Pratiquer des étirements devraient faire de tout programme d’entraînement sportif. Malheureusement, dans bien des cas, ils ne sont mis en place que de manière irrégulière avec des postures et des temps de maintien inadaptés. On voit par exemple de nombreux pratiquants de salle de sport…

Les 4 exercices d’étirement indispensables à votre souplesse

Pratiquer des étirements devraient faire de tout programme d’entraînement sportif. Malheureusement, dans bien des cas, ils ne sont mis en place que de manière irrégulière avec des postures et des temps de maintien inadaptés.

On voit par exemple de nombreux pratiquants de salle de sport effectués quelques mouvements qui peuvent s’apparenter à des étirements mais qui n’auront que peu d’efficacité réelle sur la posture, le relâchement musculaire et la flexibilité articulaire.

Et pourtant ce n’est pas très difficile d’apprendre les bases et les règles avec le bon temps de posture pour rendre ce travail de stretching efficace !

Les règles les plus importantes en matière d’étirement musculaire

Il est indispensable de respecter quelques consignes et règles de base quand vous vous étirez, pour éviter de faire un étirement musculaire inutile ou pire, pouvant entraîner une blessure.

1. Respecter l’ordre d’importance des étirements qui est le suivant : s’étirer en priorité au sol, ensuite sur une chaise et pour finir debout avec dans ce cas, les mains posées sur un support pour éviter de forcer sur le bas du dos (les lombaires). Cela signifie que vous devez vous positionner de préférence au sol pour votre programme d’étirement et si vous n’avez pas le choix, faîtes votre travail de stretching debout mais pensez à bien supporter le poids du buste en posant les mains sur un banc de musculation par exemple, au risque autrement de vous blesser et de rendre votre étirement peu efficace.

2. N’effectuez pas d’étirement statique en apnée ! En effet, il ne peut y avoir de relâchement neuromusculaire sans respiration consciente et de qualité. Entendons par là que vous devez d’une part être concentré sur ce que vous faîtes, et progresser dans votre étirement musculaire lorsque vous expirez par la bouche. La phase d’expiration correspond au relâchement musculaire et vous permettra d’apporter progressivement la détente musculaire nécessaire à votre étirement.

3. N’effectuez jamais d’étirement de moins de 30 secondes ! La raison est simple : il faut un certain temps à votre système nerveux central pour organiser sa réponse motrice et ce dernier doit apprendre à se relâcher et à se détendre, ce qui est le cas lors d’une posture en stretching. Prenez donc le temps qu’il faut pour maintenir la position, en restant par exemple de 30s à 1 minute sur le même étirement.

On entend souvent claironner qu’il y un moment plus adapté pour effectuer des étirements, à la fin de l’entraînement ou lorsque vos muscles sont bien échauffés par exemple !

Cela est faux et cette préoccupation est inutile !

En effet, il faut donner priorité au travail d’étirement sur toute autre forme de travail. Ce qui ne veut pas dire que nous devons uniquement pratiquer des étirements et arrêter de jouer un tennis ou de faire de la musculation si nous sommes tennisman ou bodybuilder.

Nous devons simplement accorder une importance incontournable aux étirements des 4 grandes chaînes musculaires, car cela permet de ré-harmoniser le corps, de rendre plus fluide la gestuelle quotidienne et sportive, d’améliorer la forme du muscle et le développement de la mobilité, de réduire significativement le risque de blessures et d’optimiser la performance athlétique.

Les 4 exercices d’étirement musculaire indispensables

Voici les quatre exercices d’étirement musculaire les plus importants de par leur action mécanique sur notre déplacement et notre récupération.

Ils vous aideront à soulager vos grands groupes musculaires après un entraînement intensif ou lors de tensions musculaires quotidiennes.

• Grande chaîne postérieure

Les muscles d’une chaîne musculaire sont un ensemble de muscles polyarticulaires, dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres et ces dernières sont trop fortes et trop courtes, il convient donc de les étirer régulièrement.

La grande chaîne postérieure (postérieurs de jambes et spinaux) est la plus importante en matière de prévention des douleurs de dos et son cortège de tensions musculaires au niveau lombaire, dorsal ou cervical.

En revanche, qu’il s’agisse d’une lombosciatique/lombocruralgie, de lombalgies aigues ou chroniques, toute séance d’étirement de la grande chaîne musculaire apporte une réponse très intéressante en prévention du mal de dos. Vous n’avez besoin que d’un tapis et d’un peu de volonté et d’organisation, alors n’hésitez pas car les résultats seront à hauteur de vos attentes !

Pour des exercices en vidéo c’est ici >

• Muscle du psoas iliaque

Le psoas iliaque est le seul muscle de notre anatomie qui conserve sa tonicité et sa capacité à la contraction musculaire tout au long de notre vie. Imaginez la tension et la tonicité aussi tonique à 15 ans qu’à 70ans!

Vous comprenez l’intérêt d’en prendre soin et de l’étirer quasi-quotidiennement. Ce muscle est très utile au niveau fonctionnel (marche, course à pied, montée d’escalier  et dans la quasi-majorité des activités physiques et sportives) où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc.

Malheureusement ce muscle est souvent raide et il faut l’étirer afin de prévenir au mieux les douleurs et inflammations lombaires et inguinales.

Commençons pour cela par arrêter d’accrocher les pieds sur un travail d’abdominaux. Dans un deuxième temps, vous pouvez positionner votre bassin en rétroversion sur un cycle de 10 mouvements.

Le travail de stretching au sol ou debout est également recommandé et doit être mis en place de manière statique, seul garant d’un étirement de qualité, conscientisé et précis. Temps de maintien : 30 secondes avec progression sur l’étirement quand vous expirez.

Pour des exercices en vidéo c’est ici >

• Muscles pelvi-trochantériens

Les pelvi-trochantériens sont des muscles dorsaux et latéraux de la ceinture pelvienne. Ils représentent un groupe de 6 muscles profonds de la hanche et rattache le membre au tronc.

Une hypertonicité au niveau de ces muscles favorise une ouverture de la hanche et une modification de la pose du pied au sol, favorisant ainsi de futures blessures.

L’étirement de ces muscles aura donc également un rôle préventif en matière de sciatique et de douleurs de dos chroniques.

Placez-vous sur le dos et en soufflant par la bouche, amenez tranquillement un pied sur le genou de la jambe opposée. Passer ensuite les mains sur le devant du genou et tirer tout doucement vers la poitrine. Maintenez cette position de 30 à 45 secondes.

• Ceinture scapulaire

La ceinture scapulaire représente l’articulation constituée des os et des muscles en haut de notre buste. Elle relie les membres supérieurs de notre corps à la colonne vertébrale et permet leur mouvement.

C’est une zone très mobile qui est animée par des muscles puissants ! Les exercices d’étirements musculaires de la ceinture scapulaire ne doivent pas causer de douleurs et la détente recherchée doit s’accompagnée d’une respiration régulière et fluide.

La progressivité est conseillée bien évidemment !

Vous pouvez pratiquer les étirements debout sans aucun problème, en veillant bien à contrôler votre mouvement, sans forcer car c’est une zone sensible et fragile.

Pour des exercices en vidéo c’est ici >

Il y existe bien sûr d’autres exercices d’étirements musculaires, mais ces derniers sont déjà amplement suffisant pour maintenir votre santé articulaire au top !