Les femmes (et même parfois certains hommes) ont peur de devenir trop musclées en pratiquant la musculation analytique. Concernant les femmes, cela ne devrait pas être une réelle préoccupation car elles en sont également pourvues mais en petite quantité (à hauteur de 5% du taux normal d’un homme adulte)….
Entraînement et musculation des fessiers pour femmes
Les femmes (et même parfois certains hommes) ont peur de devenir trop musclées en pratiquant la musculation analytique.
Concernant les femmes, cela ne devrait pas être une réelle préoccupation. Leur taux de testostérone reste très faible, à hauteur de 5% du taux normal d’un homme adulte. Il est en revanche indéniable que les femmes, et surtout celles qui pratiquent une activité sportive régulière et intense, doivent réguler leurs taux de testostérone. Cette hormone présente en effet des bénéfices importants pour leur santé et leur performance sportive.
Rassurez-vous par contre sur les éventuelles prises de masse musculaire. De faibles niveaux de testostérone signifient que vous prenez peu de volume musculaire.
Pour ce qui est des femmes bodybuilders ou des athlètes professionnelles à la musculature fortement développée, ne vous inquiétez pas. Ces sportives sont soit génétiquement très douées, soit, dans le cas des bodybuilders pro, elles consomment des stéroïdes pour modifier leurs niveaux de testostérone. Avec cela en tête, rien ne devrait vous empêcher de vous entraîner avec des charges additionnelles et même des poids lourds !
L’entraînement musculaire, lorsque vous l’effectuez correctement, présente des avantages considérables. Il améliore la prévention globale des blessures, la posture, le fonctionnement métabolique et la gestion du poids. Ces avantages vous seront particulièrement bénéfiques plus tard dans votre vie !
Un entraînement avec des poids légers suffit-il ?
Enfin, revenons sur une idée malheureusement bien trop répandue. Beaucoup pensent qu’un entraînement avec des poids très légers, réalisé jusqu’à une vingtaine de répétitions, suffit à tonifier la musculature et obtenir de réels résultats. C’est erroné ! Sans charge additionnelle suffisante en musculation, le stimulus reste trop faible. L’adaptation ne produit alors aucune différence significative sur les paramètres de la condition physique ni sur votre apparence.
Alors, si vous êtes une femme, quels conseils pratiques vous donnons-nous ? Voici quelques-uns de nos exercices préférés pour le bas du corps.
Le pont
Cible : Fessiers, Mollets, Ischio-jambiers.
C’est à bien des égards le roi des exercices pour les fessiers. Un mouvement indispensable pour leur donner cette forme bien ronde. Cet exercice stimule et renforce également le muscle carré des lombes. Ce muscle mérite un renforcement régulier pour minimiser les risques de blessures et d’inconfort fonctionnel.
Cet exercice affiche l’une des activités EMG musculaires les plus élevées en comparaison de n’importe quel autre exercice de fessier. Vous pouvez en outre le pratiquer facilement à la maison plutôt qu’au gymnase.
Les principales astuces techniques du pont
- Pleine amplitude de mouvement : Allez jusqu’en haut du mouvement et serrez bien vos fesses au sommet de l’exercice. Marquez une pause d’une seconde à ce moment-là.
- Colonne vertébrale en position neutre : Serrez vos abdominaux pour éviter toute cambrure exagérée au niveau du bas du dos. Gardez la tête alignée avec votre poitrine tout au long du mouvement. Progressez doucement et restez concentrée sur la tension exercée sur vos fessiers durant toute la série.
- Progression : Ajoutez du poids > Incorporez un banc à l’exercice > Travaillez de manière unilatérale, une jambe après l’autre > Utilisez un tube de résistance calé sous les pieds et devant le bassin.
Pour toutes ces variantes, serrez les fessiers et ressentez une réelle tension musculaire.
Les fentes avant
Cibles : Quadriceps, Fessiers, Mollets, Ischio-jambiers.
Encore une fois, nos programmes « Full Performance prévention » intègrent de nombreuses progressions autour de cet exercice. Les fentes avant font partie des exercices incontournables pour modeler les jambes. Elles améliorent également l’amplitude du mouvement et la stabilité des hanches. Cet exercice est très puissant pour les jambes et les fesses. Il s’avère parfait pour l’isolation et la concentration du muscle.
Voici certaines variantes et progressions des fentes avant parmi les plus efficaces.
Les principales astuces techniques des fentes avant
- Gardez le genou bien aligné avec les pieds : Les femmes présentent une sensibilité plus élevée et un risque accru de valgus du genou. Dans ce cas, le genou se déplace vers l’intérieur lors des exercices du bas du corps. Les hanches plus larges placent automatiquement le fémur dans un angle défavorable. Pour corriger cela, maintenez la tension à l’extérieur de votre jambe et poussez à travers le talon.
- Gardez le corps droit : Ne vous penchez pas trop en avant pendant cet exercice. Restez bien droit pour conserver une bonne posture et éviter de trop solliciter le genou. Concentrez-vous sur la jambe arrière qui fléchit en premier. Elle amène ensuite le travail de fente sur la jambe avant.
- Progression : Fente avant avec barre dans le rack à squat > Fente avant avec travail fonctionnel au tube de résistance > Fente avant avec isométrie > Fente avant sur plyobox avec montée de genoux > Fente avant alternée avec fente arrière > Fente avant sur plyobox avec kettlebell.
Dans ces exercices, travaillez avec progressivité. Commencez avec le poids du corps, puis passez aux haltères et à l’entraînement fonctionnel avec tube de résistance dans un deuxième temps.