Pour tout pratiquant sérieux et assidu de musculation, les courbatures sont probablement une problématique à laquelle vous avez déjà été confronté. En effet, il est assez commun dans les jours qui suivent une séance pour les jambes ou les pectoraux, d’avoir du mal à monter un escalier ou d’enchaîner simplement 5 pompes…
Comment réduire les courbatures après une séance
Pour tout pratiquant sérieux et assidu de musculation, les courbatures sont probablement une problématique à laquelle vous avez déjà été confronté. En effet, il est assez commun dans les jours qui suivent une séance pour les jambes ou les pectoraux, d’avoir du mal à monter un escalier ou d’enchaîner simplement 5 pompes.
Vous êtes alors victime de courbature, appelé également douleurs musculaires à apparition retardée. Ces douleurs musculaires peuvent affecter n’importe quel muscle, que ce soit les grands groupes musculaires (jambes, pectoraux et dos) ou de petites groupes musculaires (biceps, triceps, deltoïdes…). Généralement, les courbatures sont souvent associées à l’entraînement des jambes et des pectoraux en raison des répétitions de mouvements excentriques assez traumatisants propres aux squat, fente avant et développé couché par exemple.
Optimiser la récupération
Peu importe l’intensité et le ressenti de ces douleurs musculaires, stopper l’entraînement ne vous apportera aucun bénéfice et en définitive, n’arrangera aucunement la problématique. En revanche vous mettre sur un vélo stationnaire et pédalez, semble être une solution efficace. Il en est de même si vous mettez en place des étirements musculaires spécifiques et adaptés aux zones de tension, qui aideront à relâcher les raideurs siégeant au niveau des muscles.
De récentes études scientifiques montrent que pour des sujets ayant effectués une séance de cardio à intensité modérée sur vélo stationnaire immédiatement après une séance intense pour les jambes (susceptible de rendre les muscles courbatus donc!) le retour de la force musculaire, avec disparition de la fatigue neuromusculaire, étaient de retour un jour plus tôt que chez ceux qui n’avaient pas effectués de travail sur vélo de cardio-training. Il a été conclu par les auteurs de l’étude que l’activation musculaire à intensité modérée sur vélo d’appartement augmente l’afflux sanguin dans les zones musculaires concernées. Cette spécificité à pour conséquence d’apporter les nutriments indispensables aux tissus musculaires endommagés et de favoriser l’élimination de l’acide lactique provoqué par l’effort, permettant ainsi d’optimiser la vitesse de réparation des tissus musculaires endommagés.
De nombreuses controverses ont été dites au sujet des étirements musculaires. Faut-il les faire avant ou après l’entraînement, debout ou au sol ? 
S’ont-ils réellement utile en prévention ou aident-ils à mieux récupérer en favorisant l’élimination de l’acide lactique dû à l’effort? Comme coach sportif professionnel, je pense que toutes ces polémiques n’ont pas lieu d’être puisque la quasi-totalité des prétendus préparateurs physique ou coachs sportifs ne se sont absolument jamais posés la question de savoir ce qu’était une chaîne musculaire, indiscutable pré-requis à tout travail personnalisé et efficace d’étirement musculaire.
Alors oui, mettre en place un travail d’étirement des 4 grandes musculaires au quotidien (je dis bien bien au quotidien:), permet de ré-harmoniser les déséquilibres musculaires et de soulager les tensions, et par conséquent de retarder l’apparition des courbatures et/ou d’optimiser la capacité de l’organisme à réparer les tissus endommagés. Les muscles sont constitués de fibres musculaires élastiques, qui permettent une bonne amplitude des articulations et du mouvement corporel à réalisé. En plus de favoriser une bonne lubrification des muscles, avec une meilleure éliminations des toxines, s’étirer convenablement permet également de stimuler la croissance musculaire en permettant des répétions de mouvement sur de long parcours, augmentant ainsi la libération de l’hormone de croissance. Les étirements sont donc à inclure en priorité dans tout programme cohérent d’entraînement sportif visant la performance pour travailler efficacement sur les capacités d’élasticité et d’extension des muscles, ce qui vous permettra d’éviter les blessures (déchirures musculaires, tendinites, élongations…) et d’activer la circulation lymphatique (avec un travail de respiration adéquat bien sur).
Par conséquent, après une prochaine séance intensive pour les jambes ou les pectoraux, pensez à effectuer 20 minutes de vélo stationnaire à intensité modérée tout de suite enchaîné avec 15 minutes d’étirements des zones concernées. Ce n’est peut-être pas très motivant mais votre organisme vous en remerciera, avec un retour plus rapide à des séances intensives.
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