Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux

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Il n'y a pas que les femmes qui vouent une attention toute particulière au galbe de leur poitrine. En effet, les hommes donnent tout autant d'attention aux muscles pectoraux. Non seulement des muscles pectoraux bien développés sont signe de force, de puissance et de virilité...

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Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux

Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux

Il n'y a pas que les femmes qui vouent une attention toute particulière au galbe de leur poitrine. En effet, les hommes donnent tout autant d'attention aux muscles pectoraux.

Non seulement des muscles pectoraux bien développés sont signe de force, de puissance et de virilité, mais en plus cela développe l'aptitude à la performance dans de nombreuses activités sportives.

A travers cet article, je vais donc vous montrer comment développer et renforcer vos pectoraux pour leur donner la masse et la définition musculaire souhaitée!

Les pectoraux sont un groupe de muscles situés sur la partie antérieure et latérale du thorax. Par groupe de muscles, Je veux dire différents muscles qui travaillent ensemble pour effectuer une action commune.

Ces muscles pectoraux sont constitués de deux muscles appelés le grand pectoral et le petit pectoral.

  • Le grand pectoral est attaché par des tendons aux différents os suivants : les côtes, la clavicule, l'humérus et le sternum. C'est un muscle imposant qui couvre presque la totalité de la poitrine. Son action : il fait bouger les deux bras et assure de nombreux mouvements des épaules.

  • Le petit pectoral, c'est un petit bout de muscle discret, caché derrière le pectoral et relié à l'omoplate et à trois côtes. Son action : assurer les mouvements nécessaires à la cage thoracique lorsque la personne respire.

Lors de toute sollicitation des pectoraux, une action synergique et commune se produit avec d'autres muscles tels que les deltoïdes et les triceps et ce, pour la plupart des actions motrices du bras.

En définitive, votre programme de musculation spécial "pectoraux" devra inclure des exercices qui ciblent à la fois le haut et le bas pour obtenir les meilleurs résultats.

Profitons-en pour clarifier quelque peu la situation avec certaines femmes qui évitent d'orienter leurs séances de musculation vers des exercices pour le buste (et donc visant au renforcement des pectoraux) à cause de la crainte injustifiée de la réduction de la taille de leur poitrine. Les exercices de renforcement de cette zone musculaire sollicite et développe le muscle grand pectoral, situé sous le tissu adipeux du sein. 

Mesdames, n'ayez donc aucune crainte, car renforcer et tonifier les pectoraux aurait au pire (ou devrais-je plutôt dire au mieux) une influence sur l'hypertrophie et la prise de masse du muscle situé sous les seins, ce qui les rendrait donc encore plus apparent.

Les exercices destinés aux pectoraux


Tout cela dépend bien évidemment de vos objectifs, mais d'une manière générale ces exercices peuvent être divisée en 2 catégories.

  • Catégorie 1: Exercices pour ceux qui veulent plus de volume.

  • Catégorie 2: Exercices pour ceux qui ont besoin de plus de puissance.

Bien sûr, de nombreux exercices sont complémentaires et s'avèrent donc très utiles pour atteindre d'autres objectifs que ceux pour lequel ils sont initialement prévus.

Une attention particulière doit également être portée à votre équilibre musculaire ainsi qu'à la zone abdo-lombaire et à la musculation profonde abdominale et pelvienne.

Plus cet équlibre musculaire sera respecté et plus vous atteindrez des résultats optimaux. Efforcez-vous donc de corriger ces déséquilibres de manière à jouir d'une bonne santé bio-mécanique et à obtenir des performances qui soient dignes de vos efforts.

Conseil : dans tous les exercices destinés à développer les pectoraux, il est important de bien stabiliser les omoplates et l'articulation des épaules. Cela permettra de réduire les risques de blessures tout en vous permettant de lever plus de poids et ainsi solliciter un pourcentage de fibres musculaires plus élevé.

Les meilleurs exercices pour construire du muscle

Avoir des pectoraux volumineux et imposant est probablement l'objectif le plus fréquent chez les hommes. La meilleure stratégie pour construire du muscleet développer des pectoraux impressionnant est d'utiliser une combinaison d'exercices qui mettent l'accent sur la masse musculaire.

Voici les meilleurs exercices pour l'hypertrophie et l'obtention de muscle sec et bien défini.

1) Développé couché avec haltères Le développé couché avec haltères pour muscler les pectoraux

Le développé couché avec haltères est un exercice de musculation de base pour les pectoraux. Il permet un mouvement plus naturel et à mon sens plus complet dans la sollicitation musculaire que ceux effectués avec une barre. A noter cependant qu'il nécessite de prendre des poids plus légers, générant un stress sur les pectoraux qui sera plus faible qu'avec le développé couché avec barre.

Il n'en reste pas moins un excellent exercice d'isolation pour les pectoraux et lorsqu'il est exécuté correctement, les muscles pectoraux font presque tout le travail.

Le développé haltère permet de donner du volume aux pectoraux. Cet exercice doit être effectué à partir de plusieurs angles à l'aide d'un banc ajustable ou d'un un ballon de stabilité comme le swizz-ball pour changer les fibres musculaires ciblés et obtenir ainsi des résultats optimaux.

Positionnement : Allongé sur un banc plat, les pieds bien posés au sol, en respectant une légère cambrure du dos. Les épaules bien positionnées en arrière et les omoplates bien plaquées sur le banc.

Conseil : vos épaules ne doivent pas se déplacer vers l'avant pendant toute la durée du mouvement.

La respiration est importante et doit suivre le mouvement de votre cage thoracique : inspirer pendant la phase excentrique, la descendante, et expirer pendant la phase concentrique, c'est à dire pendant la remonter et la contraction.

 

2) Développé couché Le développé couché pour renforcer les pectoraux

Le développé couché est l'un des exercice de musculation les plus efficace pour les pectoraux car il permet d'utiliser une quantité importante de poids additionnel.

Il constitue l'un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les squats et le soulevé de terre. Cet exercice devrait être utilisé pour tous les objectifs de fitness.

Le développé couché sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps et bien évidemment la sangle abdominale.

Positionnement : Allongez-vous à plat dos sur un banc et placer les mains sur la barre en pronation, écartées d'une distance légèrement supérieur à celle des épaules. Pour ne pas cambrer le dos, collez le bas du dos (les lombaires) au banc ou fléchissez vos jambes de manière à amener la zone basse du dos en légère délordose.

Commencez par décrocher la barre et portez là les bras immobiles et tendus au niveau du haut des pectoraux. Descendre la charge progressivement en la contrôlant jusqu'à effleurer les pectoraux, puis la remonter jusqu'à la position initiale. Le mouvement du développé couché ne doit pas être totalement vertical.

Vous pouvez effectuer le développé couché sous des angles différents. Plus l'angle de travail est incliné et moins vous solliciterez les pectoraux car leur implication musculaire sera moindre. Vous pouvez également prendre appuis sur un ballon de stabilité ou sur un banc plat.

3) Ecarté debout à la poulie vis-à-vis Écarté poulie vis-à-vis pour les muscles pectoraux

L'entraînement à la poulie vis-à-vis peut être encore plus efficace que les haltères. En effet, les câbles offrent une résistance régulière et constante sur toute la durée de mouvement. Ceci permet aux fibres musculaires d'effectuer plus de travail qu'avec les haltères.

L'écarté au poulie vis-à-vis permet notamment de bien solliciter le milieu des pectoraux grâce à la tension constante exercée par les poulies vis-à-vis.

Positionnement : Réglez chaque côté de la machine / câble sur le même niveau. Saisissez les poignées fixés aux câbles des poulies hautes avec les mains en pronation et les bras légèrement fléchis. Ensuite, placez-vous à égale distance de chaque poulie avec un pied légèrement devant pour obtenir un meilleur équilibre.

Inspirez et tout en bloquant votre respiration, rapprochez les poignées l'une de l'autre, en gardant les coudes légèrement fléchis, comme si vous vouliez saisir un arbre en fin de mouvement. Vos coudes doivent toujours être alignés avec le point du câble d'origine. Lorsque vous sentez une légère sensation d'étirement dans vos muscles pectoraux, revenez à la position de départ.

 

4) Pompes explosives Pompes explosives pour la force et la puissance des pecs

De nombreux sports nécessitent une puissance explosive et beaucoup de force lors des mouvements de poussée. C'est pourquoi les exercices fonctionnels sont particulièrement recommandés pour gagner de la force et développer la puissance explosive. 

La vitesse à laquelle la force peut être produite est parfois plus importante que la force elle-même dans certains sports : les pompes explosives peuvent à ce titre être facilement considérées comme le meilleur exercice des pectoraux pour certains athlètes car ce sont des exercices spécifiques de puissance.

Les pompes explosives sont différentes des pompes classiques et elles sont à ce titre à considérer comme plus difficiles dans leur réalisation.

En effet, au lieu de pousser lentement sur les bras, faites plutôt un développé dynamique et très rapide de manière à ce que vos mains décollent du sol à la fin de chaque poussée. Lorsque vos mains retombent au sol, enchaînez avec la pompe suivante.

Plus vous pousserez fort au cours de cet exercice pliométrique, plus vous renforcerez vos muscles et les entraînerez pour des activités sportives explosives comme la Boxe Anglaise, le tennis ...

La résistance utilisée pendant les pompes explosives est le poids de votre corps, mais il est également possible pour augmenter la difficulté en utilisant un gilet lesté ou une surface surélevé comme un step. Vous devriez ensuite être en mesure de projeter votre propre poids du corps rapidement dans la plupart des sports.

Cette liste d'exercice n'est pas exhaustive, car il existe de nombreux autres exercices pour obtenir les performances sportives que vous voulez et pour développer vos muscles pectoraux.

Nous vous souhaitons de bons entraînements et une très bonne rentrée sportive.

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Commentaires   

broderie
0 #1 broderie 17-09-2017 17:57
I have read so many posts concerning the blogger lovers but this paragraph is in fact a nice paragraph,
keep it up.
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