Pour tout pratiquant sérieux et assidu de musculation, les courbatures sont probablement une problématique à laquelle vous avez déjà été confronté. En effet, il est assez commun dans les jours qui suivent une séance pour les jambes ou les pectoraux, d’avoir du mal à monter un escalier ou d’enchaîner simplement 5 pompes…

Comment réduire les courbatures après une séance

Pour tout pratiquant sérieux et assidu de musculation, les courbatures sont probablement une problématique à laquelle vous avez déjà été confronté. Il est en effet assez commun, dans les jours qui suivent une séance pour les jambes ou les pectoraux, d’avoir du mal à monter un escalier ou d’enchaîner simplement 5 pompes.

Vous êtes alors victime de courbatures, également appelées douleurs musculaires à apparition retardée. Ces douleurs peuvent affecter n’importe quel muscle. Elles touchent aussi bien les grands groupes musculaires (jambes, pectoraux et dos) que les petits groupes (biceps, triceps, deltoïdes…).

Les courbatures s’associent généralement à l’entraînement des jambes et des pectoraux. Les répétitions de mouvements excentriques propres aux squats, fentes avant et développés couchés sont particulièrement traumatisantes pour les tissus musculaires.

Optimiser la récupération

Peu importe l’intensité de ces douleurs musculaires, stopper l’entraînement ne vous apportera aucun bénéfice. En définitive, cela n’arrangera pas la problématique.

En revanche, monter sur un vélo stationnaire et pédaler représente une solution efficace. Mettre en place des étirements musculaires spécifiques et adaptés aux zones de tension aide également à relâcher les raideurs musculaires.

De récentes études scientifiques le confirment. Des sujets ayant effectué une séance de cardio à intensité modérée sur vélo stationnaire immédiatement après une séance intense pour les jambes ont vu leur force musculaire revenir un jour plus tôt. La fatigue neuromusculaire disparaissait également plus rapidement que chez ceux n’ayant pas pratiqué ce travail de récupération active.

Les auteurs de l’étude concluent que l’activation musculaire à intensité modérée sur vélo d’appartement augmente l’afflux sanguin dans les zones musculaires concernées. Cet afflux apporte les nutriments indispensables aux tissus endommagés. Il favorise également l’élimination de l’acide lactique produit par l’effort. La vitesse de réparation des tissus musculaires s’en trouve ainsi optimisée.

Les étirements musculaires : avant ou après l’entraînement ?

De nombreuses controverses entourent les étirements musculaires. Faut-il les pratiquer avant ou après l’entraînement ? Debout ou au sol ? Aident-ils réellement à mieux récupérer en favorisant l’élimination de l’acide lactique ?

En tant que coach sportif professionnel, je pense que ces polémiques n’ont pas lieu d’être. La quasi-totalité des prétendus préparateurs physiques ou coachs sportifs ne se posent jamais la question de savoir ce qu’est une chaîne musculaire. Or, c’est l’indiscutable prérequis à tout travail personnalisé et efficace d’étirement musculaire.

Pratiquer quotidiennement un travail d’étirement des 4 grandes chaînes musculaires permet de réharmoniser les déséquilibres et de soulager les tensions. En conséquence, cela retarde l’apparition des courbatures et optimise la capacité de l’organisme à réparer les tissus endommagés.

Les muscles se composent de fibres élastiques qui permettent une bonne amplitude des articulations. S’étirer convenablement favorise une bonne lubrification des muscles et une meilleure élimination des toxines. Cela stimule également la croissance musculaire en permettant des répétitions de mouvements sur de longs parcours, augmentant ainsi la libération de l’hormone de croissance.

Les étirements méritent donc une place prioritaire dans tout programme cohérent d’entraînement sportif visant la performance. Ils permettent de travailler efficacement sur les capacités d’élasticité et d’extension des muscles. Ils aident également à éviter les blessures (déchirures musculaires, tendinites, élongations…) et à activer la circulation lymphatique, avec un travail de respiration adéquat.

Le protocole de récupération idéal après une séance intensive

Après une prochaine séance intensive pour les jambes ou les pectoraux, enchaînez 20 minutes de vélo stationnaire à intensité modérée immédiatement suivies de 15 minutes d’étirements des zones concernées.

Ce n’est peut-être pas très motivant, mais votre organisme vous en remerciera. Le retour à des séances intensives s’en trouvera nettement accéléré.

Pour aller plus loin et bénéficier d’un programme d’entraînement personnalisé, n’hésitez pas à contacter l’un de nos coachs sportifs.