans tous les sports.
Les avantages de la créatine
Les sportifs qui tireront des bénéfices de la créatine sont ceux dont l’activité présente des phases courtes et intenses. Ainsi, un footballeur, un
rugbyman ou un tennisman peut en tirer profit lors des accélérations. Un sportif d’endurance comme par exemple un marathonien en a moins besoin pour améliorer sa performance.
La créatine a d’autres avantages ; elle retient par exemple l’eau à l’intérieur des tissus musculaires, leur permettant ainsi un meilleur fonctionnement et augmentant légèrement le volume des muscles.
Etant mieux hydratés, les muscles récupèrent mieux après une séance d’entraînement grâce à la créatine.
Réglementation et créatine
En France, la dose journalière préconisée de créatine est de 3 grammes. Comme il s’agit d’un très faible dosage, il faut le prendre en une fois, soit quelques minutes avant l’entraînement pour la performance, soit juste après la séance pour la récupération.
Les jours de repos, il est conseillé de consommer une dose dans la journée, par exemple le matin au réveil.
Dans les pays où la réglementation le permet, les fabricants recommandent un dosage de 10 grammes par jour, pris en deux fois.
On trouve principalement deux conditionnements pour la créatine ; en poudre ou en gélules. Certains autres compléments comme par exemple des boosters pré entrainement ou des formules de récupérations post-training comportent de la créatine.
La forme de créatine la plus répandue est la créatine monohydrate. C’est aussi la moins coûteuse et l’une des plus efficaces.
Certains athlètes redoutent que la légère rétention d’eau due à la prise de créatine donne à leurs muscles un aspect plus plat. Il faut dans ce cas consommer de la créatine kre-alkalyn, qui ne crée pas ou peu de rétention d’eau. La créatine kre-alkalyn est donc à privilégier en période de régime.
On entend encore parfois dire que la créatine peut présenter certains dangers pour la santé, notamment pour les reins. De nombreuses études ont prouvé que cette substance n’a que des effets bénéfiques sur le corps. Evidemment, comme toute chose que l’on ingère, il n’est pas bon d’en consommer des quantités astronomiques, mais cela est aussi valable pour l’eau, le lait, les céréales etc.
Pour résumer nous pouvons dire que la créatine se révèle être une aide précieuse pour qui souhaite améliorer ses performances et développer son physique.