Les femmes (et même parfois certains hommes) ont peur de devenir trop musclées en pratiquant la musculation analytique. Concernant les femmes, cela ne devrait pas être une réelle préoccupation car elles en sont également pourvues mais en petite quantité (à hauteur de 5% du taux normal d’un homme adulte)….

Entraînement et musculation des fessiers pour femmes

Les femmes (et même parfois certains hommes) ont peur de devenir trop musclées en pratiquant la musculation analytique.

Concernant les femmes, cela ne devrait pas être une réelle préoccupation en regard à la petite quantité du taux de testostérone dont elles sont pourvues (à hauteur de 5% du taux normal d’un homme adulte). Il est en revanche indéniable que les femmes, et surtout celles qui pratiquent une activité sportive régulière et intense, doivent réguler leurs taux de testostérone car cette hormone est hautement bénéfique pour leur santé et leur performance sportive.

Rassurez-vous par contre sur les éventuels prise de masse musculaire, car de faibles niveaux de testostérone signifient que vous êtes peu susceptibles de prendre du volume musculaire.

Pour ce qui est des femmes bodybuilders ou des athlètes professionnelles à la musculature fortement développée, ne vous inquiétez pas car ce sont soit des sportives génétiquement très douées ou, dans le cas de bodybuilders pro, des athlètes qui prennent des stéroïdes pour modifier leurs niveaux de testostérone. Avec cela en tête, rien ne devrait vous empêcher maintenant de vous entraîner avec des charges additionnelles et même des poids lourds!

L’entraînement musculaire, lorsqu’il est effectué correctement présente des avantages considérables pour la prévention globale des blessures, de la posture, du fonctionnement métabolique et la gestion du poids. Ces avantages ne vous sauront que bénéfiques plus tard dans votre vie!

Enfin, et pour revenir sur une idée malheureusement bien trop répandue qui est selon laquelle un entraînement avec des poids très légers réalisé jusqu’à une vingtaine de répétitions serait bénéfique pour tonifier votre musculature et obtenir de réels résultats est éronée! En effet, sans charge additionnelle en musculation, il n’y aura pas un stimulus assez fort pour que l’adaptation fasse une différence significative sur tous les paramètres de la condition physique et donc sur votre apparence.

Alors, si vous êtes une femme, quels conseils pratiques avons-nous? Voici quelques-uns de nos exercices préférés pour le bas du corps.

Le pont

Cible : Fessiers, Mollets, Ischio jambiers.

C’est à bien des égards le roi des exercices pour les fessiers. Un mouvement indispensable pour leur donner cette forme bien ronde. L’autre avantage conféré par cet exercice est qu’il permet de stimuler et de renforcer le muscle carré des lombes, qui se doit d’être régulièrement renforcer pour minimiser les risques de blessures et d’inconfort fonctionnel.

Cet exercice affiche en outre l’une des activités EMG musculaire les plus élevées en comparaison de n’importe quel autre exercice de fessier et qu’il peut facilement être modifié pour se pratiquer à la maison plutôt qu’au gymnase.

Les principales astuces techniques sont :

• Pleine amplitude de mouvement : Essayez d’aller jusqu’en haut du mouvement et assurez-vous de bien serrer vos fesses au sommet de l’exercice. Une pause d’une seconde est recommandée ici.

• Colonne vertébrale en position neutre : Serrez vos abdominaux pour vous assurer qu’il n’ y a pas de cambrure exagérée au niveau du bas du dos. Essayez également de garder la tête alignée avec votre poitrine tout au long du mouvement. Avec cet exercice, progressez doucement et assurez-vous de rester concentrée sur la tension exercée sur vos fessiers tout au long de la série.
• Progression : Ajoutez du poids > Incorporez un banc à l’exercice > Travaillez de manière unilatérale, une jambe après l’autre > Utilisez un tube de résistance calé sous les pieds et devant le bassin.

Pour toutes ces variantes, le but est de serrer les fessiers et de ressentir une réelle tension musculaire.

Les fentes avant

Cibles : Quadriceps, Fessiers, Mollets, Ischio jambiers.

Encore une fois, il y a de nombreuses progressions qui sont utilisées dans nos programmes « Full Performance prévention« . Ce sont tous d’incontournables exercices pour modeler les jambes, tout en aidant l’amplitude du mouvement et la stabilité des hanches. Cet exercice est très puissant pour les jambes et les fesses, et s’avère parfait pour l’isolation et la concentration du muscle.

Nous allons vous expliquer certaines variantes et progressions des fentes avant parmi les plus efficaces.

Les principales astuces techniques sont :

• Gardez le genou bien aligné avec les pieds : Les femmes sont plus sensibles et beaucoup plus à risque de valgus du genou, où l’on retrouve le genou qui se déplace vers l’intérieur lors des exercices du bas du corps. Ceci est dû au fait que les hanches sont plus larges, ce qui place automatiquement le fémur dans un angle défavorable. En essayant de maintenir la tension à l’extérieur de votre jambe et en poussant à travers le talon, cela devrait vous aider.
• Gardez le corps droit : Ne vous penchez pas trop en avant pendant cet exercice, essayez de rester bien droit pour garder une bonne posture et éviter d’exercer trop de pression sur le genou. Concentrez-vous sur le fait que ce soit la jambe arrière qui fléchisse en premier et amène ensuite le travail de fente sur la jambe avant.

• Progression : Fente avant avec barre dans le rack à squat > Fente avant avec travail fonctionnel au tube de résistance > Fente avant avec isométrie > Fente avant sur plyobox avec montée de genoux > Fente avant alternée avec Fente arrière > Fente avant sur plyobox avec kettlebell.

Dans ces exercices, il est recommandé de travailler avec progressivité et de passer du poids du corps à des haltères et / ou entraînement plus fonctionnel avec tube de résistance dans un deuxième temps.